Vegane Ernährung & Omega-3 & Omega-6 Bedarf

Liebe Blogleserin und lieber Blogleser
In diesem Blogbeitrag möchte ich Dir Hintergrundwissen zum Nährstoff  Omega-3, als kritischen Nährstoff in einer pflanzlichen Ernährungsform, mit auf den Weg geben.

Am Ende des Blogartikels wirst Du wissen, welche Lebensmittel Du regelmäßig oder sogar täglich zu Dir nehmen solltest, um Dein Wohlbefinden bestens zu unterstützen und aktiv dazu beizutragen, dass Dein Körper und Dein Geist ausreichend mit den Nährstoffen Omega-3 und Omega-6 versorgt wird. Das hilft Dir dabei Dich auch bei einer pflanzlichen Ernährung aktiv und präventiv gesund zu ernähren, damit Du lange vital und fit bist und bleibst.

Warum ist die ausreichende Nährstoffzufuhr der mehrfach ungesättigten Fettsäure Omega-3 so wichtig für die Gesundheit?

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie Omega-3 & Omega-6 sind essentiell und müssen über die Nahrung aufgenommen werden, da unser Körper diese nicht selbst produzieren kann.

Omega-3 dient dabei als Energielieferant und trägt aktiv zur Bildung von Hormongewebe bei.

Des Weiteren wirkt sich eine ausreichende Aufnahme von Omega-3 positiv auf die Entstehung verschiedener Volkskrankheiten (Diabetes, Bluthochdruck, Krebs, Adipositas etc.) in den Industriestaaten aus indem es:

• die Insulinsensitivität verbessert
• Entzündungen im Körper hemmt
• den Blutdruck senkt
• den Herzrhythmus stabilisiert
• den Grundumsatz (Kalorienverbrauch) erhöht und dadurch Körperfett leichter abgebaut werden kann
• Cortisol (Stresshormon) im Blut senkt
• das Immunsystem stärkt
• die Triglyceride (Blutfett) im Blut senkt (zu hohe Werte können Herz-Kreislauferkrankungen begünstigen)

Die für unseren Körper wirksame Formen von Omega-3 sind die:

kurzkettige mehrfach ungesättigte Fettsäure Alpha Linolensäure (ALA)

langkettige mehrfach ungesättigte Fettsäure Eicosapentaensäure (EPA)

langkettige mehrfach ungesättigte Fettsäure Docosahexaensäure (DHA)

Eine weitere mehrfach ungesättigte Fettsäure ist das Omega-6, mit der wirksamen Form Arachidonsäure (AA).

Für die bestmögliche Versorgung des Körpers mit diesen essentiellen Fettsäuren sollten beide mehrfach ungesättigten Fettsäuren durch die Ernährung im Verhältnis 1:1 abgedeckte werden.

In Industrieländern wird jedoch häufig zu viel Omega-6 und zu wenig Omega-3 über die Nahrung aufgenommen.   

Warum ist die ausreichende Zufuhr von Omega-3 kritisch in einer rein pflanzlichen Ernährung?

Dafür gibt es die folgenden Gründe:

1. Umwandlungsrate von ALA zu EPA und DHA zu niedrig

Wichtig für unsere Gesundheit sind die beiden langkettigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren EPA und DHA.

ALA ist die Vorstufe der beiden langkettigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren und wird im Körper zu EPA und DHA umgewandelt.

Die Umwandlungsrate von ALA zu EPA (5-10%) und insbesondere zu DHA (unter 5%) ist bei pflanzlichen Lebensmitteln jedoch sehr gering und das macht Omega-3 zu einem kritischen Nährstoff in einer rein pflanzlichen Ernährung.

Das bedeutet, dass in einer pflanzlichen Ernährung vermehrt ALA über entsprechende Nahrungsmittel (Bsp.: Leinöl, geschrotete Leinsamen, Rapsöl, Algenöl, Chiasamen) aufgenommen werden sollte.

In einer Mischkosternährung dienen hingegen vor allem fettreiche Kaltwasserfische (Lachs, Thunfisch, Makrele, Hering, Forelle etc.), als wichtige Omega-3 Quellen, denn über den Fisch können EPA und DHA direkt und ohne Umwandlung aufgenommen werden.

Auf Grund der Schwermetallbelastung von Fischen, sollte diese Omega-3 Quelle jedoch nicht täglich auf dem Speiseplan stehen. Insbesondere nicht bei Schwangeren. 

2. Das Verhältnis von Fetten zueinander spielt eine Rolle

Da die Umwandlungsrate von ALA zu EPA und DHA durch die Aufnahme weiterer Fette (unter anderem Omega-6) gesenkt werden kann, spielt das Verhältnis der täglichen Fettzufuhr durch verschiedene Fette eine zusätzliche kritische Rolle in der rein pflanzlichen Ernährung.

Das Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 sollte dabei täglich bei 1:1 liegen.

Das Problem in der rein pflanzlichen Ernährung ist dabei, dass viele pflanzliche Lebensmittel einen höheren Omega-6, als Omega-3 Anteil aufweisen. Das trifft zum Beispiel auf Sonnenblumenöl, Nüsse, Soja- und Getreideprodukte zu.

Das bedeutet, dass in einer rein pflanzlichen Ernährung auf den erhöhten Verzehr von Lebensmitteln, welche viel ALA (Omega-3) enthalten, geachtet werden sollte. Gute Quellen sind insbesondere Leinöl (pro 100g je 55g Omega-3 und 12g Omega-6), sowie geschrotete Leinsamen, Rapsöl, Algenöl und Chiasamen.

Zusätzlich sollten Omega-6 reiche Nahrungsquellen gesenkt werden. Dazu zählen zum Beispiel Nüsse, Soja-, Getreideprodukte und Sonnenblumenöl.

Sonnenblumenöl weißt ein Verhältnis pro 100g von 63,5g Omega-6 zu 0,5g Omega-3 auf und sollte in jeder Ernährungsform eher gemieden werden.

Mein persönliches Fazit:

Omega-3 ist ein wichtiger Nährstoff, welcher über die pflanzliche Ernährung abgedeckt werden kann.

Meine Lieblingsquelle sind Leinsamen. Ich esse zum Beispiel täglich einen Esslöffel geschrotete Leinsamen im Müsli oder Porrdige. Backe ich Brot, so werden Leinsamen immer im Teig verarbeitet.

Leinsamen bitte immer im Kühlschrank aufbewahren nachdem Du die Packung geöffnet hast. Sonst können sich gesundheitsschädliche Keime bilden. Die Packung auch so schnell wie möglich verzehren.

Ein weiterer Tipp ist das verzichten auf Sonnenblumenöl. Dieses findest Du in unserer Küche nicht. Ich brate mit Bratolivenöl oder Bratrapskernöl. Bitte immer darauf achten, dass das Öl hocherhitzbar ist. Sonst kann es gesundheitsschädlich sein. 

Herzliche Grüße

Diana