Vegane Ernährung & Proteine (Eiweiße)

Liebe Blogleserin und lieber Blogleser
In diesem Blogbeitrag möchte ich Dir Hintergrundwissen zu den Eiweißen, als kritischen Nährstoff in einer pflanzlichen Ernährungsform mit auf den Weg geben.

Am Ende des Blogartikels wirst Du wissen, welche Lebensmittel Du regelmäßig oder sogar täglich zu Dir nehmen solltest, um Dein Wohlbefinden bestens zu unterstützen und aktiv dazu beizutragen, dass Dein Körper und Dein Geist ausreichend mit dem Nährstoff Eiweiß versorgt wird. Das hilft Dir dabei Dich auch bei einer pflanzlichen Ernährung aktiv und präventiv gesund zu ernähren, damit Du lange vital und fit bist und bleibst.

 

Warum ist die ausreichende Nährstoffzufuhr von Eiweißen (Proteinen) für die Gesundheit wichtig?

Eiweiße zählen zu den Makronährstoffen, von welchen wir verhältnismäßig viel benötigen. Von den Mikronährstoffen brauchen wir eher weniger. Eiweiße zählen wie die Fette und die Kohlenhydrate zu den Energielieferanten und stellen somit Energie für unseren Körper bereit.

Des Weiteren haben die Eiweiße noch folgende weitere Funktionen für unseren Körper:

• Sie sind Baumaterial für Zellen, Muskeln, Bindegewebe, Knorpel, Haare und Nägel
• Sie sind am Transport von Sauerstoff und Fett in unserem Körper beteiligt
  
• Sie tragen zu Bildung der Hormone und Enzyme bei
  
• Sie spielen eine wichtige Rolle im Aufbau des Immunsystems und der Antikörper
• Sie dienen der Blutgerinnung

Wie Du siehst, spielen die Eiweiße für unser Wohlbefinden und für unsere Gesundheit eine wichtige Rolle und wir dürfen sie daher nicht vernachlässigen.

 

Was passiert im Falle eines langfristigen Eiweißmangels?

Der Körper kann nur körpereigenes Eiweiß herstellen, wenn er entsprechendes Baumaterial in Form von Eiweißen in ausreichender Menge und einer entsprechenden Kombination an Aminosäuren (Bausteine der Eiweiße) über die Nahrung zugeführt bekommt.

Die Aminosäuren spielen dabei eine wichtige Rolle, denn unterschiedliche Eiweiße, sind aus unterschiedlichen Aminosäuren aufgebaut.

Es gibt 8 kritische (essentielle) Aminosäuren, welche wir über die Nahrung abdecken müssen, indem wir entsprechende Lebensmittel zu uns nehmen, welche diese Eiweißbausteine (Aminosäuren) enthalten.

Kommt es über einen längeren Zeitraum hinweg zu einer mangelnden Eiweißaufnahme oder einem Mangel an einer bestimmten Aminosäure, so kann es zu Funktionsstörungen im Körper kommen.

Wird dem Körper nicht ausreichend Eiweiß zugeführt, so entzieht er das gespeicherte Eiweiß aus den Muskelzellen. Die Muskulatur wird dadurch abgebaut. Daher ist es insbesondere auch bei einer Diät empfehlenswert sich eiweißreich zu ernähren.

 

Warum ist die ausreichende Zufuhr an Eiweißen kristisch in einer rein pflanzlichen Ernährung?

Grundsätzlich kann der Eiweißbedarf auch bei einer pflanzlichen Ernährung sehr einfach über pflanzliche Eiweißquellen gedeckt werden. Die Eiweiße sind die am wenigsten kritischen Nährstoffe bei einer pflanzlichen Ernährung.

Die Gründe warum Eiweiße zu den kritischen Nährstoffen in der pflanzlichen Ernährung zählen sind, dass pflanzliche Proteinquellen schwerer verdaulich sind und eine schlechtere Aminosäuren Konzentration enthalten, als tierische Lebensmittel. Zudem ist die Aufnahme der essentiellen Aminosäure L-Lysin ist über eine pflanzliche Ernährung schwerer.  

 

1. Proteinverdaulichkeit

Die Verdaulichkeit von pflanzlichen Proteinen ist schwerer, als von tierischen Eiweißquellen. Das bedeutet vereinfacht gesagt, dass der Körper weniger Eiweiß aus pflanzlichen Lebensmitteln in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann.

Um die Verdaulichkeit zu erhöhen können pflanzliche Lebensmittel jedoch entsprechend zubereitet werden, wodurch die Proteinverdaulichkeit steigt.

So kann die Proteinverdaulichkeit von Hülsenfrüchten zum Beispiel durch das Kochen, um 15 % und durch 12-stündiges quellen lassen sogar um 25% gesteigert werden.

 

2. Baumaterial fehlt für den Aufbau körpereigenen Eiweißes

Aminosäuren sind Bauteile der Proteine und müssen in einer ausreichenden Menge und einer bestimmten Kombination über eiweißreiche Lebensmittel zugeführt werden, damit körpereigenes Eiweiß hergestellt werden kann.  Fehlt eine oder mehrere der 9 essentiellen Aminosäuren, welche der Körper nicht selbst herstellen kann, dann kann auch körpereigenes Eiweiß schlechter hergestellt werden. Fehlt nur eine essentielle Aminosäure, so fehlen Bauteile für körpereigenes Eiweiß. Kann der Körper diese Aminosäuren nicht aus angelagerten Proteinquellen im Körper (zum Beispiel den Muskeln) beziehen, so wird die Herstellung von körpereigenem Protein eingestellt (Stopp der Proteinsynthese).  

Problem bei einer rein pflanzlichen Ernährung ist, dass eine schlechtere Aminosäuren Konzentration in pflanzlichen Eiweißquellen vorzufinden ist, als in tierische Lebensmittel.

Das bedeutet, die Wahrscheinlichkeit nicht alle essentiellen Aminosäuren über die Nahrung aufzunehmen ist höher bei einer rein pflanzlichen Ernährungsform, als bei der Mischkost.

Daher ist es in einer rein pflanzlichen Ernährungsform besonders wichtig ausreichende und abwechslungsreiche Proteinquellen über den Tag verteilt zu verzehren, um dem Körper alle 9 essentiellen Aminosäuren über die Nahrung zu liefern.

Wer Kraftsport betreibt und den Muskelaufbau anstrebt der sollte seinem Körper sogar alle 20 Aminosäuren über die Nahrung zuführen, um die Muskelproteinsynthese sicher zu stellen und den Muskelwachstum zu unterstützen.

 

3. Möglicher L-Lysin Mangel

In der rein pflanzlichen Ernährung ist es schwerer den täglichen Bedarf der Aminosäure Lysin abzudecken, da Lysin vor allem in Fleisch enthalten ist. Laut Welt Gesundheitsorganisation liegt der tägliche Bedarf eines Erwachsenen ab dem 19ten Lebensjahr bei 30mg Lysin pro Kilogramm Körpergewicht.

Neben Fleisch enthalten jedoch auch insbesondere Hülsenfrüchte eine relativ hohe Menge der Aminosäure Lysin. Daher sollte diese Lebensmittelgruppe in der rein pflanzlichen Ernährungsform täglich auf dem Speiseplan stehen. Um Verdauungsproblem zu vermeiden und die Verdaulichkeit der Eiweiße zu erhöhen, sollte die tägliche Integration von Hülsenfrüchten auf dem Speiseplan langsam erhöht werden.

L-Lysin reiche Lebensmittel sind zum Bespiel:

• Sojabohnen (1900mg Lysin pro 100g)
• Linsen (1890mg Lysin pro 100g)
• Kichererbsen (1370mg Lysin pro 100g)
• Erdnüsse (1100mg Lysin pro 100g)

Warum ist die Kenntnis über die biologische Wertigkeit eines Lebensmittels wichtig bei einer pflanzlichen Ernährung?

Die biologische Wertigkeit sagt aus wieviel Eiweiß eines Lebensmittels in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann. Das ist wiederum nicht abhängig davon wieviel Eiweiß ein Lebensmittel enthält, sondern von der Zusammensetzung der Aminosäuren im Lebensmittel. Je mehr der 20 Aminosäuren durch ein einziges Lebensmittel enthalten sind, desto höher die biologische Wertigkeit. Das Hühnerei dient dabei als Referenzwert mit einer biologischen Wertigkeit von 100.

 

Hinweis: Kombiniert man unterschiedliche eiweißreiche Lebensmittel miteinander und ergänzen sich somit die Aminosäuren, so kann die biologische Wertigkeit erhöht werden und mehr Eiweiß kann in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden.

Die unterschiedlichen Eiweißquellen können über den Tag verteilt verzehrt werden und müssen nicht in einer Mahlzeit enthalten sein. Trotz zeitlichem Abstand kann der Körper die Aminosäuren entsprechend nutzen.

 

Welche pflanzlichen Lebensmittel haben eine hohe biologische Wertigkeit?

Zu den pflanzlichen Lebensmitteln zählen:

• Kartoffeln (Biologische Wertigkeit 96)
• Soja (Biologische Wertigkeit 86)
• Sojamilch (Biologische Wertigkeit 84)
• Reis (Biologische Wertigkeit 82)
• Bohnen (Biologische Wertigkeit 73)
• Mais (Biologische Wertigkeit 72)

Welche 9 essentiellen Aminosäuren gibt es und wie ist der empfohlene tägliche Bedarf laut Weltgesundheitsorganisation (WHO)?

Die 9 essentiellen und somit überlebensnotwendigen Aminosäuren sind:

• Leucin 39mg pro Kilogramm Körpergewicht
• Lysin 30mg pro Kilogramm Körpergewicht
• Valin 26mg pro Kilogramm Körpergewicht
• Isoleucin 20mg pro Kilogramm Körpergewicht
• Threonin 15mg pro Kilogramm Körpergewicht
• Phenylalanin & Tyrosin 14mg pro Kilogramm Körpergewicht
• Methionin & Cystein 13mg pro Kilogramm Körpergewicht
• Histidin 10mg pro Kilogramm Körpergewicht
• Thryptophan 4mg pro Kilogramm Körpergewicht

Der tägliche Bedarf an Eiweiß und somit auch an den einzelnen Aminosäuren kann jedoch auch individuell und in Abhängigkeit des Körpergewichtes und des Gesamtkalorienbedarfs am Tag berechnet werden.

 

 

 

 

Mein persönliches Fazit:

Oft denken Menschen, welche tierische Lebensmittel verzehren, dass ein Eiweißmangel bei einer pflanzlichen Ernährung sehr wahrscheinlich ist.

Ich hoffe mit diesem Beitrag zu einem besseren Verständnis beitragen zu können, dass Eiweiß kein wirklich großes Thema bei der pflanzlichen Ernährung ist.

Selbst Sportler, ja sogar Leistungssportler, ernähren sich heuzutage und nicht selten vorwiegend oder sogar rein pflanzlich. Muskelmasse kann trotzdem aufgebaut werden, auch wenn pflanzliche Eiweißquellen als Baumaterial dienen.

Wie bei allem dreht es sich immer darum, wie man es macht und ob man das nötige Wissen und Verständnis hat. Ein gutes Ernährungsverständnis trägt generell dazu bei, dass wir uns gesünder und bewusster ernähren.

Wer Nüsse, Saaten, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte verzehrt, der ist auf der sicheren Seite.

Tierische Lebensmittel sind zur Deckung des Nährstoffes Eiweiß daher nicht notwendig ;) Mehr Informationen findest Du bei Interesse auch im Blogbeitrag zum Sport in der veganen Ernährung.