Veganismus und die Gesundheit

Liebe Blogleser und liebe Blogleserinnen

Nahrung ist unser Benzin und nährt unseren Körper. Nahrungsmittel beschenken uns mit Energie in Form von Makronährstoffen (Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten) und sorgt mit der Hilfe der verzehrten Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe) dafür, dass unser Organismus reibungslos funktionieren kann.

So haben die Inhaltsstoffe der Lebensmittel welche wir zu uns nehmen einen direkten Einfluss auf die Effektivität zahlreicher biochemischer Prozesse (Herz-Kreislauf, Verdauung, Hormonstoffwechsel, Immunsystem etc.) in unserem Organismus und somit auf die Funktionsfähigkeit unseres Körpers.

Auch der Regenerations-, Auf-, Um- und Abbauprozess jeder einzelnen der circa 100 Billionen Zellen aus welcher unser Körper besteht, hängt neben weiteren Faktoren davon ab wie gesund wir uns ernähren.

Je gesünder die einzelne Zelle, desto gesünder ist unser Organismus und somit auch wir als Mensch.

Wie wir uns ernähren hat somit einen direkten Effekt auf unser kurz- und langfristiges Wohlergehen und spielt daher eine wichtige Rolle für den langfristigen Erhalt unserer Gesundheit, sowie für unsere Leistungsfähigkeit im Alltag und unser Wohlergehen bis ins hohe Alter.

Wer zu wenig, zu viel, oder schlechtes Benzin durch den Verzehr von Lebensmitteln tankt, der kann seiner Gesundheit über kurz oder lang schaden. Ohne die richtigen Nährstoffe (Benzin) kann unser Organismus gegebenenfalls nicht mehr effektiv arbeiten.

Das kann unser Wohlergehen beeinträchtigen und sich in Form von Schmerzen, organischen Problemen, geistiger Einschränkung, wie zum Beispiel einer Konzentrationsschwäche, Depressionen oder Stimmungsschwankungen, äußern. Auch eine ernährungsbedingte unterdurchschnittliche Fitness, chronisches Unwohlsein und weitere körperliche und geistige Einschränkungen können durch eine Fehl- oder Mangelernährung verursacht werden.  Im schlimmsten Fall entsteht aus einem langfristigen Nährstoffmangel, oder einer Nährstoffüberversorgung eine chronische oder sogar unheilbare Krankheit, welche uns den uneingeschränkten Spaß am Leben nehmen kann. Wenn die Gesundheit eingeschränkt ist und es uns nicht gut geht so ist unsere Handlungsfähigkeit in den meisten Fällen begrenzt, wodurch wir auch unserer Selbstbestimmung beraubt werden und an Lebensqualität einbüßen.

Am Ende des Tages ist die Gesundheit ein ausschlaggebender Faktor, welcher unsere Lebensqualität definiert. 

Genau aus diesem Grund liegt es im Interesse jedes Einzelnen nicht erst im Beschwerdefall aktiv etwas für die eigene Gesundheit und das eigene Wohlergehen zu tun, sondern vorbeugend und präventiv.

Es liegt in unserem eigenen Interesse und unserer eigenen Verantwortung für uns selbst zu sorgen, uns mit unserer Lebensweise selbst keinen Schaden zuzufügen und Selbstfürsorge und Selbstliebe zu praktizieren, um uns selbst langfristig mit einer hohen Lebensqualität zu beschenken.

Nur so können wir unser Wohlergehen und unsere Gesundheit langfristig schützen.

Das bedeutet nun nicht sich nichts mehr zu gönnen, seinen Lastern nicht gelegentlich doch einmal zu verfallen oder sich selbst im Gesundheitsbestreben unter Druck zu setzen.

Tatsächlich bedeutet es nur Extreme zu vermeiden, denn in den seltensten Fällen schaden wir uns, indem wir etwas gelegentlich tun, was unserem Wohlergehen und unserer Gesundheit eventuell schaden könnte.

Grundsätzlich können wir unsere Gesundheit und unser Wohlergehen positiv beeinflussen, indem wir uns vorwiegend gesund ernähren, Sport und Bewegung in den Alltag integrieren, auf qualitativen und ausreichend Schlaf, sowie regelmäßige Entspannung achten und Zeit mit lieben Mitmenschen verbringen.

Die Ernährung spielt für unser Wohlergehen jedoch eine besonders große Rolle, denn sie dient uns auch heute noch als Energiequelle und ist überlebensnotwendig für unseren Organismus. Ohne Nahrung und vor allem ohne Flüssigkeit kein langfristiges Überleben.

Genau aus diesem Grund möchte ich mich in diesem Kapitel mit der Frage befassen, ob die pflanzliche Ernährung nun gesund ist oder nicht.

Ist die pflanzliche Ernährung gesünder, als die MIschkost?

Die pflanzliche Ernährung ist per se weder gesünder noch ungesünder als die Mischkost.

Entscheidend ist, ob man sich bedarfsdeckend ernährt, um dadurch einen Nährstoffmangel vorzubeugen, aber auch wieviel Schadstoffe über die Nahrung zugeführt werden.

Bedarfsdeckend bedeutet, dass wir unserem Organismus, im besten Fall täglich, alle benötigten Nährstoffe über die Nahrung zuführen, damit dieser reibungslos seiner Arbeit nachgehen kann. Dadurch fördern wir den Erhalt unseres Wohlergehens und unserer Gesundheit.

 Auf Grund einer Fehl- oder Mangelernährung kann es daher sowohl bei der pflanzlichen Ernährung, als auch bei der Mischkost zu einem Nährstoffmangel kommen.

Insbesondere in der heutigen Zeit, in welcher vermehrt Süßigkeiten, Fast Food und Fertigprodukte verzehrt werden. Diese enthalten häufig unnatürliche Inhaltsstoffe (Konservierungsmittel, Farbstoffe, Süßstoffe und Geschmacksverstärker), ungesunde Fette und viel Zucker. Der Geschmack der Lebensmittel wird durch diese Inhaltstoffe intensiver, damit es uns besser schmeckt und wir mehr der Produkte kaufen.

Häufig enthalten diese Produkte jedoch auch mehr Kalorien und weniger Vitamine und Mineralstoffe, welche unser Organismus zum Überleben braucht.

So gibt es mehr übergewichtige Menschen und gleichzeitig steigt die Anzahl an ernährungsbedingten Krankheiten in der industrialisierten Welt.  

Daher stellt sich nicht die Frage, ob die pflanzliche Ernährungsform nun gesünder oder ungesünder als die Mischkost ist, sondern vielmehr stellt sich die Frage, wie die pflanzliche Ernährung so umgesetzt werden kann, damit es nicht zu einer Fehl- oder Mangelernährung kommt.

Das bedeutet, dass man sich der kritischen Nährstoffe in einer pflanzlichen Ernährung bewusst ist und weiß wie man sie durch pflanzliche Lebensmittel ersetzen kann. Es bedeutet jedoch auch ein Verständnis dafür zu entwickeln, dass die Qualität eines Lebensmittels immer abhängig von der Qualität der Böden ist, der Tierhaltung, der Herstellung, des Transportes und der Lagerung. Diese Faktoren definieren wieviel Nährstoffe in einem beliebigen Produkt enthalten sind und wie Schadstoff belastet ein Lebensmittel ist.

Grundsätzlich gilt: Je weniger Schadstoffe wir über die Nahrung, Kosmetika und die Luft aufnehmen, desto weniger wird der Körper belastet. Je bedarfsdeckender die Ernährung, desto besser wird der Körper unterstützt gesund zu sein und es auch zu bleiben. 

Regionale und saisonale Produkte, aus ökologischem Anbau und aus artgerechter Tierhaltung sind aus diesem gesundheitlichen Aspekt heraus daher zu empfehlen. Gleichzeitig werden es uns die Umwelt und die Tierwelt danken, wenn wir Lebensmittel regional, saisonal, aus artgerechter Tierhaltung und ökologischem Anbau beziehen.

 

Die Vorteile der pflanzlichen Ernährung für die Gesundheit

Auch wenn die pflanzliche Ernährung weder gesünder noch ungesünder ist, gibt es einige gesundheitliche Vorteile, welche die pflanzliche Ernährung mit sich bringt, wenn man sich bedarfsdeckend ernährt.

 

Dazu zählen:

• Pflanzliche Lebensmittel sind nicht antibiotikabelastet 
• Pflanzliche Lebensmittel können der Entstehung von Zivilisationskrankheiten entgegenwirken
• Tierische Lebensmittel können Entzündungen im Körper hervorrufen
• Pflanzliche Lebensmittel sind nährstoffreich
• Pflanzliche Lebensmittel enthalten sekundären Pflanzenstoffe, welche den zellschädigenden freien Radikalen entgegenwirken

Auf diese gehe ich nun näher ein.

 

Warum ist die pflanzliche Ernährung gut für die Gesundheitsprävention?

 

1. Keine Antibiotikabelastung in pflanzlichen Lebensmitteln

Was pflanzliche und tierische Nahrungsmittel unterscheidet ist, dass dem Futter in der Massentierhaltung Antibiotika beigefügt wird, um der Entstehung entzündungsfördernder Keime und Bakterien entgegenzuwirken. Diese entwickeln sich gerne in dieser Haltungsform, welche selten hygienisch und nie artgerecht ist.

Entzündungsfördernde Keime und Bakterien tragen zur Entstehung von Tierkrankheiten bei und gefährden somit den Tierbestand. Das möchten die Bauern durch die prophylaktische Antibiotikabeigabe im Tierfutter vermeiden. Schließlich hängt ihr Profit von ihrem Tierbestand ab.

Durch den Verzehr von tierischen Produkten nimmt der Mensch Restbestände des Antibiotikums auf und trägt aktiv zu seiner eigenen Antibiotika Resistenz bei.

Bei einer bakteriellen Erkrankung wirkt das lebensrettende Antibiotika, auf Grund der Antibiotika Resistenz, eventuell nicht mehr. 

Des Weiteren kann es zur Entstehung multiresistenter Keime kommen, wenn Tiere prophylaktisch mit Antibiotika gefüttert werden.

Pandemien, wie die Corona Pandemie, können dadurch entstehen und die Gesundheit des Menschen gefährden.

Pflanzliche Lebensmittel sind nicht Antibiotika belastet und wirken somit der Antibiotika Resistenz entgegen, aber auch der Entstehung multiresistenter Keime und der möglicherweise daraus resultierenden Pandemien. 

 

2. Die pflanzliche Ernährung wirkt der Entstehung von Zivilisationskrankheiten entgegen

Krankhaftes und ernährungsbedingtes Übergewicht (Adipositas) stellt in der heutigen Zeit des Bewegungsmangels, der Über- und Fehlernährung in Industrieländern ein Problem dar und trägt zum dramatischen Anstieg von Zivilisationskrankheiten und den damit einhergehenden hohen Gesundheitskosten bei.

Immer mehr Menschen erkranken an Zivilisationskrankheiten wie Herzkreislauferkrankungen (Herzinfarkt, Schlaganfall, Bluthochdruck, Gefäßverkalkung (Arteriosklerose) etc.), der Zuckerkrankheit Diabetes Mellitus Typ II, Gicht- und Gallensteinerkrankungen und auch die Entstehung vieler Krebserkrankungen wird durch Übergewicht, Fehl- und Mangelernährung begünstigt.   

Die Mehrheit vieler Studien deutet heute darauf hin, dass die pflanzenbetonte Ernährungsform der Entstehung von Zivilisationskrankheiten entgegenwirken kann und bestätigt, dass eine pflanzliche, naturbelassene, bedarfsdeckende und schadstoffarme Ernährung nachweislich das Sterberisiko deutlich senken kann.

 

3. Tierische Lebensmittel können Entzündungen im Körper fördern

Dank der Massentierhaltung wird die Qualität tierischer Lebensmittel stark beeinträchtigt, denn nicht artgerechte Tierhaltung, wenig Bewegung, viel Stress und das Schnelle mästen der Tiere haben zu einer Verschiebung des Fettprofils beigetragen. So enthalten Eier, Fleisch, Fisch und fette Milchprodukte heute mehr Arachidonsäure (AA). Arachidonsäure ist eine mehrfach ungesättigte Fettsäure, welche auch als Omega-6 bekannt ist.

Laut wissenschaftlicher Studien kann Arachidonsäure in unserem Körper leicht zu Entzündungsbotenstoffen umgewandelt werden, wodurch die Entstehung von Entzündungen in unserem Körper begünstigt werden kann. Entzündungen in unserem Körper fördern wiederum die Entstehung verschiedener Erkrankungen, wie verschiedene Studien heute bestätigen.

Ein Gegenspieler dieser entzündlichen Prozesse im Körper ist die mehrfach ungesättigte Fettsäure Omega-3 (Docohexaensäure (DHA) & Eicosapentaensäure (EPA), welche in der heutigen Ernährung sowohl bei Mischköstlern, als auch bei sich pflanzlich ernährenden Menschen, generell zu kurz kommt.

Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) wäre ein gesundes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 ein Verhältnis von 1:1 und maximal 4:1.  Heutzutage liegt das Verhältnis durchschnittlich bei 20:1.

Um der Entstehung von entzündlichen Prozessen im Körper entgegenzuwirken und sie vorzubeugen, wird daher eine anti-entzündliche, vorwiegend pflanzliche Ernährung empfohlen, welche aus höchsten 1-2 Portionen Fleisch und maximal 3 Eiern in der Woche besteht. Auf Fertigprodukte, Fast Food und viel Süßigkeiten sollte so gut es möglich ist verzichtet werden.

Des Weiteren sollten Omega-3 reche Fettquellen in die alltäglich Ernährung integriert werden. Neben fettreichem Fisch sind Algenöl, Leinöl, Hanföl, Walnussöl, geschrotete Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und dunkelgrünes Blattgemüse empfehlenswert.

Die genannten Omega-3 reichen Öle sind jedoch licht-, sauerstoff-, sowie hitzeempfindlich und sollten daher dunkel, kühl und gut verschlossen gelagert, nach dem Öffnen schnell aufgebraucht werden und vor allem nicht erhitzt werden. Sie eignen sich für Salate, im Müsli, in Quarkspeisen, Smoothies und kalten Speisen.

Zum Kochen und Braten auf mittlerer Hitze eignen sich natives Olivenöl extra oder Rapsöl. Zum Braten und Frittieren über 200 Grad eignen sich hingegen helles Sesamöl und Kokosöl.

Omega-6 reiche Lebensmittel sollten hingegen reduziert werden. Dazu zählen Fleisch- & Wurstwaren, Sonnenblumenöl, Eier und fette Milchprodukte wie Butter. 

Mehr zu diesem Thema im Blogbeitrag zu den Fettsäuren Omega-3 & Omega-6 unter den kritischen Nährstoffen in einer pflanzlichen Ernährung.

 

 

Was sind die Gründe für eine pflanzliche Ernährung aus Ernährungssicht?

 

Die Gründe, welche für eine pflanzliche Ernährung sprechen sind:

1. Die pflanzliche Ernährung ist nährstoffreicher

2. Pflanzliche Lebensmittel enthalten zellschützende Antioxidantien

 

Diese Gründe erkläre ich nun im Detail.

 

1. Die pflanzliche Ernährung ist nährstoffreich

In der pflanzlichen Ernährungsform werden häufig mehr Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte verzehrt. Die Nährstoffdichte definiert wieviel Nährstoffe in einem Lebensmittel enthalten sind. Von einer hohen und gesunden Nährstoffdichte spricht man, wenn ein Lebensmittel verhältnismäßig viele Nährstoffe und wenig Kalorien hat. Das trifft vor allem auf pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte zu.

Die Nährstoffdichte tierischer Lebensmittel ist geringer. Mehr Kalorien und weniger Nährstoffe können bei gleicher Menge durch den Verzehr tierischer Lebensmittel aufgenommen werden.

Für den reibungslosen Ablauf verschiedener biochemischer Prozesse benötigt unser Körper jedoch ausreichend Nährstoffe. Diese beziehen wir vorwiegend aus pflanzlichen Lebensmitteln.  

 Da die meisten pflanzlichen Lebensmittel zudem kalorienärmer sind, da tierische Lebensmittel mehr Fett enthalten, können wir auch mehr pflanzliche, als tierische Lebensmittel verzehren, beziehungsweise benötigen wir weniger pflanzliche, als tierische Lebensmittel, um unseren täglichen Bedarf an Nährstoffen zu decken.

Vorsicht bei Nüssen und Saaten, da diese sehr fett- und somit kalorienreich sind. Die enthaltenen Fette sind in Maßen jedoch, anders wie bei tierischen Fetten, gesundheitsförderlich. Daher empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) täglich eine Handvoll Nüsse. Das sind ca. 35g.

 

2. Pflanzliche Lebensmittel enthalten zellschützende Antioxidantien

Unsere Zellen sind zu jeder Zeit zellschädigenden freien Radikalen ausgesetzt, welche als Nebenprodukt der natürlichen Zellatmung in unserem Körper entstehen.

Es handelt sich bei den freien Radikalen um aggressive Moleküle, oder auch Sauerstoffverbindungen, welchen ein Elektron fehlt. Dieses Elektron benötigen sie jedoch, um zu überleben/sich zu stabilisieren. Da unsere Zellen auch aus Atomen bestehen, welche wiederum aus Elektronen bestehen, entziehen die freien Radikale unseren Zellen im Überlebenskampf das ihnen fehlende Elektron. Dadurch schädigen sie die Zelle. Ein Grund warum wir altern und warum Krankheiten entstehen können.

Nun können wir die freien Radikale nicht eliminieren, da sie ja ein Beiprodukt der Zellatmung sind, aber wir können ihnen durch eine pflanzliche Ernährung entgegenwirken.

Grund hierfür ist, dass in pflanzlichen Lebensmitteln zellschützendes Vitamin C, Vitamin E und die sogenannten sekundären Pflanzenstoffe (Farb-, Duft-, Aromastoffe in Pflanzen) enthalten sind. Sie agieren als Gegenspieler der freien Radikale, wirken antioxidativ und dienen unseren Zellen somit als eine Art Schutzschild. Das tun sie indem sie bei Bedarf freiwillig eines ihrer Elektronen an die zellschädigenden freien Radikale abgegeben.

Vitamin C, Vitamin E und sekundäre Pflanzenstoffe minimieren dadurch den oxidativen Stress in unserem Körper und werden daher auch Antioxidantien genannt.

Wie gut das Schutzschild ist, welches uns ein Lebensmittel bietet, wird durch den ORAC-Wert (Oxygen Absorption Capacity) definiert.

Je höher der ORAC-Wert eines Lebensmittels, desto besser kann uns das Lebensmittel vor den freien Radikalen schützen und somit auch das Altern verlangsamen.

Ganz oben auf der Liste stehen pflanzliche Lebensmittel wie Acai, Blaubeere, Trauben, Auberginen, Kohlarten, grünes Blattgemüse, Knoblauch, Zwiebel, Tomate, Nelke, gemahlene Vanille, Kakao, Matcha Grüntee und Kräuter wie Kurkuma, Thymian, Oregano und Majoran.

Tierische Lebensmittel findet man nicht auf der ORAC-Liste, denn sie enthalten keine sekundären Pflanzenstoffe.

Neben der antioxidativen Wirkung der sekundären Pflanzenstoffe auf unseren Organismus, sagt man ihnen auch nach, dass sie antibiotisch, antithrombotisch, antikanzerogen, blutdrucksenkend, cholesterinsenkend, entzündungshemmend und immunmodulierend sind.

Die pflanzliche Ernährung trägt daher zur Zellgesundheit bei und verlangsamt die Zellalterung.

 

Welche Menschengruppten sollten sich nicht oder nur bedingt pflanzlich ernähren?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten sich folgende Menschengruppen nicht rein pflanzlich ernähren, da der mögliche Nährstoffmangel auf Grund von Fehlernährung für diese Menschengruppen besonders kritisch ist:

• Schwangeren
• Stillenden
• Säuglingen
• Kindern
• Jugendlichen

Grund für diese Aussage der DGE ist die Sorge, dass diese Menschengruppen nicht ausreichend über die Faktoren informiert sind, auf welche es bei einer pflanzlichen Ernährung zu achten gilt, um einen möglichen Nährstoffmangel zu vermeiden.

Wer sich jedoch mit der pflanzlichen Ernährungsform auskennt, weiß worauf es zu achten gilt und sich bewusst ist wie kritische Nährstoffe durch pflanzliche Lebensmittel abgedeckt werden können, der kann sich generell auch pflanzlich gesund ernähren.

Zudem können auch Mischköstler unter den genannten kritischen Menschengruppen, unter einer Mangel-, oder Fehlernährung leiden. Auch sie können sich bewusst oder unbewusst falsch ernähren.

Mein persönliches Fazit:

Zum Abschluss möchte ich erwähnen, dass eine pflanzliche Ernährungsform nicht allein gesund hält oder dazu beitragen kann die Gesundheit zu steigern. Ernähren sich Veganer und Vegetarier vorwiegend von Fast Food, Fertigprodukten, Fleischersatzprodukten und Süßigkeiten, so ist auch das nicht gesund.

Um die Gesundheit zu erhalten und zu steigern bedarf es generell einem Zusammenspiel aus einer bedarfsdeckenden, naturbelassenen Ernährung, ausreichend Sport und Bewegung, qualitativem Schlaf, Stressmanagement und ausreichend Erholung, als auch dem Vermeiden von Schadstoffen aus der Umwelt und über die Nahrung. Gute Gene sind für unsere Gesundheit jedoch auch ein wichtiger Aspekt, welchen wir leider nicht beeinflussen können.

Fakt ist jedoch, dass viele Studien zeigen, dass das Sterblichkeitsrisiko bei sich pflanzlich ernährenden Menschen geringer ist. Insbesondere da sich pflanzlich ernährende Menschen häufiger mit der Ernährung auseinandersetzten und täglich Obst, Gemüse, Getreide und Nüsse verzehren. Diese Lebensmittel senken nachweislich die Wahrscheinlichkeit an einer Zivilisationskrankheit zu erkranken. 

 

Herzliche Grüße

Diana

 

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