Vegane Ernährung in der Schwangerschaft

Ist die pflanzliche Ernährung während einer Schwangerschaft ratsam?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und viele Ärzte sehen die rein pflanzliche Ernährung in der Schwangerschaft als kritisch an, da der erhöhte Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft und Stillzeit erschwert durch ausschließlich pflanzliche Nahrungsmittelquellen gedeckt werden kann.

Die Academy of Nutrition und Dietetics hingegen sagt, dass die pflanzliche Ernährungsform durchaus in allen Lebensphasen möglich ist und somit auch in der Schwangerschaft.

Jedoch ist es in jeder Ernährungsform sinnvoll die eigene Ernährungsweise dem Nährstoffbedarf in den unterschiedlichen Lebenszyklen (Säugling, Kind, Jugendlicher, Erwachsener, Schwangere, Stillzeit und Alter) auch entsprechend anzupassen. So auch bei einer rein pflanzlichen Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit.

In einer Schwangerschaft und in der Stillzeit sollte grundsätzlich auf die ausreichende Zufuhr aller Nährstoffe geachtet werden, denn das Risiko einer Unterversorgung ist während dieser Lebensphase erhöht und somit auch die Gefahr, dass es zu Entwicklungsstörungen des Fötus kommt.

 

Welche Nährstoffe sind während der Schwangerschaft kritisch?

Während einer Schwangerschaft kommt es zum gesteigerten Energiebedarf durch eine schnellere Nährstoffverwertung und zum erhöhten Bedarf an den folgenden Mikronährstoffen:

• Vitamin C
• Vitamin E
• Vitamin B1
• Vitamin B2
• Vitamin B5 (Pantothensäure)
• Vitamin B6
• Vitamin B12
• Vitamin D
• Beta-Karotin
• DHA (Omega-3 Fettsäure)
• Eisen
• Folsäure

Die fettgedruckten Mikronährstoffe sind dabei besonders kritisch.

 

Was bedeutet ein erhöhter Energiebedarf in der Schwangerschaft?

Der gesteigerte Energiebedarf in der Schwangerschaft verlangt die zusätzliche Zufuhr von ungefähr 300 Kilokalorien extra am Tag, um auch den Fötus mit ausreichend Energie zu versorgen.

Dabei sollte auf die ausreichende Zufuhr von gesunden Fetten und Eiweißen geachtet werden, sowie auch auf ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen.

Raffinierter Zucker sollte vermieden werden, da Blutzuckerschwankungen in der Schwangerschaft die Genetik des Fötus beeinflussen können und dadurch eine erhöhte Gefahr für die Entstehung von Diabetes beim Kind besteht. 

 

Welche Kohlenhydratquellen sind in der Schwangerschaft empfehlenswert?

Ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen sollten mehrmals über den Tag verteilt und in kleinen Mahlzeiten verzehrt werden, um den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten.

Gute ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen sind unter anderen:

• Kartoffeln
• Süßkartoffeln
• Vollkorngetreide
• Obst
• Hülsenfrüchte
• Kürbis

Welche Fette sind in der Schwangerschaft empfehlenswert?

In einer rein pflanzlichen Ernährungsform ist die ausreichende Zufuhr der essentiellen Fettsäure Omega-3 generell kritisch, insbesondere der Omega-3 mehrfach ungesättigten Fettsäure DHA (Docosahexaensäure).

In der Schwangerschaft spielt die ausreichende Zufuhr von Omega-3 jedoch eine besonders wichtige Rolle, denn ein Mangel kann zu einer Beeinträchtigung der Entwicklung des Sehvermögens und des Gehirns beim Kind führen.

Daher sollten in der Schwangerschaft mindestens 0,5% der täglichen Energiezufuhr durch Omega-3 reiche Lebensmittel abgedeckt werden. 

Vor allem Lebensmittel, welche Alpha-Linolensäure (Vorstufe DHA) enthalten, sollten dabei in die täglichen Mahlzeiten integriert werden.

Zu den Lebensmitteln, welche viel Alpha-Linolensäure enthalten, zählen:

• Chiasamen
• Leinsamen
• Leinöl
• Walnüsse
• Hanfsamen
• Avocado
• Rapsöl
• Nüsse
• Algenöl

 Wer jedoch ganz sichern sein möchte den täglichen Omega-3 Bedarf in der Schwangerschaft auch tatsächlich abzudecken, der kann auf Omega-3 reiche vegane Algenölkapseln zurückgreifen.

Welche Eiweiße sind in der Schwangerschaft empfehlenswert?
Laut der DGE steigt der tägliche Eiweißbedarf bei einer nicht veganen Schwangeren von 0,8g auf 1g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Bei einer veganen Schwangeren steigt der tägliche Eiweißbedarf von 1g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht auf 1,5g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, um die Deckung aller essentiellen Aminosäuren zu gewährleisten.

In der Schwangerschaft wird der Fötus mit Aminosäuren versorgt und so besteht eine erhöhte Gefahr eines Aminosäurenmangels bei der werdenden Mutter.

Gute Eiweißquellen sind unter anderen:

• Vollkorngetreide
• Hülsenfrüchte
• Samen
• Eiweißreiches Gemüse wie zum Beispiel Brokkoli

Wieviel Folsäure benötigt eine Schwangere zusätzlich?

Der täglich Folsäurebedarf steigt von 300mg auf 500mg und kann durch die Zufuhr von Lebensmitteln reich an Folsäure gedeckt werden. Bei Bedarf und in Absprache mit einem Mediziner oder Ernährungsberater kann jedoch ergänzend zu einer folsäurereichen Ernährungsweise ein Nahrungsergänzungsmittel, oder Bierhefetabletten genutzt werden.

Lebensmittel reich an Folsäure sind unter anderen:

• Weizenkeime
• Weizenkleie
• Hülsenfrüchte
• Spinat
• Grünkohl

 Ein Folsäuremangel sollte auf jeden Fall vermieden werden, da dieser Wachstums- und Nervenschäden beim Fötus hervorrufen kann. 

 

Wieviel Eisen benötigt eine Schwangere zusätzlich?

Der tägliche Eisenbedarf steigt in der Schwangerschaft von 15mg auf 30mg am Tag.

Dabei sollte vor allem darauf geachtet werden Lebensmittel reich an Eisen immer in Kombination mit Vitamin-C und Beta-Karotin reichen Lebensmitteln zu verzehren, sowie Getreide, Hülsenfrüchte und Samen vor dem Kochen zu fermentieren, zu keimen oder einzuweichen, um die Eisenaufnahme zu erhöhen.

Auf die gleichzeitige Aufnahme von Alkohol, Zink-, Kalziumpräparaten, Kaffee, Tee und Kakao sollte verzichtet werden, um die Eisenaufnahme nicht zu hemmen.

Zu den Lebensmitteln reich an Eisen zählen unter anderen:

• Bohnen
• Erbsen
• Tofu
• Spinat
• Kürbiskerne
• Haferflocken
  

Auch hier kann in Absprache mit einem Mediziner oder Ernährungsberater ein Eisenpräparat sinnvoll sein, sollte ein Mangel bestehen.

Eisenpräparate sind jedoch mit Vorsicht zu genießen, denn sie können Magen-Darm-Beschwerden wie Sodbrennen hervorrufen.

 

Wieviel Vitamin-D benötigt eine Schwangere zustätzlich?
Ein erhöhter Vitamin-D Bedarf besteht in der Schwangerschaft nicht, da Vitamin-D primär durch die Sonneneinstrahlung auf unserer Haut von unserem Körper hergestellt wird.

Da ein Vitamin-D Mangel jedoch schädlich für die Mutter und den Fötus ist, sollte insbesondere im sonnenarmen Winter und in Absprache mit einem Mediziner oder Ernährungsberater über eine Supplementierung von mindestens 800 *I. E (20 µg) Vitamin-D pro Tag gesprochen werden.

 

*I.E. – ist ein internationales Maß der Zufuhrempfehlung. 1 Mikrogramm = 40 I.E.

 

Wie kann einer Schwangerschaftsübelkeit durch die Ernährung entgegengewirkt werden?

Hormonell-bedingte Schwangerschaftsübelkeit betrifft 8 von 10 schwangere Frauen und kann durch das Essen von Knäckebrot noch im Bett am Morgen und durch das Trinken von Pfefferminz- und Ingwertee abgemildert werden.

 

Was können Schwangere gegen Heißhungerattacken mit Hilfe der Ernährung tun?
Häufig kommt es bei Schwangeren zwischen dem vierten und siebten Schwangerschaftsmonat zu Heißhungerattacken und einem gesteigerten Appetit.

Der Körper verlangt auf Grund einer gesteigerten Nährstoffverwertung mehr Energie. Meist fordert der Körper diese Energie in Form eines ausgebauten Appetits auf zuckerhaltige und salzreiche Lebensmittel. Diese sind jedoch nicht besonders gesund für die Schwangere und den Fötus. Daher ist es ratsam, dass Schwangere diese Heißhungerattacken präventiv vermeiden indem sie: 

• viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt verzehren
• lange Fastenzeiten vermeiden
• genügend Energie über die Nahrung täglich aufnehmen
• alle Nährstoffe über die Ernährung abdecken
• ballaststoffreiche Kohlenhydrate verzehren
• auf naturbelassene Lebensmittel zurückgreifen
• Zartbitterschokolade bei Heißhungerattacken verzehren
• gesunde Lieblingsspeisen verzehren

Was können Schwangere gegen Wadenkrämpfe mit Hilfe der Ernährung tun?
Wadenkrämpfe können durch einen Wassermangel und ein Mineralstoffmangel (Natrium, Kalium, Magnesium) entstehen.

Daher sollte auf die tägliche Zufuhr von 30-40ml Wasser oder Tee pro Kilogramm Körpergewicht geachtet werden.

Zusätzlich sollte in der Schwangerschaft nicht auf Salz verzichtet werden, um einen Natriummangel vorzubeugen.

Einem Kaliummangel kann durch den Verzehr von naturbelassenen Lebensmitteln entgegengewirkt werden.

Zudem kann darauf geachtet werden sich magnesiumreich zu ernähren, indem Lebensmittel reich an Magnesium regelmäßig verzehrt werden. Dazu zählen unter anderen:

• Vollkorngetreide
• Sesamsamen
• Grünes Gemüse
• Sonnenblumenkerne
• Nüsse
• Bohnen

Was können Schwangere gegen Verstofpung mit Hlife der Ernährung tun?
In der Schwangerschaft steigt der Progesteronspiegel, damit der Speisebrei länger im Magen verweilt und somit Nährstoffe besser aufgenommen werden können.

Dadurch kann es jedoch auch zur Verstopfung kommen.

Dieser kann mit den folgenden Maßnahmen entgegengewirkt werden:

• Yoga für Schwangere
  
• Gymnastik für Schwangere
  
• Spaziergänge
• Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel
• Ausreichende Zufuhr an Flüssigkeit
• Reduktion eines Eisenpräparates in Absprache mit einem Arzt, sollte dieses zu Magen-Darm Problemen führen

Was können Schwangere gegen Sodbrennen mit Hilfe der Ernährung tun?
Bei Sodbrennen helfen Nüsse, der Verzehr kleinerer Mahlzeiten, Stressreduktion durch Entspannung und Ruhephasen, als auch die Minderung einer Eisen-Supplementierung, sollten Eisenpräparate zu Sodbrennen führen.

Eine gute und natürliche Alternativmethode gegen Sodbrennen sind Mandeln. Durch das Zerkauen von 3-5 Mandeln zu einem Brei und dem folgenden Schlucken, kann die überschüssige Magensäure gebunden werden. Dem Sodbrennen kann dadurch entgegengewirkt werden.

 

Warum kommt es zur Gewichtszunahme in der Schwangerschaft?
Eine Schwangerschaft, die Geburt und die Stillzeit sind eine Herausforderung für den Körper, welcher einen erhöhten Energiebedarf in dieser Zeit hat.

Da unser Körper immer darauf aus ist zu überleben, bereitet er sich durch die Einlagerung von Fettreserven vorbeugend auf die energiezehrende Geburt und die Stillzeit vor. Dafür steigert er in der Schwangerschaft den Appetit und reduziert Alltagsaktivitäten durch vermehrte Müdigkeit.

Des Weiteren steigt das Gewicht in der Schwangerschaft auf Grund der folgenden Faktoren:

• Fettreserven werden angelegt
• Das Kind wächst
• Gewebewasser wird vermehrt eingelagert
• Das Blutvolumen steigt
• Die Gebärmutter wird schwerer
• Fruchtwasser erhöht das Gewicht
• Die Brust wird größer und mehr Brustgewebe ist vorhanden
• Die Nachgeburt wiegt zusätzlich

Aus meiner Ernährungsberaterrolle für vegane Ernährung glaube ich, dass eine pflanzliche Ernährung in der Schwangerschaft möglich ist, wenn Du weißt worauf Du achten solltest.

Allerdings trifft das ebenso auf Mischköstler zu. Daher ist die Umstellung in einer pflanzliche Ernährung in der Schwangerschaft nichts Aussergewöhnliches, denn egal wie sich jemand ernährt, in der Schwangerschaft wird alles doch etwas anders und es gibt ernährungstechnische Aspekte auf welche es zu achten gilt. 

Ich hoffe mein Artikel kann Dir ein bisschen weiterhelfen. Lasse Dich aber unbedingt auch von Deiner Frauenärztin oder Deinem Frauenarzt beraten. Eine Schwangerschaft stellt eine individuelle Herausforderung dar, welche aus meiner Perspektive medizinischer Unterstützung bedarf. Was Du jedoch an Rat für Dich mitnimmst, das entscheidest immer Du selbst! Deine Bedürfnisse! Dein Weg!