Liebe Blogleserin und lieber Blogleser
In diesem Blogbeitrag möchte ich Dir Hintergrundwissen mit auf den Weg geben, was Du im Zuge einer Diät mit der pflanzlichen Ernährung beachten solltest.
Zudem gebe ich Dir generell Tipps und Informationen zur Hand, welche Dich bei einer Diät unterstützen können.
Generell empfehle ich Dir, dass Du Deine Gesundheit vor Schönheitsideale stellst. Das bedeutet: Langsam und langfristig abnehmen, Sport, Bewegung, eine gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf zur Gewohntheit machen.
Zudem solltest Du immer Dein "Warum" kennen, um Dich so langfristig zu motivieren.
Warum und wie erhöht die pflanzliche Ernährung die Erfolgschance einer Diät?
Wer langfristig und gesund abnehmen möchte, der erhöht seine Erfolgschancen indem er für ein Sättigungsgefühl sorgt, Hunger vermeidet und die Muskeln schützt.
Ein Diävorteil der pflanzlichen Ernährungsform ist somit, dass pflanzliche Lebensmittel durch ihren hohen Ballaststoffgehalt und die hohe Nährstoffdichte zu einem längeren Sättigungsgefühl beitragen und somit Hungerattacken entgegengewirkt werden kann.
Da die meisten pflanzliche Lebensmittel eine niedrigere Kaloriendichte haben, als tierische Lebensmittel, können mehr pflanzliche Lebensmittel verzehrt werden, wodurch Hunger vermieden werden kann.
Worauf ist bei einer pflanzlichen Ernährungsform während einer Diät zu achten?
Eine geringere Kalorienzufuhr kann dazu beitragen, dass Muskelmasse statt Fettmasse abgebaut wird.
Um dem entgegenzuwirken sollte während einer Diät auf eine eiweißreiche Ernährung geachtet werden und die Ausführung eines regelmäßigen Krafttrainings, um die Muskelmasse zu erhalten und zu schützen.
Das bedeutet bei einer rein pflanzlichen Ernährung, dass auf die tägliche Zufuhr von 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht geachtet werden sollte.
In einem Diätplan sollte der erhöhte Eiweißbedarf während einer Diät entsprechend berücksichtigt werden und der tägliche Makronährstoffbedarf (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette) entsprechend in der Diätplanerstellung angepasst werden.
Sollte der tägliche Eiweißbedarf nicht durch pflanzliche Lebensmittelquellen gedeckt werden können, so kann ein isoliertes Eiweißpulver neben einer nährstoffreichen täglichen Ernährung zugeführt werden.
Nun noch generell ein paar Informationen zum Abnehmen...
In kurz, was ist eine Diät?
Eine zeitlich abgegrenzte Phase in der ein Gewichtsverlust in Form von Fettverlust angestrebt wird.
Wie nimmt man ab?
Um 1 kg Körperfett zu verlieren bedarf es einem Kaloriendefizit von ca. 7000 Kilokalorien.
Das wiederum bedeutet, dass nur dann abgenommen werden kann, wenn
a) die über die Nahrung eingenommenen täglichen Kalorien weniger sind, als die Kalorien, welche täglich durch körperliche Aktivitäten verbraucht werden
b) oder es müssen mehr Kalorien durch körperliche Aktivitäten über den Tag hinweg verbraucht werden, als über die Nahrung zugeführt werden
Letztendlich muss die Kalorienbilanz am Ende eines Tages negativ sein, beziehungsweise muss ein sogenanntes Kaloriendefizit bestehen, um an Körperfett zu verlieren.Somit hängt der Diäterfolg vorwiegend von der täglichen Kalorienbilanz ab.
Wieviel Kalorien am Tag dürfen es während einer Diät weniger sein? Was wird dabei empfohlen?
Wichtig bei einer Diät ist es dafür zu sorgen, dass:
- a) es nicht zu einem Nährstoffmangel auf Grund der eingeschränkten Nährstoffzufuhr kommt und somit zu einem erhöhten Risiko dem eigenen Wohlergehen und der Gesundheit mit einer Diät zu schaden
- b) ausreichend Protein (Eiweiß) über die Nahrung zugeführt wird, damit es nicht zum Muskelabbau, statt Fettabbau kommt
- c) ausreichend Kalorien eingenommen werden, damit die Periode einer Frau nicht aussetzt und es möglicherweise zur Unfruchtbarkeit kommen kann
Daher gilt, dass nicht mehr als 300-500 Kilokalorien des täglichen Gesamtkalorienbedarfs eingespart werden sollten.
Ein gesunder Gewichtsverlust benötigt etwas Zeit und Geduld.
Wer zum Beispiel 3 Kilogramm abnehmen möchte, der sollte dafür ungefähr 10 Wochen/70 Tage einplanen, denn für den Verlust von 1kg Körpergewicht bedarf es einem Kaloriendefizit von 7000 Kilokalorien.
Für 3kg Körpergewicht bedarf es somit 21000 Kilokalorien (3x 7000).
Diese 21000 Kilokalorien müssen nun durch die 70 Tage geteilt werden. Daraus ergibt sich ein tägliches Kaloriendefizit von 300 Kilokalorien, um innerhalb von 70 Tagen 3 Kilogramm Körpergewicht zu
verlieren.
Welche Diätmethoden gibt es, um langfristig und gesund abzunehmen?
Es gibt zwei Diätmethoden:
1. Dauermethode
Eine wöchentliche Gewichtsreduktion von 0,5 Kilogramm wird durch ein einheitliches Kaloriendefizit während des Diätzeitraums angestrebt. Das heißt, täglich wird die gleiche Menge an Kalorien verzehrt.
Wird weniger als die 0,5 Kilogramm Körpergewicht in der Woche verloren, so werden von der täglichen Kalorienzufuhr nochmals 100 bis 300 Kilokalorien gestrichen.
Vorteil der Methode: Leicht umsetzbar und einfache Planung.
Nachteil der Methode: Der Stoffwechsel passt sich an die geringe Kalorienzufuhr an und verlangsamt sich, was wiederum bedeutet, dass immer weniger Kalorien zugeführt werden können und der Fettverlust mit der Zeit immer schwieriger wird.
2. Intervallmethode
Bei der Intervallmethode wird ein wöchentliches Kaloriendefizit angestrebt, welches über die Woche hinweg erreicht werden soll.
An manchen Tagen in der Woche werden nun weniger Kalorien verzehrt, als der tägliche Bedarf vorsieht und an anderen Tagen wird der tägliche Kalorienbedarf erreicht, jedoch nicht überschritten.
Das wöchentlich geplante Kaloriendefizit soll jedoch erreicht werden.
Auch bei der Intervallmethode ist der Verlust von 0,5 Kilogramm Körpergewicht in der Woche empfehlenswert.
Vorteil der Methode: Flexibilität in der wöchentlichen Planung, Alltagstauglichkeit und der natürliche Stoffwechsel bleibt weitestgehend erhalten und somit kommt es auch nicht zum geringeren Fettabbau mit der Zeit wie bei der Dauermethode.
Nachteil der Methode: Es muss für jeden Tag in der Woche berechnet werden, wieviel Kalorien zugeführt werden dürfen, um die geplante Kalorienbilanz am Ende der Woche eingehalten zu haben.
Mein persönliches Fazit:
Meine Empfehlung
für jeden der abnehmen möchte ist es, sich das "Warum" für den Wunsch abzunehmen ganz klar zu machen und zu verinnerlichen, um die Motivation zu steigern und besser halten zu
können.
Ein Gespräch mit den liebsten Mitmenschen mit der Information warum Du abnehmen möchtest ist auch sehr sinnvoll, um Unterstützung, statt Gegenwehr zu erhalten.
Ein weiterer Punkt ist es sich mit dem Gedanken anzufreunden sich langfristig besser ernähren zu wollen und sich entsprechendes Wissen über eine gesunde Ernährung mit Genuss anzueigenen, welche auch gelegentliche Sünden erlaubt.
Sport, Bewegung und ausreichend Schlaf gehören bei einer Diät und sowieso im Alltag dazu. Wer zu wenig schläft, der isst mehr, denn der Körper versucht die fehlende Energie über Zucker bzw. Kohlenhydrate einzufordern.
Über den täglichen Kalorienbedarf des eigenen Körpers und im Einklang mit dem täglichen Kalorienverbauch, sollte man sich bewusst sein und dann langsam aber stetig abnehmen und nicht mit einer Crashdiät. Auch wer abnehmen möchte, sollte die kurzfristige und langfristige Gesundheit im Auge behalten. Deinen Kalorienbedarf kannst Du zum Beispiel mit Hilfe des Kalorienbedarfsrechners der Techniker Krankenkasse berechnen: https://www.tk.de/service/app/2004134/kalorienrechner/einstieg.app.
Fasten ist generell Stress für den Körper, denn der Körper geht in den Überlebenskampf über. Stress in jeglicher Form ist nicht wirklich gesund. Wer eine Diät macht fährt dabei auch sein Verdauungsfeuer herunter und die Verdauung verlangsamt sich. Noch weniger Kalorien können mit der Zeit verzehrt werden, als sowieso schon. Eine Diät wird zu einer noch größeren Herausforderung.
Daher iss gesund, mache Sport und reduziere die Kalorienaufnahme Schrittweise und nicht zu viel, wenn Du abnehmen möchtest.
Zudem solltest Du Deine Eiweißzufuhr über die Ernährung während einer Diät erhöhen, um keine Muskelmasse zu verlieren. Gib Dir und Deinem Körper die Zeit die Du brauchst. Du hast Dir das Extragewicht über Jahre angegessen. Jetzt braucht es Zeit diese Pfunde wieder loszuwerden. Im besten Fall tust Du es für Deine Gesundheit, Deine Vitalität und Dein Wohlbefinden um diese bis hoffentlich ins hohe Alter aufrechterhalten zu können.
Hast Du überhaupt keinen Erfolg, dann lasse Dich von einem Arzt durchchecken. Auch Stoffwechselerkankungen oder auch die Autoimmunerkrankung Hashimoto, können es schwer machen, Körpergewicht zu verlieren.
Bei einer veganen bzw. pflanzlichen Ernährung im Zuge einer Diät gilt daher: Mehr pflanzliche Eiweißquellen verzehren.
Möchtest Du zudem mehr über Sport und die vegane Ernährung erfahren, dann findest Du den entsprechenden Blogartikel hier auf meinem Blog.
Herzliche Grüße
Diana
PS: Wenn Dir dieser Artikel gefallen hat, dann hinterlasse gerne einen Kommentar, empfehle meinen Artikel weiter oder promote ihn auf einem Deiner sozialen Netzwerken... Dafür wäre ich Dir sehr dankbar! :)
Hinweis: Alle
Informationen zu den Blogartikeln zur veganen Ernährung sind besten Wissens und Gewissens recherchiert und zusammengefasst. Situationen, Zeiten und Zahlen verändern sich in unserer schnelllebigen
Zeit schnell. Inhalte können sich daher zum Zeitpunkt des Lesens, schon wieder verändert haben. Sie geben Dir jedoch immer einen ersten Anhaltspunkt, mit welchem Du Dich weiterentwickeln kannst.
Generell gilt: Hinterfrage auch was ich sage, und entscheide für Dich selbst, was für Dich momentan richtig und gut ist. Du darfst Deine eigene Meinung haben und Deine eigenen Bedürfnisse
vertreten und sicherstellen.
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