Vegane Ernährung in der Menopause

Liebe Blogleserin und lieber Blogleser
Die Wechseljahre, auch Menopause genannt, stehen für den Übergang der Fruchtbarkeit einer Frau in die Unfruchtbarkeit und tritt ganz individuell zwischen dem 45 und 55 Lebensjahr ein.

 

Die weiblichen Eierstöcke produzieren in der Menopause immer weniger des Sexualhormons Progesteron, die Blutungen werden immer weniger und schließlich sinkt auch der Östrogenspiegel und die Eierstöcke stellen ihre Hormonproduktion ein. Eine Frau kann nun keine Kinder mehr gebären.

 

Während des Rückgangs des Sexualhormons Progesteron kann es zu Wassereinlagerungen, Hitzewallungen, Schweißausbrüchen, Spannungsgefühlen in den Brüsten, Libidoverlust, Darmproblemen, Scheidentrockenheit, Hautbildveränderungen, Schlafstörungen und weiteren ganz individuellen körperlichen Unannehmlichkeiten kommen.

 

Da das Sexualhormon Progesteron stimmungsaufhellend wirkt, kann es in der Menopause auch zu Stimmungsschwankungen kommen.

Ich möchte mit diesem sehr kurzen Blogartikel ein bisschen Unterstützung leisten und Dir ein paar hilfreiche Tipps aus ernährungsberatender Funktion mit auf den Weg geben. Insbesondere bei einer pflanzlichen Ernährung. Solltest Du starke "Probleme" haben, so wende Dich bitte an einen Mediziner oder einen entsprechenden Berater mit Fachwissen. Eigenverantwortung bedeutet auch immer sich die richtige und gute Unterstützung zu suchen, wenn Du sie brauchst. Auch die Wechseljahre sollten keine Torturjahre sein.

 

 

 

Warum ist eine gesunde Ernärhung in der Menopause besonders wichtig?

In der Menopause ist eine gesunde Ernährung, sowie regelmäßige Bewegung, aus 2 Gründen besonders wichtig. Diese sind:

 

 

 

1. Erhöhte Herzinfarkt und Schlaganfallgefahr

 

Hormonellen Veränderungen tragen dazu bei, dass der Cholesterinspiegel steigt. Das erhöht das Risiko an einem Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erliegen.

 

 

 

2. Erhöhtes Osteoporoserisiko

 

Östrogen hemmt die Osteoklasten (Zellen), welche am Abbau von Knochenstrukturen im Körper beteiligt sind.

 

Weniger Östrogen auf Grund der Menopause bedeutet nun auch, dass Osteoklasten weniger, oder überhaupt nicht mehr daran gehemmt werden Knochenstruktur abzubauen. Die Entstehung von Osteoporose (Knochenschwund) stellt somit ein erhöhtes Risiko in der Menopause dar und somit besteht eine erhöhte Gefahr für Knochenbrüche im Alter.

 

 

 

Worauf ist bei einer (pflanzlichen) Ernährung in der Menopause zu achten?

 

 

1. Der tägliche Kalziumbedarf (1g) sollte gedeckt werden

 

Auf Grund der erhöhten Gefahr während und nach der Menopause an Osteoporose zu erkranken, ist es in einer rein pflanzlichen Ernährungsform besonders wichtig auf die tägliche Deckung des Nährstoffs Kalzium zu achten.

 

Das bedeutet, dass die tägliche Empfehlung von 1g Kalzium über die Ernährung zugeführt werden sollte.

 

Ideale pflanzliche Kalziumlieferanten sind Mandeln, kalziumangereichertes Mineralwasser, kalziumangereicherte Pflanzendrinks, Feigen, Tofu und grünes Gemüse wie Spinat und Brokkoli.

 

Da Kalzium in Kombination mit Vitamin-D effektiver vom Organismus aufgenommen werden kann, ist die ausreichende Zufuhr von Vitamin-D durch die Sonne auf der Haut, oder ein Vitamin-D Supplement in Absprache mit einem Arzt, ebenfalls wichtig.

Tipp: Für weitere Informationen den Blogartikel zu Kalzium durchlesen

 

 

 

2. Auf die tägliche Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren achten

 

Omega-3-Fettsäuren können dem Cholesterinanstieg in der Menopause entgegenwirken, da sie das Verhältnis zwischen gutem (HDL) und schlechtem (LDL) Cholesterin verbessern.

 

Omega-3- Fettsäuren sind zum Beispiel in Leinöl, Leinsamen, Hanfsamen, Walnüssen und Chiasamen enthalten.

Tipp: Für weitere Informationen den Blogartikel zu Omega-3 durchlesen

 

 

 

 

3. Ballaststoffreiche Ernährung

 

Der Cholesterinspiegel lässt sich durch eine ballaststoffreiche Ernährung senken. Warum das so ist, ist wissenschaftlich jedoch noch nicht geklärt. Ballaststoffe sind in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. In tierischen nicht.Ein Vorteil der pflanzlichen Ernährung, auch in den Wechseljahren. Gute Ballaststofflieferanten sind Vollkorngetreide, Gemüse und Obst.

 

 

 

4. Ausreichend Flüssigkeitszufuhr und wenig Kaffee und Alkohol

 

Zur Linderung von hormonbedingten Hitzewallungen und Schweißausbrüchen, sollte auf die ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit geachtet werden.

 

Auf Kaffee und Alkohol sollten hingegen verzichtet werden, da diese stimulierend wirken und den Körper somit noch mehr belasten.

 

 

 

5. Pflanzenextrakte gegen Symptome in der Menopause

 

Wissenschaftlich nicht belegt, jedoch eine Möglichkeit Beschwerden in der Menopause zu lindern, ist die Einnahme von Pflanzenextrakten wie Isoflavonen, Mönchspfeffer, Frauenmantel, oder Rotklee.

 

 

Mein persönliches Fazit:

Herzliche Grüße

Diana