Vegane Ernährung & Eisenbedarf

Liebe Blogleserin und lieber Blogleser
In diesem Blogbeitrag möchte ich Dir Hintergrundwissen zum Nährstoff Eisen, als kritischen Nährstoff in einer pflanzlichen Ernährungsform, mit auf den Weg geben.

Am Ende des Blogartikels wirst Du wissen, welche Lebensmittel Du regelmäßig oder sogar täglich zu Dir nehmen solltest, um Dein Wohlbefinden bestens zu unterstützen und aktiv dazu beizutragen, dass Dein Körper und Dein Geist ausreichend mit dem Nährstoff Eisen versorgt wird. Das hilft Dir dabei Dich auch bei einer pflanzlichen Ernährung aktiv und präventiv gesund zu ernähren, damit Du lange vital und fit bist und bleibst.

 

Warum ist die ausreichende Nährstoffzufuhr von Eisen wichtig für die Gesundheit?

Eisen ist ein Spurenelement von welchem wir nur eine kleine Menge, also eine Spur davon, brauchen.

Eisen hat in unserem Körper jedoch folgende wichtige Funktionen:

• Aufrechterhaltung der Gehirnfunktion
• Unterstützung des Immunsystems
• Sauerstofftransport und -speicherung

Kommt es über einen längeren Zeitraum hinweg zu einer mangelnden Eisenaufnahme, so kann es unter anderem zu Funktionsstörungen im Körper, einem geschwächten Immunsystem oder Konzentrationsbeschwerden kommen. 

Die ausreichende Eisenaufnahme über die Nahrung ist daher kritisch für das langfristige Wohlergehen.

 

Warum ist Eisen in einer pflanzlichen Ernährungsform kritisch?

Es gibt zwei Eisenarten. Hämeisen und Nicht-Hämeisen. Tierische Lebensmittel bestehen aus ungefähr 60% Hämeisen und 40% Nicht-Hämeisen. Pflanzliche Lebensmittel hingegen bestehen ausschließlich aus Nicht-Hämeisen.

Problem beim Nicht-Hämeisen ist, dass die Aufnahmefähigkeit des Körpers von Eisen noch eingeschränkter ist, als schon bei Hämeisen, dass einige Substanzen die Aufnahmefähigkeit von Eisen noch zusätzlich hemmen können und sich Alkoholismus und Fettleibigkeit (Adipositas) negativ auf die Eisenaufnahme auswirken kann.

 

1. Allgemeine eingeschränkte Aufnahmefähigkeit

Die Aufnahmefähigkeit von Hämeisen liegt bei ca. 20-35%, bei Nicht-Hämeisen bei 5-12% und bei einer rein pflanzlichen Ernährung sogar nur bei 1-5%.

Das bedeutet, dass in einer rein pflanzlichen Ernährung die Zufuhr an Eisen durch eisenreiche Lebensmittel erhöht werden muss.

 

2. Eisen hemmende Substanzen

Es gibt Substanzen, welche die Aufnahmefähigkeit von Nicht-Hämeisen noch zusätzlich reduzieren.

Zu diesen hemmenden Substanzen zählen die sekundären Pflanzenstoffe Phytinsäure und die Polyphenole, als auch die Mineralstoffe Zink und Kalzium.

• Phytinsäure ist in eiweißreichen pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreideprodukten, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten enthalten und sollten nicht in Kombination mit eisenreichen Lebensmitteln verzehrt werden. Alternativ können diese Lebensmittel vor dem Verzehr oder vor dem Kochen eingeweicht, gekeimt oder fermentiert werden, um die Phytinsäure in diesen Lebensmitteln zu reduzieren
• Polyphenole sind hingegen in Tee, Kaffee und Kakao enthalten und sollten somit nicht in einer Mahlzeit mit eisenreichen Lebensmitteln kombiniert werden
•  Hochdosierte Zink und Kalzium Präparate stehen im Verdacht die Eisenaufnahme zu hemmen. Daher sollten Zink und Kalziumpräparate nicht gemeinsam mit eisenreichen Lebensmitteln verzehrt werden. Eisenpräparte hingegen auch nicht mit zink- und kalziumreichen Lebensmitteln
•  Milchprodukte (kalziumreich) hemmen die Eisenaufnahme. Daher ist Eisen in der vegetarischen Ernährungsform meist noch kritischer, als bei einer veganen Ernährungsweise

 3. Alkoholismus und Adipositas (Fettleibigkeit) hemmen die Aufnahmefähigkeit von Eisen und sollten daher in Bezug auf die Eisenzufuhr berücksichtigt werden, welche dadurch zusätzlich erhöht werden muss

 

Wie kann die Eisenaufnahme natürlich erhöht werden?

Die Aufnahmefähigkeit von Nicht-Hämeisen kann durch Lebensmittel reich an Vitamin C und/oder Beta-Carotin verbessert werden, als auch durch die langsame Anpassung des Körpers an eine rein pflanzliche Ernährungsform, sprich einer ausschließlich Nicht-Hämeisen Zufuhr.

 

1. Eisenfördernde Substanzen

Vitamin C und Beta-Carotin fördern die Eisenaufnahmefähigkeit und sollte daher täglich ausstreichend über die Nahrung aufgenommen werden.

•  Vitamin-C: Eine tägliche Zufuhr an 95mg Vitamin C für Frauen und 110mg Vitamin C für Männer empfohlen. Das kann schon mit 100g roter/grüner Paprika, Rosenkohl oder Brokkoli erreicht werden. Auch Papaya, Kiwi und Spinat sind reich an Vitamin C.
• Beta-Carotin: Beta-Carotin fördert nicht nur die Aufnahme von Eisen, sondern kompensiert auch die hemmende Wirkung der Phytinsäure. Viel Beta-Carotin ist in Karotten, Süßkartoffel, Kürbis, Mango, Spinat und Rucola enthalten.

* Spinat eignet sich besonders gut zur Eisenaufnahme, denn Spinat enthält Eisen, Vitamin C und Beta-Carotin.

 

2. Anpassung an eine ausschließlich Nicht-Hämeisen Zufuhr in einer pflanzlichen Ernährung

Der Körper benötigt Zeit sich an eine rein pflanzliche Ernährung anzupassen und diese sollte man dem Körper geben.

Zum einen konnten Studien zeigen, dass der Körper bei einer langsamen Umstellung auf eine vegane Ernährung, die Eisenzufuhr über den Darm verbessert und bei einer rein pflanzlichen Ernährungsform mit der Zeit weniger Eisen über den Stuhlgang abgegeben wird.

Daher ist die Schrittweise Umstellung auf eine vegane Ernährung wichtig, um einen Eisenmangel vorzubeugen. 

 

Wie kann getestet werden, ob ein Eisenmangel besteht?

Mit Hilfe eines Bluttestes stellt ein Arzt einen Eisenmangel durch den Transferrin- und den Ferritinwert fest.

Transferrin ist ein Transporteiweiß, welches das Eisen durch die Blutbahn transportiert. Somit sagt dieser Wert aus, wieviel Eisen sich im Blutkreislauf befindet. Ein Eisenmangel auf Zellebene kann jedoch trotzdem bestehen und somit ein allgemeiner Eisenmangel.

Aussagekräftiger über einen möglichen Eisenmangel ist daher der Ferritinwert, welcher aussagt wieviel Eisen auf Zellebene (interzellular) gespeichert wird. 

Auch Ferritin ist ein Protein. Es hat die Aufgabe Eisen innerhalb der Zelle zu speichern.

Wird bei einem Bluttest ein Eisenmangel festgestellt, so sollte die Nahrung vorerst optimiert werden, um einen Eisenmangel zu beheben und einen erneuten Eisenmangel möglichst nachhaltig durch eine neue Ernährungsweise zu verhindern.

Bei einem leichten Eisenmangel, welcher über die Nahrung nicht gedeckt werden kann, ist eine Eisen Supplementierung in Form von Tabletten ratsam. Bei einer Supplementierung sollte jedoch immer ein Mediziner zu Rat gezogen werden.

Eine Überdosierung an Eisen kann gesundheitsschädlich sein und zu Magen-Darm Problemen führen.

Bei einem starken Eisenmangel kann eine Eisenspritze bei einem Arzt notwendig sein, da die orale Einnahme von Eisen den Eisenspiegel nur sehr langsam ansteigen lässt.

 

Mein persönliches Fazit:

Herzliche Grüße

Diana