Vegane Ernährung bei Kindern

Eine vegane Ernährung im Kindesalter ist möglich, wenn die Eltern auf eine bedarfsdeckende Ernährung achtgeben.

Das heißt, dass Eltern Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Nährstoffen für ihre Kinder auswählen, welche die Kinder brauchen. Bedarfsdeckende Ernährung spielt hier eine wichtige Rolle in der Fürsorgepflicht der Eltern. Auch sollten Kinder ausreichend Kalorien zu sich nehmen, jedoch nicht zu viel. Ein ausreichende Kalorienzufuhr ist wichtig,  da die Kinder sich noch im Wachstumsprozess befinden und sich auch Muskeln, Fettmasse, Knochen, Bindegewebe und Organe entwickeln.

Dieser Prozess benötigt alle wichtigen Nährstoffe, aber auch Energie in Form von Kalorien.

Der Kalorienbedarf eines Kindes ist vom Geschlecht, Gewicht und der Körpergröße abhängig, aber auch von der individuellen körperlichen Aktivität.

Grundsätzlich gilt, dass die Ernährung im Kindes-, Jugendalter einen Einfluss auf die Entstehung verschiedener Krankheiten im Erwachsenenalter hat. Darunter Fettleibigkeit, Asthma und Heuschnupfen.

Ein guter erster Ansatz einer bedarfsdeckenden Ernährung im Kindes-, Jugendalter ist eine regionale, saisonale, naturbelassene, ballaststoffreiche Ernährung aus Obst, reichlich Gemüse, Vollkorngetreide, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und ausreichend Flüssigkeit in Form von Wasser und Tee. Gesundes Essen für den Schulalltag sollte zudem bereitgestellt werden.

Welche Nährstoffe können bei einer pflanzlichen Ernährung für Kinder kritisch sein?

Kritische Nährstoffe im Kindesalter bei einer veganen Ernährung sind die Gleichen wie bei einem Erwachsenen der sich pflanzlich ernährt.

Insbesondere sollte jedoch auf die Zufuhr folgender Nährstoffe geachtet werden:

• Eiweiße (Proteine)
• Vitamin B12
• Jod
• Vitamin D
• Zink
• Omega-3
• Kalzium
• Selen
• Eisen

Wieivel Protein (Eiweiß) braucht ein Kind/Jugendlicher bei einer pflanzlichen Ernährung?

Bei einem sich rein pflanzlich ernährenden Kind/Jugendlichen sollte die täglich empfohlene Proteinzufuhr um 10% bis 20% erhöht werden, damit ausreichend essentielle Aminosäuren aufgenommen werden können.

Die tägliche Empfehlung liegt bei 1g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Das ist etwas mehr als die empfohlene tägliche Zufuhr eines Erwachsenen von 0,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Je älter das Kind/der Jugendliche, desto weniger Eiweiß wird benötigt.

So gilt:

• 1 bis unter 4 Jahre: 1g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
• 4 bis 15 Jahre: 0,9g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
• 15 bis 19 Jahre (männl.): 0,9g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
• 15 bis 19 Jahre (weibl.): 0,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht

Warum spielt die Ernährungspsychologie im Kindes-, Jugendalter eine wichtige Rolle?

Unter der Ernährungspsychologie versteht man die Psychologie hinter dem Ernährungsverhalten.

Das Ernährungsverhalten und die damit einhergehenden Gewohnheiten werden stark zwischen dem 6ten und 10ten Lebensjahr geprägt.

Kinder achten hier insbesondere auf das Verhalten der Eltern, welche als Vorbildfunktion agieren. Beim Erlernen des Ernährungsverhaltens ist der Umgang der Eltern mit dem Thema Ernährung und das eigene Verhalten prägender, als das was die Eltern sagen.  

Daher gilt auch bei einer veganen Ernährungsform, dass die Eltern als Vorbild agieren und das Ernährungsverhalten ihres Kindes entsprechend beeinflussen können.

Wenn sich das Kind vegan ernährt sollte zudem darauf geachtet werden, dass das Kind in der Schule nicht zum Außenseiter gemacht wird und die Eltern sollten auch auf die intrinsische Motivation des Kindes achten. Wenn das Kind die intrinsische Motivation hat tierische Lebensmittel zu essen, so sollte man es nicht verweigern.

 

Wie kann man ein gesundes Ernährungsverhalten in der Kindheit aufbauen?
Ein gesundes Ernährungsverhalten ist nicht nur durch die Ernährung geprägt, sondern auch durch das Verhalten vor, während und nach dem Essen. Hier ein paar gute Ansätze für ein gutes Ernährungsverhalten:

• Konflikte am Tisch sollten vermieden werden
• Hektik und Unruhe während einer Mahlzeit sollte nicht toleriert werden
• Regeln bezüglich der Essenszeiten sollten eingehalten werden
• Keine Strafen für das Nichtaufessen der Mahlzeit
• Der Tisch sollte gemeinsam abgeräumt werden
• Es sollten keine Getränke und Süßwaren vor einer Hauptmahlzeit gegessen werden
• Körperliche Aktivitäten vor einer Hauptmahlzeit sollten eingeplant werden, um den Appetit anzuregen

 

Beispiel eines Tagesernährungsplan für Kinder und Jugendliche

Der folgende vegane Ernährungsplan dient als Beispiel für einen gewöhnlichen Tag, aufgeteilt nach Altersgruppen:

 

	Frühstück	Mittagessen	Abendessen
1 bis 3 Jahre	Haferbrei mit Apfelmus und Kalzium und Vitamin B12 angereicherter Haferdrink. Frisch gepresster Orangensaft.	Hummus, Avocado Creme mit Reiswaffel, Banane & Karottensticks.	Mais, Süßkartoffelpüree, gedünsteter Kohl und Kalzium und Vitamin B12 angereicherter Sojadrink.
4 bis 6 Jahre	Haferflocken mit Banane und Kalzium und Vitamin B12 angereicherter Sojadrink. 1 Orange dazu.	Sandwich mit Scrambled Tofu, Apfelsaft und Karottensticks.	Gebackene Bohnen mit Sojawürstchen, Ofenkartoffel, Spinat, Haferdrink, Obstsalat.
7 bis 12 Jahre	Erdbeer-Bananen Smoothie, Toast mit Erdnussbutter.	Selbstgemachter Bratling aus Getreide, Bohnen und Gemüse, mit Salat und Brot. Dazu Kalzium und Vitamin B12 angereicherter Sojakakao.	Gedünsteter Brokkoli, Blumenkohl mit Süßkartoffel dazu gebratener Räuchertofu.
13 bis 19 Jahre	Vollkornbrötchen mit Erdnussmus, Banane, Kalzium und Vitamin B12 angereicherter Sojadrink.	Bohnenburrito mit Eisbergsalat, Tomate und Guacamole, Reis, Tortilla Chips und Salsa.	Geschmorter Brokkoli, Karotten, Kürbis und Pilze, Erdussbutterspaghetti, Gurkensalat, Sojadrink.

 

Zu allen Mahlzeiten sollte kalziumreiches Wasser getrunken werden.

Gute Snacks sind Studentenfutter, Vollkorncracker, Sojadrink & Gemüsesticks.

Ab dem 13 Lebensjahr sind auch Hummus, Obst Smoothies, Erdnuss- und Sesamriegel empfehlenswert.

Die pflanzliche Ernährung geht auch bedingt für Kinder und Jugendliche. Da Eltern aus meiner Sicht auch bei der Ernährung eine Fürsorgepflicht haben, empfehle ich das Folgende in Bezug auf eine pflanzliche Ernährung bei Kindern und Jugendlichen:

 

1. Vegane Ernährung ist bei Kindern und Jugendlichen möglich, jedoch sollten die Eltern darauf achten, dass die Kinder vorwiegend regional, saisonal, naturbelassen, täglich Obst und reichlich Gemüse, Vollkornprodukte, Samen, Nüsse, Kerne und Hülsenfrüchte essen, sowie ungesüßten Tee und Wasser trinken.

Zudem sollten sich Eltern ihrer Vorbildfunktion im Ernährungsverhalten des Kindes generell bewusst sein und entsprechende Lebensmittel selbst verzehren.   

2. Die Proteinzufuhr sollte bis zum 19 Lebensjahr zwischen 0,8g und 1g pro Kilogrammkörpergewicht liegen

3. Kritische Nährstoffe im Kinder-, Jugendalter sind B12, Proteine, Jod, Vitamin D, Zink, Omega-3 und Kalzium. Dazu bitte die entsprechenden Blogbeiträge für weitere Informationen lesen

4. Vitamin B12 sollte bei Kindern und Jugendlichen und während einer rein pflanzlichen Ernährung supplementiert werden. Das geht auch über Vitamin B12 angereicherte Produkte wie Zahnpasta, Gummibärchen, Tropfen oder Pflanzendrinks. Ein Bluttest über einen möglichen Mangel sollte eventuell gemacht werden. Den Arzt darauf ansprechen.

5. Kalzium reiche Mineralwasser und Kalzium angereicherte Pflanzendrinks unterstützen die ausreichende Versorgung des Vitamins über die Nahrung

6. Auf die bedarfsdeckende Kalorienzufuhr sollte bei Kindern und Jugendlichen beachtet und nicht überschritten werden. Ein gesundes Körpergewicht beeinflusst auch in späteren Jahren die Gesundheit des Kindes.

7. Kinder sollten unter der veganen Ernährung nicht gesellschaftlich ausgegrenzt werden und auch die Entscheidung ob ein Kind tierische Lebensmittel essen möchte oder nicht, sollte man dem Kind überlassen

8. Gekaufter Säuglingsnahrung ein Teelöffel Rapsöl hinzufügen, um den Säugling mit ausreichend Omega-3 zu versorgen.

9. Gekaufter Säuglingsnahrung Vitamin-C zuführen bzw. den Babybrei aus Früchten und Obst selbst herstellen