Vegane Ernährung ab 65

Das führt dazu, dass Senioren weniger essen und einige Lebensmittel nicht mehr verzehrt werden können, weil der Darm nicht mehr so mitspielt, das Schlucken schwerer fällt oder der Kaubereich beeinträchtigt ist.

Grund hierfür ist, dass sich verschiedene Strukturen im Körper ab dem 65sten Lebensjahr anfangen zurückzubilden, der Stoffwechsel sich verlangsamt und der Energiebedarf dadurch sinkt.

Das hat zur Folge, dass das Risiko eines Nährstoffmangels mit dem Alter steigt. Da es kritischen Nährstoffe gibt, auf welche man besonders bei einer rein pflanzlichen Ernährung achten sollte, beseht bei veganen Senioren ein noch höheres Nährstoffdefizitrisiko.

Ich möchte das nötige Wissen vermitteln, damit das Risiko mit Hilfe der richtigen Ernährung gesenkt werden kann.

 Worauf sollten vegane Senioren achten?

 

1. Ausreichende Energiezufuhr

Da der Appetit im Alter nachlässt kann es schnell zur Unterversorgung kommen. Daher muss im Alter darauf geachtet werden genug Nahrung zu verzehren.

Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Nüsse und Hülsenfrüchte sollten bei einer naturbelassenen pflanzlichen Ernährung daher täglich auf dem Speiseplan stehen.

Zudem sind ein paar Fettreserven ab einem Alter von 64 Jahren empfehlenswert, um bei einem möglichen Krankheitsfall, welcher eine geringere Nahrungsaufnahme mit sich bringen kann, auf eigene Energiereserven zurückgreifen zu können. So darf der BMI (Body-Maß Index) ab dem 64sten Lebensjahr zwischen 24 und 29 liegen.

Eine Überernährung und die daraus resultierende starke Gewichtszunahme über einem BMI von 29 sollte jedoch vermieden werden, um die mögliche Entstehung einer ernährungsbedingten Zivilisationskrankheit vorzubeugen.

Der BMI kann auf verschiedenen Webseiten kostenfrei berechnet werden. Hierbei sollte darauf geachtet werden, dass das Alter bei der Berechnung berücksichtigt wird.

Jedoch sollten neben dem BMI auch der Taillen-Hüft (THV) Umfang betrachtet werden. Dieser sollte bei einer Frau nicht über 80 und bei einem Mann nicht über 90 liegen. Hierzu teilt man den Umfang der Taille durch den Umfang der Hüfte.

Generell sollte der Taillenumfang bei einer Frau nicht über 80 und bei einem Mann nicht über 94cm liegen.

 

2. Ausreichende Eiweißzufuhr - Für mehr Information: siehe Blogartikel dazu

Der Proteinbedarf eines Mischköstlers ab dem 65sten Lebensjahr steigt von 0,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht auf 1,0-1,3g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Ein veganer Senior sollte noch zusätzliche 10-20% an Eiweiß mit der Nahrung aufnehmen. Das ist vor allem wichtig, um dem altersbedingten Abbau an Muskelmasse entgegen zu wirken.

 

3. Ausreichend Flüssigkeitszufuhr

Nicht nur für Veganer, sondern für alle Senioren ist die ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig, da im Alter das Durstempfinden nachlässt und weniger Flüssigkeit über die Nahrung zugeführt wird, da auch häufig weniger gegessen wird.

Senioren sollten täglich 30ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.

 

Welche Nährstoffe sind kritisch im Seniorenalter ab ca. 65?

Zu den kritischen Nährstoffen zählen:

 

1. Vitamin-D

Senioren bewegen sich häufig weniger auf Grund von altersbedingten Bewegungseinschränkungen. Dadurch gehen Senioren auch häufig seltener in die Sonne, welche jedoch notwendig ist für die ausreichende Herstellung von Vitamin-D, welches unter anderem für die Knochengesundheit wichtig ist und für die effektive Aufnahme von Kalzium. Ein Supplement in Absprache mit einem Mediziner oder Ernährungsberater kann hier hilfreich sein.

Die DGE empfiehlt täglich mindestens 800 IE (20 µg) Vitamin-D.

 

2. Kalzium - Für mehr Information: siehe Blogartikel dazu

Ein Kalziummangel im Seniorenalter kann auf Grund von fehlendem Vitamin-D und der altersbedingten geringeren Nahrungsaufnahme möglich sein. Daher sollten kalziumreiche Lebensmittel verzehrt werden, sowie mit Kalzium angereicherte Pflanzendrinks und auf Mineralwasser mit 400 – 500mg Kalzium sollte zurückgegriffen werden.

Auch Kalzium spielt eine kritische Rolle für die Knochengesundheit und die ausreichende Abdeckung an Kalzium wirkt der Entstehung von Osteoporose entgegen.Die DGE empfiehlt 1000mg am Tag.

 

3. Vitamin-B12 - Für mehr Information: siehe Blogartikel dazu

Ab dem 50sten Lebensjahr kann der Darm Vitamin-B12 nicht mehr so effektiv aufnehmen und in die Blutbahn abgeben. Es kann zu einem Mangel kommen.

Daher kann es im Alter ratsam sein ein Vitamin-B12 Supplement in Absprache mit einem Mediziner oder Ernährungsberater einzunehmen.

Senioren wird ein Vitamin B12 Supplement von 400μg täglich empfohlen.

Der tägliche Bedarf liegt bei 1μg Vitamin B12.

Da sie Aufnahmefähigkeit im Alter jedoch stark eingeschränkt ist, bedarf es dieser hohen Dosierung.

Ein Risiko bei Überdosierung besteht Stand heute nicht.

 

4. Folsäure

Folsäure senkt den im Alter ansteigende Homocystein Spiegel, welcher das Risiko für Herzkreislauferkrankungen erhöht.

Homocystein ist eine natürlich im Körper vorkommende Aminosäure und spielt im menschlichen Organismus unter anderem eine wichtige Rolle bei der Neubildung von Proteinen (Eiweiß). Dafür ist zusätzlich Folsäure, Vitamin B6 und Vitamin B12 notwendig.

Da der Homocystein Wert ab dem 60 Lebensjahr natürlich ansteigt und der Folsäurespiegel ab dem 65 Lebensjahr sinkt, sollten vegane Senioren besonders darauf achten, ausreichen Folsäure über die Nahrung zuzuführen.

Folsäure ist jedoch vor allem in grünem Blattgemüse und Salat, welche im Alter auf Grund von altersbedingten Kaubeschwerden häufig seltener verzehrt wird.Das macht Folsäure im Alter zu einem kritischen Nährstoff in der veganen Ernährung.

Ein Folsäuresupplement kann in Absprach mit einem Mediziner oder Ernährungsberater sinnvoll sein.

Zudem können Bierhefetabletten eingenommen werden und es sollten täglich Folsäurereiche Hülsenfrüchte und Weizenkleie, neben grünem Blattgemüse, verzehrt werden.

Im Notfall kann das Blattgemüse püriert werden.

Die DGE empfiehlt 300 µg Folsäure am Tag.

 

Auf welche Lebesnmittel können (vegane) Senioren bei Kaubeschwerden zurückgreifen?

Zu den sehr gut kaubaren Lebensmitteln zählen:

• Weichgekochte Kartoffeln
• Weichgekochte Linsen
• Weichgekochte Nudeln
• Weichgekochte Gemüse
• Pflanzenjoghurt
• Eingeweichte Chiasamen
• Bananen
• Smoothies
• Grießbrei
• Suppen
• Püree
  

Zusätzliche Informationen: Welche Strukturen bilden sich im Körper ab dem ca. 65 Lebensjahr zurück?
Im Alter erwarten uns die folgenden körperlichen Veränderungen:

• Verringerung der Muskelmasse, was die Beweglichkeit einschränkt
• Verringerung der Knochenmasse, was das Risiko an Knochenbrüchen und Osteoporose zu erkranken erhöht
• Verringerte Darmmobilität, was zu Verdauungsproblemen und einer geringeren Nährstoffaufnahme beiträgt
• Verschleiß von Kiefer und Zähnen, was die Störung der Kau- und Schluckfunktion mit sich bringen kann
• Rückbildung des Kauapparates, was die Störung der Kau- und Schluckfunktion mit sich bringen kann
• Weniger Speichelbildung, was die Schluckfunktion und Verdauung einschränken kann

Die pflanzliche Ernährung geht auch im Alter noch, wenn man ausreichend trinkt, genug Kalorien verzehrt, ausreichend Eiweiß, Vitamin-D, Folsäure, Kalzium und Vitamin-B12 zu sich nimmt. Sport, Bewegung, soziale Kontakte, eine sinnvolle Aufgabe und Hobbies, sowie ausreichend Schlaf, Entspannung und Gehirnjogging, gehören ebenso dazu, sich im Alter gesund und fit zu halten.

Der jährliche Blutcheck gehört in diesem Alter auf jeden Fall zur Vorsorge dazu. Dazu auf den Arzt zugehen und darum bittene einen großen und umfassenden Blutcheck zu machen. Er oder sie wird dazu weitere Informationen bereitstellen können. Manchmal muss man heute etwas intensiver nachfragen. Tue das für Dich und stelle damit Dein Wohlbefinden und Deine Gesundheit eigenverantwortlich sicher.

Wenn Du Dich schon einige Jahre pflanzlich ernährst. Dann kennt Dein Körper diese Form der Ernährung auch im Alter noch. Achte lediglich noch ein bisschen mehr auf Dich, als noch in jüngeren Jahren. Aus meiner Erfahrung heraus und von dem was ich beobachte, kann Ernährung unterstützen. Eine gesunde Psyche und eine gute Widerstandskraft gegen Stress, sind jedoch von besonderer Bedeutung im Alter. Soziale Kontakte und weiterhin einen Sinn im Leben zu haben, sind dabei besonders unterstützend. Dafür muss immer selbstverantwortlich und mit etwas Mühe etwas getan werden. Darum kommt man nicht drum herum. In keinem Alter.

In diesem Sinne und von Herzen: Alles Gute und viel Gesundheit!