Vegane Ernährung & Zinkbedarf

Liebe Blogleserin und lieber Blogleser
In diesem Blogbeitrag möchte ich Dir Hintergrundwissen zum Nährstoff Zink, als kritischen Nährstoff in einer pflanzlichen Ernährungsform, mit auf den Weg geben.

Am Ende des Blogartikels wirst Du wissen, welche Lebensmittel Du regelmäßig oder sogar täglich zu Dir nehmen solltest, um Dein Wohlbefinden bestens zu unterstützen und aktiv dazu beizutragen, dass Dein Körper und Dein Geist ausreichend mit dem Nährstoff Zink versorgt wird. Das hilft Dir dabei Dich auch bei einer pflanzlichen Ernährung aktiv und präventiv gesund zu ernähren, damit Du lange vital und fit bist und bleibst.

 

Warum ist die ausreichende Nährstoffzufuhr von Zink wichtig für die Gesundheit?

Zink ist ein Spurenelement von welchem wir nur eine kleine Menge, also eine Spur davon, brauchen.

Zink ist Bestandteil über 300 Enzymen und an vielen lebenswichtigen Prozessen im Körper beteiligt. Unter anderen für: 

• die Zellteilung
• die Wundheilung
• das Immunsystem
• den Fettstoffwechsel
• den Kohlenhydratstoffwechsel
• den Insulinstoffwechsel

Warum ist Zink einer rein pflanzlichen Ernährungsform kritisch?

Der körperliche Zinkspeicher ist begrenzt und die Zink Absorptionsrate (Aufnahmefähigkeit) des Körpers aus pflanzlichen Lebensmitteln liegt unter 30% (bei tierischen Lebensmitteln liegt die Absorptionsrate bei ca. 30%).

Zudem gibt es aufnahmehemmende Lebensmittel, welche die Aufnahme von Zink reduzieren. Das heißt, essen wir zinkreiche Lebensmittel in Kombination mit Lebensmitteln, welche die Zinkaufnahme reduzieren, so nehmen wir zwar Zink zu uns, aber der Körper kann es nicht verwerten. Daher gilt als ein kritischer Nährstoff bei einer pflanzlichen Ernährung. Die Zinkspeicher sollten täglich gefüllt werden.

 

Welche Lebensmittel hemmen die Aufnahmefähigkeit von Zink?

Aufnahmehemmende Substanzen sind: 

• Phytinsäure in Lebensmitteln (Getreide, Nüsse, Hülsenfrüchte)
  
• Eisen
• Alkoholismus
  
• Polyphenole (Kakao, Kaffee, Tee)

Auf diese Substanzen sollte verzichtet werden, wenn zinkreiche pflanzliche Lebensmittel verzehrt werden. Alternativ gibt es Möglichkeiten die Zinkaufnahme zu verbessern.

 

Die Zinkaufnahme wird zudem durch Übergewicht gehemmt. Ein gesundes Körpergewicht ist daher für die Zinkaufnahme förderlich.

 

Wie kann die Aufnahmefähigkeit von Zink verbessert werden?

Möglichkeiten die Zinkaufnahme zu verbessern sind:

 

1. Organische Säuren mit Zink kombinieren

Eine Kombination von zinkreichen Lebensmitteln mit aufnahmefördernden Substanzen (organische Säuren), kann die Zinkaufnahme verbessern. Zu den organische Säuren zählen:

• Apfelsäure (Heidelbeeren, Kirschen, Aprikosen, Rhabarber)
• Zitronensäure (Erdbeeren, Orange, Kiwi, Paprika)
• Milchsäure (Sauerkraut, Kefir)

Das bedeutet zum Beispiel, dass zinkreiches Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte mit Obst kombiniert werden können, um die Zinkaufnahme zu erhöhen.

 

2. Erhöhung der Eiweißzufuhr

Eine Erhöhung der pflanzlichen Proteinzufuhr durch eiweiß- und zinkreiche Lebensmittel wie Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte kann die Zinkaufnahme verbessern.

 

3. Keimen, einweichen und fermentieren

Es wird empfohlen zinkhaltige Lebensmittel einzuweichen, zu keimen oder zu fermentieren, um die aufnahmehemmende Phytinsäure in den entsprechenden Lebensmitteln zu reduzieren.

 

4. Eisenreiche Lebensmittel und Supplemente nicht mit Zink kombinieren

Eine hohe Dosierung an Eisen und Zink in Kombination sollte generell vermieden werden, da die Aufnahmefähigkeit dieser Spurenelemente dadurch gehemmt wird.

 

5. Kaffee, Kakao und Tee nicht mit zinkreichen Lebensmitteln verzehren

In Kaffee, Kakao und Tee sind gesunde Polyphenole enthalten. Diese hemmen nur leider die Aufnahme von Zink. Zum Müsli und in Kombination mit Hülsenfrüchten sollte daher kein Kaffee, Tee oder Kakao getrunken werden.

 

Mein persönliches Fazit:

Herzliche Grüße

Diana