Liebe Blogleserin und lieber Blogleser
In diesem Blogbeitrag möchte ich Dir Hintergrundwissen zum Nährstoff Vitamin B12 (Cobalamin), als kritischen Nährstoff in einer pflanzlichen Ernährungsform, mit auf den Weg geben.
Am Ende des Blogartikels wirst Du wissen, welche Lebensmittel Du regelmäßig oder sogar täglich zu Dir nehmen solltest, um Dein Wohlbefinden bestens zu unterstützen und aktiv dazu beizutragen, dass Dein Körper und Dein Geist ausreichend mit dem Nährstoff Kalzium versorgt wird. Das hilft Dir dabei Dich auch bei einer pflanzlichen Ernährung aktiv und präventiv gesund zu ernähren, damit Du lange vital und fit bist und bleibst.
Warum ist die ausreichende Nährstoffzufuhr von Vitamin B12 wichtig für die Gesundheit?
Das wasserlösliche Vitamin B12 ist der kritischste Nährstoff bei einer rein pflanzlichen Ernährung. Es hat wichtige Funktionen im Körper. Darunter:
- die Blutbildung
- die DNA-Synthese
- die Zellteilung
- der Funktionserhalt des Nervensystems
Was passiert bei einer Unterversorgung von Vitamin B12?
Kommt es zu einer Unterversorgung an Vitamin B12, so kann es zu den folgenden Symptomen kommen:
- Erschöpfung
- Stimmungsschwankungen
- Schwächung des Immunsystems
- Schlaflosigkeit
- Müdigkeit
Was passiert bei einer langanhaltenden Unterversorgung?
Bei langanhaltender Unterversorgung können sogar die folgenden Mangelerscheinungen auftreten:
- Taubheitsgefühl in Gliedmaßen
- Lähmung
- Sehstörungen
- Koordinationsstörungen
Eine Unterversorgung tritt häufig erst nach 3-5 Jahren auf, da Vitamin B12 von der Leber über diesen Zeitraum gespeichert werden kann.
Warum ist Vitamin B12 der kritischste Nährstoff bei einer rein pflanzlichen, also veganen Ernährung?
Vitamin B12 kann
ausschließlich über tierische Nahrungsmittel aufgenommen werden und ist damit der kritischste und am schwersten abzudeckende Nährstoff bei einer rein pflanzlichen Ernährung. Bei einer rein
pflanzlichen Ernährung sollte in Absprache mit einem Mediziner geklärt werden, ob ein Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll ist.
Warum ist die ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 kritisch in einer rein pflanzlichen Ernährung?
Es gibt 3 Hauptgründe dafür. Diese sind:
1. Vitamin B12 ist wasserlöslich
Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin. Das bedeutet, dass dieses Vitamin beim Abwaschen und beim Kochen in Wasser verloren geht und wir es somit nicht mehr über pflanzliche Nahrungsmittel aufnehmen können.
2. Selbstproduziertes Vitamin B12 wird ungenutzt ausgeschieden
Vitamin B12 wird über Mikroorganismen (Bsp.: Bakterien) im Dickdarm des Menschen gebildet. Da die Absorption jedoch im höher gelegenen Dünndarm stattfindet, kann das eigenproduzierte Vitamin B12 im menschlichen Organismus nicht aufgenommen werden und wird ungenutzt wieder ausgeschieden.
Auch bei Tieren wird Vitamin B12 im Dickdarm gebildet. Das eigenproduzierte Vitamin B12 kann jedoch vom tierischen Organismus aufgenommen und verwertet werden.
3. Vitamin B12 kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor
Freilebende Tiere verzehren Nahrungsmittel, welche ungewaschen sind und somit nehmen sie dabei auch das vorhandene Vitamin B12 auf, insbesondere über Kotrückstände, verunreinigtes Wasser und kontaminierte Lebensmittel.
Verzehren Mischköstler nun tierische Produkte, so nehmen auch sie das vom Tier verzehrte oder das vom tierischen Organismus selbst produzierte Vitamin B12 durch den Fleischkonsum auf.
Hinweis: Da die heutigen tierischen Produkte selten von freilebenden Tieren stammen, nehmen auch Zuchttiere Vitamin B12 nicht mehr auf natürlich Weise zu sich. Daher wird dem Futter der Tiere Vitamin B12 beigefügt.
Vitamin B12 ist somit der kritischste aller Nährstoffe bei einer rein pflanzlichen Ernährung und kann über pflanzliche Nahrungsmittel nicht ausreichend gedeckt werden.
Die Supplementierung durch Nahrungsergänzungsmitteln und der Verzehr von Vitamin B12 angereicherten Lebensmitteln wird daher bei einer rein pflanzlichen Ernährungsform, als auch für Vegetarier und Menschen über 50 Jahren empfohlen.
Eine Überversorgung an Vitamin B12 stellt laut Wissenschaft kein Gesundheitsrisiko dar.
Was ist die tägliche Empfehlung für Vitamin B12?
- Männer und Frauen ab dem 13 Lebensjahr: 4,0µg Vitamin B12 pro Tag
- Schwangere: 4,5µg Vitamin B12 pro Tag
- Stillende: 5,5µg Vitamin B12 pro Tag
In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B12 enthalten?
Vitamin B12 ist in keinen
pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Jedoch gibt es Lebensmittel, welche mit Vitamin B12 angereichert sind. Dazu zählen zum Beispiel:
- Sojaprodukte
- Müsli
- Cornflakes
- Pflanzendrinks
- Fleischersatzprodukte
- Energieriegel
- Energiedrinks
Ausnahme: Natürliche pflanzliche Vitamin B12 Lebensmittelquellen:
Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut enthalten etwas Vitamin B12. Jedoch deckt auch der Verzehr fermentierter Lebensmittel den täglichen Bedarf an Vitamin B12 nicht ab.
Wie findest Du heraus, ob ein Vitamin B12 Mangel besteht?
Ob ein Vitamin B12 Mangel besteht, kann durch einen Bluttest festgestellt werden.
Dabei gilt zu beachten, dass der Bluttest des Arztes immer die Messung des Vitamin B12 Serums, als auch des Holo-Transcobalamin Wertes abdecken sollte.
Insbesondere für die frühzeitige Erkennung eines Vitamin B12 Mangels ist der Holo-Transcobalaminwert wichtig.
Der Vitamin-B12 Serumspiegeltest wird von den meisten Krankenkassen bezahlt, ist jedoch nicht aussagekräftig genug, da nur das inaktive Vitamin B12 gemessen wird und das aktive unberücksichtigt bleibt. Jedoch kann nur die Messung des aktiven Vitamin B12 im Blut ein Defizit frühzeitig feststellen.
Beim Holo-Transcobalamin Bluttest wird hingegen das aktive Vitamin B12 im Blut gemessen, was die frühzeitige Aufklärung über ein mögliches Vitamin B12 Defizit ermöglicht und somit erlaubt vor einem tatsächlichen Mangel durch eine Supplementierung schon präventiv zu handeln. Dieser Test muss meist jedoch aus eigener Tasche finanziert werden, ist etwas teuer, jedoch bedeutend aussagekräftiger.
Der Optimalwert bei einem gesunden Erwachsenen sollte bei Holo-Transcobalamin bei >50pmol/l liegen. Der Optimalwert des Vitamin B12 Serumspiegels liegt bei >400ng/l.
Was ist bei der Vitamin B12 Supplementierung zu beachten?
Vitamin B12 kommt in verschiedenen Formen vor, jedoch können nur 2 Formen vom menschlichen Körper verwertet werden. Das sind die Coenzyme Methylcobalamin und Adenosylcobalamin. Alle anderen Vitamin B12 Formen müssen erst in diese beiden Coenzyme umgewandelt werden.
Daher sollten Vitamin B12 Supplemente Methylcobalamin und/oder Adenosylcobalamin enthalten.
Alternativ besteht die Möglichkeit auf ein synthetisches Vitamin B12 Präparat zurückzugreifen, das sogenannte Cyanocobalamin. Dieses sollte jedoch nicht von Rauchern und Menschen mit Nierenproblemen eingenommen werden, da das enthaltene Cyanid gesundheitliche Schäden mit sich bringen kann.
Cyanocobalamin ist preiswert, ist weniger lichtempfindlich als nicht synthetische Vitamin B12 Präparate und wird vom Körper sowohl in Methylcobalamin, als auch in Adenosylcobalamin, umgewandelt.
Für Raucher und Menschen mit Nierenfunktionsstörungen besteht die Möglichkeit auf die noch nicht sehr verbreiteten Vitamin B12 Präparate aus Hydroxocobalamin zurückzugreifen. Durch die Einnahme von Hydroxocobalamin wird nebenbei die vermehrte Ausscheidung von Cyanid über den Urin unterstützt. Das wirkt sich bei Rauchern und Menschen mit Nierenproblemen gesundheitsförderlich aus.
Hydroxocobalamin wird in vielen Untersuchungen als bestes Vitamin B12 Supplement angesehen, wird jedoch noch selten in der Praxis genutzt.
Wieviel Vitamin B12 sollte supplementiert werden?
Die Menge an Vitamin B12 die supplementiert werden sollte hängt vom Alter und der Lebensphase ab. Je älter eine Person ist, desto mehr Vitamin B12 wird vom Körper benötigt. Schwangere und Stillende benötigen eine zusätzliche Zufuhr an Vitamin B12.
Wichtiger Hinweis:
In Vitamin B12 Präparten ist eine weit höhere Menge an Vitamin B12 enthalten, da das Vitamin B12 aus Präparaten ebenfalls nicht zu 100% vom Körper aufgenommen werden kann.
So liegt der Referenzwert für Vitamin B12 (Laut DGE) bei einer Person zwischen dem 13 und 50 Lebensjahr bei 4,0µg Vitamin B12 pro Tag. In Vitamin B12 Präparten ist teilweise die 250-fache Dosis enthalten, um die tatsächliche Aufnahme im Körper zu gewährleisten.
Eine Überdosierung an Vitamin B12 bringt laut wissenschaftlicher Untersuchungen jedoch keine gesundheitsschädlichen Folgen mit sich.
Zusätzlich variieren die Referenzwerte für Methyl- oder Adenosylcobalamin und Cyanocobalamin.
Für Hydroxocobalamin gibt es trotz positiver Untersuchungen momentan noch keine bekannten Referenzwerte.
Wie ist die tägliche Empfehlung von Vitamin B12 als Nahrungsergängzungsmittel?
Verwendung des natürlichen Coenzyme Methyl- oder Adenosylcobalamin:
- Ab dem 13ten Lebensjahr: 500 µg Vitamin B12 pro Tag
- Ab dem 50sten Lebensjahr: 1000 µg Vitamin B12 pro Tag
- Schwangere/ Stillende: 1000 µg Vitamin B12 pro Tag
Verwendung des synthetischen Cyanocobalamin:
- Ab dem 13ten Lebensjahr: 250 µg Vitamin B12 pro Tag
- Ab dem 50sten Lebensjahr: 500 µg Vitamin B12 pro Tag
- Schwangere/ Stillende: 500 µg Vitamin B12 pro Tag
Mein persönliches Fazit:
Mein Lebensstil wechselt ständig und so auch meine Ernährungsweise. Ich passe mich meinen Bedürfnissen an.
Ernähre ich mich rein pflanzlich, so supplementiere ich Vitamin B12 regelmäßig.
Über die Firma Cerascreen habe ich einen Vitamin B12 Test gemacht. Sollte Dich das auch interessieren, dann erkundige Dich online.
Im besten Fall sprichst Du jedoch mit Deinem Hausarzt und nimmst die Möglichkeit eines Bluttestes in Anspruch, insbesondere dann, wenn Du DIch schon länger rein pflanzlich ernährst.
Ich mache jährlich ein
umfassendes Blutbild bei meinem Arzt. Diese Präventionsmaßnahme steht Dir eventuell auch zur Verfügung! Einfach mal nett beim Hausarzt anfragen. Eine tolle Möglichkeit für einen Gesundheitscheck.
Dein Blutbild gibt immer erste Hinweise...
Herzliche Grüße,
Diana
PS: Wenn Dir dieser Artikel gefallen hat, dann hinterlasse gerne einen Kommentar, empfehle meinen Artikel weiter oder promote ihn auf einem Deiner sozialen Netzwerken... Dafür wäre ich Dir sehr dankbar! :)
Hinweis: Alle
Informationen zu den Blogartikeln zur veganen Ernährung sind besten Wissens und Gewissens recherchiert und zusammengefasst. Situationen, Zeiten und Zahlen verändern sich in unserer schnelllebigen
Zeit schnell. Inhalte können sich daher zum Zeitpunkt des Lesens, schon wieder verändert haben. Sie geben Dir jedoch immer einen ersten Anhaltspunkt, mit welchem Du Dich weiterentwickeln kannst.
Generell gilt: Hinterfrage auch was ich sage, und entscheide für Dich selbst, was für Dich momentan richtig und gut ist. Du darfst Deine eigene Meinung haben und Deine eigenen Bedürfnisse
vertreten und sicherstellen.
Kommentar schreiben