Vegane Ernährung & Kalziumbedarf

Liebe Blogleserin und lieber Blogleser
In diesem Blogbeitrag möchte ich Dir Hintergrundwissen zum Nährstoff Kalzium, als kritischen Nährstoff in einer pflanzlichen Ernährungsform, mit auf den Weg geben.

Am Ende des Blogartikels wirst Du wissen, welche Lebensmittel Du regelmäßig oder sogar täglich zu Dir nehmen solltest, um Dein Wohlbefinden bestens zu unterstützen und aktiv dazu beizutragen, dass Dein Körper und Dein Geist ausreichend mit dem Nährstoff Kalzium versorgt wird. Das hilft Dir dabei Dich auch bei einer pflanzlichen Ernährung aktiv und präventiv gesund zu ernähren, damit Du lange vital und fit bist und bleibst.

 

Warum ist die ausreichende Nährstoffzufuhr von Kalzium wichtig für die Gesundheit?

Kalzium ist ein wichtiger Mineralstoff, welcher insbesondere für die Gesundheit der Knochen und Zähne eine wichtige Rolle spielt.

Kalzium hat folgende Funktion in unserem Körper:

•  Reizübertragung im Nervensystem
• Blutgerinnung
• Muskelkontraktion
• Kochen Gesundheit
• Prävention Osteoporose (Knochendichte lässt nach – Knochenbrüche etc. folgen)

Was kann bei einem Kalziummangel passieren?

Kommt es über einen längeren Zeitraum hinweg zu einer mangelnden Kalziumaufnahme, so kann insbesondere die Knochengesundheit darunter leiden.

Die ausreichende Kalziumaufnahme über die Nahrung ist daher kritisch für unser langfristiges Wohlergehen und die Knochengesundheit bis ins hohe Alter.

Jedoch sollte die ausreichende Zufuhr von Vitamin D, K und B-Vitamine, sowie Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und Krafttraining in Bezug auf die Knochengesundheit auch berücksichtigt werden.

Eine Überdosierung an Kalzium sollte auch vermieden werden, da wissenschaftlich nachgewiesen werden konnte, dass auch eine Überernährung dieses Mineralstoffes sich negativ auf die Knochengesundheit auswirken kann.

 

Warum ist Kalzium in einer rein pflanzlichen Ernährungsform kritisch?

Wieviel Kalzium der Körper aus einem Lebensmittel aufnehmen kann unterscheidet sich je nach Lebensmittel, denn nicht das gesamte Kalzium aus einem Lebensmittel steht dem Körper zur Verfügung.

Dabei spricht man auch von der sogenannten Bioverfügbarkeit, oder von der Absorptionsrate, welche in Prozent angegeben wird.

Je höher die Absorptionsrate, desto mehr Kalzium kann der Körper aus einem Lebensmittel beziehen.

Bei einer rein pflanzlichen Ernährungsweise ist die Kalziumaufnahme auf Grund der niedrigeren Absorptionsrate von Kalzium aus pflanzlichen Lebensmitteln kritischer, als bei der Mischkost, welche kalziumreiche Milchprodukte erlaubt.

So liegt die Absorptionsrate für Kalzium aus Milch zum Beispiel bei 30%.

Die Absorptionsrate für Kalzium aus kalziumreichem Spinat liegt hingegen nur bei 5% - 10%.

Das heißt aus 100ml Milch können 30% Kalzium vom Körper bezogen werden. Vom 100g Spinat hingegen nur 5% - 10%.

 

Einem möglichen Mangel kann jedoch durch verschiedene präventive Maßnahmen entgegengewirkt werden.

 

Warum ist die Aufnahmefähigkeit von Kalzium aus pflanzlichen Lebensmitteln geringer und wie kann man sie erhöhen?

Die geringere Aufnahmefähigkeit von Kalzium aus pflanzlichen Lebensmitteln hat die folgenden Gründe:

 

1. Oxalsäure hemmt die Kalziumaufnahme

Oxalsäure ist ein sekundärer Pflanzenstoff, welcher die Aufnahmefähigkeit von Kalzium im Körper hemmt.

Zu den oxalreichen Lebensmitteln zählen zum Beispiel:  

• Mangold
• Sauerampfer
• Rhabarber
• Spinat
• Petersilie
• Pfefferminze
• Rote Beete
• Sternfrucht

 Verzehrt man kalziumreiche Lebensmittel mit oxalsäurereichen Lebensmitteln, so kann der Körper nicht das gesamte Kalzium aufnehmen, welches ihm zugeführt wird. Die Aufnahmefähigkeit vom Kalzium wird durch die Oxalsäure gehemmt.

Das Gleiche trifft auch auf Lebensmittel zu, welche kalziumreich sind, jedoch Oxalsäure enthalten. Dazu zählen zum Beispiel Spinat und Mangold.

So sind zum Beispiel in 100g Spinat ca. 117mg Kalzium enthalten, jedoch können auf Grund der ebenfalls enthaltenen Oxalsäure nur 5% - 10% des im Spinat enthaltenen Kalziums vom Körper aufgenommen werden. Dem Körper stehen somit tatsächlich nur 5,85mg bis 11,7mg Kalzium zur Verfügung.

In 100g Brokkoli sind im Vergleich zum Spinat hingegen nur 58mg Kalzium enthalten, jedoch enthält Brokkoli auch weniger Oxalsäure als Spinat.

Die Absorptionsrate von Kalzium aus Brokkoli liegt bei 50% - 60%. Das bedeutet, dass der Körper 29mg - 34,8mg Kalzium aus 100g Brokkoli beziehen kann. Das ist im Vergleich zum kalziumreicheren Spinat bedeutend mehr Kalzium pro 100g Lebensmittel.

Um der eingeschränkten Aufnahmefähigkeit von Kalzium durch Oxalsäure entgegenzuwirken, können oxalsäurereiche Lebensmittel gekocht, blanchiert und gedünstet werden und sollten möglichst nicht roh verzehrt werden.

Durch das Erhitzen kann die Oxalsäure in den Lebensmitteln reduziert und die Kalziumaufnahme dadurch verbessert werden.

 

2. Phytinsäure hemmt die Kalziumaufnahme

Phytinsäure ist ein sekundärer Pflanzenstoff, welcher in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Samen und Nüssen enthalten ist.

Wie die Oxalsäure hemmt auch Phytinsäure die Kalziumaufnahme im Körper.

So liegt die Aufnahmefähigkeit von Kalzium bei Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, Tofu, oder einem Sojadrink bei ca. 20% bis 30%. 

In 100g Sesamsamen sind zum Beispiel 783mg Kalzium enthalten, jedoch können auf Grund der enthaltenen Phytinsäure nur 156,6mg bis 234,9mg aufgenommen werden.

Um die Aufnahmefähigkeit von Kalzium aus phytinsäurereichen Lebensmitteln zu erhöhen, kann man Samen, Keime, Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreide keimen, kochen, quellen, oder fermentieren.

Dabei wird die Phytinsäure in diesen Lebensmitteln reduziert und die Kalziumaufnahme erhöht.

Auf Phytinsäure sollte jedoch nicht verzichtet werden, denn dieser sekundäre Pflanzenstoff trägt neben weiteren Nährstoffen zum Erhalt der Knochengesundheit bei und kann präventiv die Entstehung einer Osteoporose Erkrankung vorbeugen.

 

3. Vitamin-D Mangel

Bei einem Vitamin-D Mangel kann es zu einem Kalziummangel kommen, da der Körper Vitamin-D benötigt damit das Kalzium vom Darm aufgenommen werden kann.

Um Vitamin-D herzustellen benötigt der Körper das Sonnenlicht auf der nackten Haut.

Daher besteht insbesondere im sonnenarmen Winter auch immer ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-D und Kalzium Mangel.

In Absprache mit einem Arzt und bei einem nachgewiesenen Mangel, empfiehlt sich eine Vitamin-D Supplementierung, um einen Kalziummangel vorzubeugen.

 

4. Je mehr Kalzium, desto niedriger die Aufnahmefähigkeit

Je mehr Kalzium innerhalb einer Mahlzeit verzehrt wird, desto geringer die Aufnahmefähigkeit von Kalzium. Deshalb sollten über den Tag verteilt kleine Kalziummahlzeiten zugeführt werden, statt einmal am Tag viel.

 

Anbei ein Überblick über kalziumreiche pflanzliche Lebensmittel und deren Absorptionsrate.

Kalzium kann somit bei einer rein pflanzlichen Ernährungsform zu einem kritischen Nährstoff werden, da die Möglichkeit einer Unterversorgung besteht.

 

Mein persönliches Fazit:

Meinen töglichen Kalziumbedarf decke ich, indem ich Leinsamen, Mandeln, Haferflocken und Pflanzendrinks angreichert mit Rot-Alge verzehre.

Zudem achte ich darauf, dass ich mich ausreichend an der frischen Luft und bei Sonnenschein in der Natur aufzuhalten, um meinen Vitamin-D Haushalt zu füllen. Gelegentlich, das heißt ca. 4-mal im im Winter gehe ich für ein paar Minuten ins Solarium. Hier zählt das Maß. Es geht mir dabei nicht ums Bräunen, sondern darum einen Vitamin-D Mangel auch im Winter vorzubeugen. Spinat und Rote Bete esse ich nur gekocht und verzehre dazu immer Sesamsamen, um die Kalziumabsorpotionsrate zu verbessern.

Kalzium kann mit pflanzlichen Lebensmitteln abgedeckt werden. Darauf sollten auch insbesondere Frauen achten, um Osteoporose im Alter vorzubeugen.

Herzliche Grüße

Diana