Vegane Ernährung und Sport

Lieber Blogleser und liebe Blogleserin

In diesem Blogbeitrag geht es, um den Muskelaufabu und Sport bei einer veganen Ernährung. Dabei langt es nicht nur, sich von pflanzlich-eiweißreichen Lebensmitteln zu ernähren. Es bedarf zusätzlichen Wissens, worauf beim Muskelaufbau zu achten ist.

Dieses Wissen möchte ich Dir in diesem etwas längeren Blogartikel mit auf den Weg geben.

Ich hoffe Du findest spannende und unterstützende Informationen für Dich, welche Dir zeigen, dass der Muskelaufbau bei einer pflanzlichen Ernährung möglich ist und wie Du Dich allegemein ernähren solltest, wenn Du den Muskelaufbau anstrebst.

Viel Spaß beim Ausprobieren und freudiges und erfolgreiches Gelingen bei Deinen Zielen!

 

Was ist die Muskelproteinsynthese?
Proteine bestehen aus verschiedenen Aminosäuren, welche sich verbinden und Proteine und Peptide bilden. Diese Aminosäuren nehmen wir über die Nahrungsaufnahme in Form von proteinreichen Lebensmitteln zu uns.

Proteine benötigt unser Körper wiederum für den Aufbau körpereigenen Eiweißes, welches unter anderem für den Aufbau der Körperzellen und somit auch für den Muskelaufbau nötig ist. 

Wie gut das Baumaterial für unsere Zellen ist hängt davon ab, ob wir alle 20 essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge und in einer entsprechenden Kombination über die Nahrung aufnehmen.

Die Muskelproteinsynthese (MPS) steht für den Prozess in unserem Körper, bei welchem Proteine in den Muskelzellen neu gebildet werden und wodurch es zum Muskelaufbau kommt. 

Die Effektivität der Muskelproteinsynthese ist abhängig davon, ob alle 20 Aminosäuren im Körper ausreichend vorhanden sind. Die Aminosäure L-Leucin spielt dabei eine besondere Rolle beim Muskelaufbau, denn sie agiert als Signalgeber, welche die Muskelproteinsynthese anregt.

Wird der Körper mit allen notwendigen Aminosäuren versorgt und bekommt er ausreichend Leucin, desto effektiver ist die Muskelproteinsynthese und somit auch der Muskelaufbau.

 

Worauf ist beim Muskelaufbau zu achten?

In diesem Abschnitt möchte ich Dir ein paar wenige Grundlagen zum Muskelaufbau mit auf den Weg geben, bevor ich näher auf die pflanzliche Ernährung und Sport eingehe.

 

1. Progressives und regelmäßiges Krafttraining

Um Muskelmasse aufzubauen bedarf es regelmäßigem und sich steigerndem Krafttraining. Gelegentliches Training reicht nicht aus, denn Muskelmasse entsteht durch Muskelkraft. Ohne Muskelkraft, verliert der Mensch an Muskelmasse. Es gibt daher kein anhaltendes und beständiges Ziel, wenn es um den Muskelmasse geht. Muskelaufbau ist ein Weg ohne langanhaltendes Ziel.

 

2. Hyperkalorische Ernährung für den Muskelaufbau

An einem Trainingstag sollten mehr Kalorien über die Nahrung zugeführt werden, als abgebaut werden können, um einen Kalorienüberschuss, beziehungsweise eine positive Energiebilanz zu erreichen.

Grund hierfür ist, dass Muskulatur nur mit einem Überschuss an Kalorien aufgebaut wird. Dabei wird in Abhängigkeit individueller körperlicher Faktoren und der Menge an überschüssigen Kalorien neben der Muskelmasse auch immer etwas Fett eingelagert.

Um so viel reine Muskelmasse aufzubauen und so wenig Fett wie möglich ist es ratsam, dass Frauen nicht mehr als 0,5kg und Männer nicht mehr als 1kg Körpergewicht im Monat zulegen.

Um das zu erreichen langt meist schon ein Überschuss an 200 – 300kcal am Tag.

Diese können schrittweise auf 100kcal erweitert werden, sollte es nicht zur Gewichtszunahme kommen.

Kommt es zu einer Gewichtszunahme, welche die 0,5 – 1,0kg Körpergewicht im Monat überschreitet, so empfiehlt sich die Kalorienzufuhr schrittweise um 100kcal zu verringern.

Fakt ist jedoch auch, dass immer weniger Muskulatur aufgebaut werden kann, je mehr Muskulatur eine Person besitzt.

 

3. Makronährstoffe: Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette

Für Personen, welche einen Muskelaufbau anstreben, sind die Eiweiße und die Kohlenhydrate von besonderer Bedeutung.

So werden Eiweiße als Baumaterial für den Muskelaufbau benötigt, welcher nach dem Muskelreiz durch das Training angeregt wird.

Kohlenhydrate hingegen liefern die benötigte Energie, um das Training ausführen zu können.

Jedoch sollten auch Fette beim Muskelaufbau nicht missachtet werden, da auch sie wichtige Aufgaben im Körper haben. Darunter die Hormonproduktion, die Unterstützung des Immunsystems, Aufbau Prozesse und zudem können die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K ohne die Zugabe von Fetten nicht aufgenommen werden. Auf die tägliche Mindestzufuhr an Fetten sollte daher geachtet werden. Diese beträgt 1g pro kg Körpergewicht pro Tag. Das macht laut der DGE eine Gesamtkalorienzufuhr von ca. 30% aus Fetten täglich.

 

4. Zusammensetzung Makronährstoffe

Auch die Zusammensetzung der Makronährstoffe spielt für den gezielten Muskelaufbau eine Rolle. In der rein pflanzlichen Ernährung sollte man sich bei den Eiweißen an den höchsten Richtwert von 2g pro kg Körpergewicht täglich halten, da pflanzliche Proteinquellen eine schlechtere Verdaulichkeit haben und eine geringere Zufuhr an Aminosäuren.

Dafür kann bei den Kohlenhydraten der niedrigere Richtwert verwendet werden.

 

Die Makronährstoff Zusammensetzung in der rein pflanzlichen Ernährung beträgt somit:

• 5g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht täglich
• 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht täglich
• 1g Fett pro kg Körpergewicht täglich
  

An Hand dieser Richtwerte und der individuellen Gesamtkalorienzufuhr in Abhängigkeit des Körpergewichts und der körperlichen Aktivität, kann nun errechnet werden wieviel Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette täglich verzehrt werden sollten, um den Muskelaufbau durch die Ernährung aktiv zu unterstützen.

 

Bei einer 60kg schweren Frau würde das folgende tägliche Zusammenstellung der Makronährstoffe bedeuten:

Kohlenhydrate: 5g x 60kg Körpergewicht = 300g Kohlenhydrate am Tag

Eiweiße: 2g x 60kg Körpergewicht = 120g Eiweiß am Tag

Fette: 1g x 60kg Körpergewicht = 60g Fett am Tag

 

4. Alle essenziellen Aminosäuren müssen durch die Proteinzufuhr abgedeckt werden, insbesondere die Aminosäure L-Leucin, welche als Signalgeber für den Muskelaufbau gilt

Jeweils 3 Gramm der Aminosäure L-Leucin innerhalb einer Mahlzeit über 4 protein- und kohlenhydratreiche Mahlzeiten über den Tag verteilt sind ausreichend, um die Muskelproteinsynthese (MPS) um 200-300 Prozent, für einen Zeitraum von bis zu 3 Stunden und das 3-mal am Tag zu steigern.

Erhält der Körper die 3 Gramm Leucin innerhalb einer Mahlzeit, so steigt die Muskelproteinsynthese für ca. 1,5 Stunden an und fällt dann nach weiteren 1,5 Stunden wieder auf das normale Niveau zurück.

 

Worauf ist bei der veganen Ernährung in Bezug auf den Muskelaufbau zu achten?

Die Aminosäure L-Leucin, welche den Muskelaufbau ankurbelt, ist vorwiegend in tierischen Lebensmitteln enthalten.

In der rein pflanzlichen Ernährung ist es somit schwerer die empfohlenen 3g L-Leucin in einer Mahlzeit abzudecken.

Daher ist es für Personen welche den Muskelaufbau anstreben wichtig, sich der pflanzlichen Lebensmittel, welche reich an L-Leucin sind, bewusst zu sein.

So liefern zum Beispiel 300g Tofu, 165g Linsen oder 160g Kidneybohnen 3g L-Leucin.

 

In welchen pflanzlichen & tierischen Lebensmitteln ist viel L-Leucin enthalten?

ZL-Leucin ist in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.

Zu den L-Leucin-reichen pflanzlichen Lebensmitteln zählen unter anderen:

• Tofu
• Linsen
• Kidneybohnen
• Erbsen
• Mungbohnen
• Mais
• Cashewkerne
• Mandeln
• Erdnüsse

 Tierische Lebensmittel reich an L-Leucin sind unter anderen:

• Garnelen
• Thunfisch
• Hering
• Parmesan
• Edamer
• Schweineleber
• Hühnerbrust
• Rindfleisch

Beispielernährungsplan zur Abdeckung von 3g L-Leucin innerhalb 3 Hauptmahlzeiten über einen Tag

 

Was sollten sich rein pflanzlich ernährende Personen ernährungstechnisch beim vor einem (Pre-) Workout beachten?

Die Ernährung vor dem Training definiert wie optimal trainiert werden kann und wieviel Energie und Kraft wir beim Training haben. Das trifft auf sich rein pflanzlich ernährenden Personen, als auch Mischköstler zu.

Generell muss vor dem Training keine Mahlzeit eingenommen werden. Auch nicht am Morgen, da die energiebereitstellenden Glykogenspeicher gefüllt sind und uns 60-90 Minuten leistungsfähig halten.

Das schließt jedoch Personen aus, welche eine Low-Carb Diät machen, da deren Glykogenspeicher die meiste Zeit leer ist. Am Morgen sollte bei einer Low-Carb Diät noch vor dem Training eine kleine leicht verdauliche Mahlzeit eingenommen werden, um ein Leistungstief zu vermeiden.

Zudem sollte 1-2 Stunden vor dem Training nichts mehr gegessen werden. Nach einer schwer verdaulichen und fetten Mahlzeit sollten es sogar 2-3 Stunde sein.

Auf den Verzehr von fettigen Nüssen und Samen sollte vor dem Training verzichtet werden. Lieber zu einer Banane greifen.

Von leistungssteigernden Boostern vor dem Training, wie Koffein, L-Argin und Beta-Alanin oder Citrullin Malat, ist im Kraftsportbereich abzuraten. Diese enthalten häufig unnötige Inhaltsstoffe, können dazu beitragen, dass es zum ungesunden Übertraining kommt und sie erhöhen das Verletzungsrisiko.

Das schließt den Leistungskraftsportbereich und den Ausdauerleistungssport aus.

So kann L-Argin von Bodybuildern zur Leistungssteigerung eingenommen werden.

Beta-Alanin oder Citrullin kann zum Beispiel von Marathonläufern eingenommen werden, um die Ausdauer zu steigern.

Was sollten sich rein pflanzlich ernährende Personen ernährungstechnisch während eines (Intra-) Workouts beachten?

Die Ernährung während des Trainings beeinflusst den Muskelaufbau und den Muskelerhalt.

Eine Zufuhr an Essen oder Snacks ist bei Personen, welche keinen Leistungssport betreiben, jedoch unnötig. Ausschlaggebend ist lediglich die Zufuhr an 0,5 – 1,0 Liter Wasser pro Stunde sportlicher Belastung.

Leistungssportler mit einer hohen Belastungsausdauer wird hingegen empfohlen auch während des Trainings Energie in Form leicht verdaulicher Nahrungsmittel zu tanken.

Besonders empfehlenswert ist eine Kombination aus 40g Traubenzucker, 20g Fruchtzucker und 1 Liter Wasser während des Workouts in Form eines Getränks zu sich zu nehmen.  

Beide Zuckerarten passieren den Magen schnell und liefern somit schnelle Energie.

Dem Verlust an Elektrolyten durch ein schweißtreibendes Workout kann durch den Verzehr von 700mg Kochsalz aufgelöst in einem Liter Wasser entgegengewirkt werden.

Bei einer Diät sollten Aminosäuren (10-20g EAA) während des Trainings supplementiert werden, um einem möglichen Muskelabbau auf Grund der niedrigen Kalorienzufuhr entgegen zu wirken und die Leistung aufrecht zu erhalten.

EAA Supplemente gibt es in Pulverform. 

Was sollten sich rein pflanzlich ernährende Personen ernährungstechnisch nach einem (Post-) Workout beachten?

Die Ernährung nach dem Training beeinflusst die Muskelregeneration und den Muskelaufbau.

Wie effektiv der Muskelaufbau ist hängt davon ab:

• wieviel Eiweiß insgesamt über den Tag verteilt verzehrt wird
• wie schwer und progressiv das Muskeltraining betrieben wird
• ob ein Kalorienüberschuss am Tag mit der Nahrung erreicht werden konnte

Des Weiteren kann die Zufuhr an Kohlenhydraten in Kombination mit Eiweißen innerhalb von 2-3 Stunden nach einem Workout den Muskelaufbau unterstützen.

Hierbei ist besonders auf die Zufuhr an Kohlenhydraten nach dem Training zu achten, damit die während des Trainings gelehrten Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden und wir auch nach dem Training leistungsfähig bleiben.

 

Ein Post-Workout Eiweiß Shake ist für einen normal sportlichen Menschen nicht nötig. Jedoch kann ein Post-Workout Eiweiß Shake den Muskelaufbau optimieren, die Leistung steigen und die Regeneration beschleunigen. Ziel des Shakes sollte jedoch nie sein eine ausgewogene Ernährung zu ersetzen, sondern lediglich die: 

Sicherstellung des Kalorienüberschuss am Trainingstag, denn dieser ist für den Muskelaufbau wichtig

einfachere Abdeckung des Nährstoffbedarfs an Stelle einer zusätzlich zuzubereitenden Eiweißmahlzeit

 

Ein Eiweißshake sollte jedoch immer erst dann eingesetzt werden, wenn die Ernährung optimiert worden ist.

 

Wie sollte ein Post-Workout Eiweiß Shake während der Muskelaufbauphase zusammengestellt sein?
Der Post-Workout Eiweiß Shake sollte wie folgt zusammengestellt sein:

• 0,5 – 1g schnell verdauliche Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht (Traubenzucker)
• 0,5g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht (Proteinpulver)
• 0,05g Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht

 Bei einer 60 Kilogramm schweren Person bedeutet das:

• 60g schnell verdauliche Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht (Traubenzucker)
• 30g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht (Proteinpulver)
• 3g Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht

 Eine Ausnahme gibt es. Während einer Diät und nur bei intensivem Krafttraining gilt:

• 0,5g schnell verdauliche Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht (Traubenzucker)
• 0,5g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht (Proteinpulver)
• 0,05g Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht

Sind Nahrungsergänzungsmittel im Krafttraining bei einer rein pflanzlichen Ernährung sinnvoll?

Nahrungsergänzungsmittel sollten in jeder Ernährungsform immer erst dann zum Einsatz kommen, wenn die Ernährung bedarfsgerecht ausgerichtet und optimiert worden ist und die Zusammenstellung der Makronährstoffe optimal ist.

Grundsätzlich unterstützen und ergänzen Nahrungsergänzungsmittel eine ausgewogene Ernährung, ersetzen eine gesunde Ernährung jedoch niemals. 

Daher gibt es keine Empfehlung für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel ohne ärztliche Beratung oder einem entsprechenden Rat eines Ernährungsberaters.

 

Welche Nahrungsergänzungsmittel gibt es in der rein pflanzlichen Ernährung?

Unter den Nahrungsergänzungsmitteln gibt es die folgenden 3:

• Proteinpulver
• Kreatin
• Aminosäuren

Sind Proteinpulver notwendig bei einer rein pflanzlichen Ernährungsform?

Nein, denn der tägliche Eiweißbedarf kann bei einer Person, welche sich rein pflanzlich ernährt, gut gedeckt werden. Daher ist die Supplementierung durch ein Proteinpulver auch bei einer rein pflanzlichen Ernährungsform nicht nötig.

 

Wann sind Proteinpulver sinnvoll?

Proteinpulver können bei einer kalorienreduzierten Diät als zusätzliche Eiweißzufuhr in den Diätplan integriert werden, um dadurch Muskelmasse zu erhalten oder um leichter einen Kalorienüberschuss im Muskelaufbau Training zu erreichen.  

Jedoch sollte bei einer Diät besonders auf eine vollwertige, abwechslungsreiche und bedarfsgerechte Lebensweise geachtet werden, um einen Nährstoffmangel vorzubeugen. Proteinpulver sollten nur zusätzlich genutzt werden und nicht ausschließlich.

 

Was ist der Nachteil von Proteinpulvern?

Ein Nachteil von Proteinpulvern ist, dass sie keine weiteren Mikronährstoffe enthalten, welche in natürlichen Proteinquellen enthalten sind.

Ersetzt man somit eine Mahlzeit mit Proteinshakes, so kann es zu einem Mangel an bestimmten Mikronährstoffen kommen.

Eine vollwertige Ernährungsweise mit natürlichen Eiweißquellen sollte daher immer vor einem isolierten Eiweißpulver Vorrang haben, damit alle weiteren lebensnotwendigen Mikronährstoffe gedeckt werden können.

 

Welche pflanzlichen Proteinpulver gibt es?

Proteinpulver bestehen gewöhnlich auf Whey Protein, welches Milch zur Basis hat.

Pflanzliche Proteinpulver werden hingegen aus Erbsen, Hanf, Reis oder Soja hergestellt. Jedes davon hat seine Vor- und Nachteile.

 

1. Erbsenprotein

Vorteil: Hoher Proteingehalt

Nachteil: Niedrige *biologische Wertigkeit & starker Eigengeschmack

 

2. Reisprotein

Vorteil: Hoher Proteingehalt & hohe biologische Wertigkeit

Nachteil: Starker Eigengeschmack

 

3. Sojaprotein

Vorteil: Hoher Proteingehalt, hohe biologische Wertigkeit & neutraler Geschmack

Nachteil: Mögliche Verdauungsbeschwerden und möglicher Anstieg des Hormons Östrogen (nicht wissenschaftlich nachgewiesen & dem Anstieg wird durch ein in einer pflanzlichen Ernährungsform häufig ballaststoffreiche Ernährung entgegengewirkt).

 

4. Hanfprotein

Vorteil: Hoher biologische Wertigkeit

Nachteil: Geringer Proteingehalt, starker Eigengeschmack und oft reich an zusätzlichen Kohlenhydraten, Fetten und Ballaststoffen

 

Fazit: Das hochwertigste pflanzliche Proteinpulver scheint Sojaproteinpulver zu sein, auf Grund des hohen Proteingehalts, der hohen biologischen Wertigkeit und da Sojaprotein kein Eigengeschmack aufweist.

Hier ist es jedoch wichtig auf Bioqualität zu achten, um die Abholzung von Regenwäldern durch den Sojaanbau nicht zu unterstützen und um den Körper nicht unnötig mit möglicherweise genmanipulierten Sojaprodukten zu belasten.

 

* Biologische Wertigkeit: Beschreibt die Effizienz mit welcher Nahrungsproteine in körpereigene Proteine umgewandelt werden können

 

Sind pflanzliche Proteinpulver genauso effektiv wie tierisches Whey Protein?

Wer über den Tag hinweg ausreichend Aminosäuren über die Nahrung zuführt, kann den geringen Vorteil, welchen Whey Protein beim Muskelaufbau gegenüber pflanzlichen Proteinpulverquellen hat, ausgleichen.

Bio Sojaproteinpulver ist dafür am geeignetsten und ähnelt Whey Proteinpulver am meisten.

 

Was ist Kreatin und ist die Supplementierung in einer pflanzlichen Ernährungsweise nötig?

Kreatin ist eine natürliche Substanz, welche der menschliche Organismus selbst herstellen kann und welche für die Energiebereitstellung genutzt wird.

Die Supplementierung oder Bereitstellung von Kreatin über Nahrungsmittel ist somit für eine normal sportliche und sich rein pflanzlich ernährende Person unnötig, auch wenn Kreatin weniger in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist, als in tierischen.

 

Wann kann die Supplementierung von Kreatin sinnvoll sein?

Wer aktiven und intensiven Muskelaufbau betreibt, der kann natürliches Kreatin zur Unterstützung in Form eines Nahrungsergänzungsmittel zuführen.

Kreatin dient als Kraftspeicher und ermöglicht ein intensiveres Training mit schwereren Gewichten oder erlaubt mehr Wiederholungen. Das macht einen erhöhten Trainingsreiz möglich, welcher indirekt zum Muskelaufbau mit Hilfe der Kreatin Supplementierung führen kann.  

Laut Wissenschaft kann das Trainingsgewicht durch die Kreatin Supplementierung 5-15% gesteigert werden.

 

Welche tägliche Einnahmeempfehlung besteht bei der Kreatin Supplementierung?

Bei intensivem Krafttraining und im Zuge des Muskelaufbaus wird eine Kreatin Supplementierung von 0,05g pro Kilogramm Körpergewicht am Tag empfohlen. Daraus ergibt sich eine tägliche Empfehlung von ca. 3—5g Kreatin am Tag, abhängig vom Körpergewicht.

Diese ist über die tierische und pflanzliche Ernährung kaum zu erreichen ist. So bedarf es zum Beispiel 1kg Thunfisch (0,4g Kreatin pro 100g), um diese Menge an Kreatin über die Nahrung aufzunehmen.

 

Zu welchen Zeiten sollte Kreatin eingenommen werden?

An Ruhetagen: Am Morgen nach dem Aufstehen

An Trainingstagen: Nach dem Training, eventuell im Post-Workout Shake

 

In welcher Form ist Kreatin als Supplement erhältlich?

In Pulverform, als Kreatin Monohydrat.

Wozu dienen Aminosäuren Supplemente?

Aminosäuren Supplemente können während einer Diät und im Training dazu beitragen die Muskulatur und die Leistung zu erhalten, sowie für die Energiegewinnung.

 

Ist die Supplementierung von Aminosäuren bei einer pflanzlichen Ernährungsform sinnvoll?

Eine Aminosäuren Supplementierung sollte nur in den folgenden Situationen in Betracht gezogen werden:

1. die Deckung des täglichen Gesamtproteinbedarfs von 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht kann nicht gedeckt werden

2. Muskelunterstützung während einer Diät

3. Bei langen Fastenphasen und dem trainieren mit leerem Magen

4. Bei sehr langen und intensiven Trainingseinheiten

 

Trifft keiner der Gründe zu, so ist von einer Aminosäuren Supplementierung abzuraten.

 

Welche Aminosäuren Supplemente gibt es?

Es gibt die folgenden zwei Aminosäuren Supplemente:

 

1. EAA - Essentielle Aminosäuren

 

2. BCAA – Branched-Chain-Amino Acids (verzweigtkettige Aminosäuren)

Untergruppe der EAAs. Leucin, Isoleucin und Valin zählen zu den BCAAs.

 

Gemeinsam haben diese Aminosäuren Gruppen, dass EAAs und BCAAs vom Körper nicht selbst hergestellt werden können und über die Nahrung zugeführt werden müssen. Des Weiteren erfüllen beide Aminosäuren Gruppen die gleichen Funktionen.

 

Was sind die Vor- und Nachteile von EAA und BCAA?

 

Vorteile EAA:

1. Gutes Preis-Leistungsverhältnis

2. Bietet Schutz vor Muskelabbau

3. Schnelle Verfügbarkeit nach Einnahme

4. Trägt zum Leistungserhalt beim Training bei

5. Trägt zur Hormonbildung des männlichen Geschlechtshormons Testosteron bei, welches eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau hat

6. Dient als Baumaterial für die Zellen, welches für den Muskelaufbau und den Muskelerhalt benötigt wird

7. Kann für die Energiegewinnung während des Trainings genutzt werden

 

Nachteil EAA:

1. Wenig Anteil an BCAA

 

Vorteile BCAA (Leucin, Isoleucin, Valin):

1. Hoher Anteil an BCAA

2. Bietet Schutz vor Muskelabbau

3. Schnelle Verfügbarkeit nach Einnahme

4. Trägt zum Leistungserhalt beim Training bei

5. Kann für die Energiegewinnung während des Trainings genutzt werden.

 

Nachteile BCAA (Leucin, Isoleucin, Valin):

1. Schlechtes Preis-Leistungsverhältnis

2. Tragen nicht wie die essentiellen Aminosäuren zur Hormonbildung des männlichen Geschlechtshormons Testosteron bei, welches wichtige Funktionen beim Muskelaufbau hat

3. Liefern kein Baumaterial für die Zellen. Daher ist die alleinige Zufuhr von BCAAs in Form eines Supplements nicht sinnvoll, denn für den Muskelaufbau wird Baumaterial benötigt, sowie auch für den Muskelerhalt während einer Diät.

 

BCAA oder EAA als Aminosäuren Supplement?

EAA Supplemente sind aus den folgenden Gründen sinnvoller:

1. Preis-Leistungsverhältnis ist besser 

2. EAAs tragen zur Bildung des männlichen Geschlechtshormons Testosteron bei, welches eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau spielt. BCAAs nicht

3. EAAs liefern Baumaterial für die Zellen und unterstützen somit den durch das Krafttraining erwünschten Muskelaufbau, sowie den Erhalt der Muskulatur während einer Diät. BCAAs nicht

Mein persönliches Fazit:

Pflanzliche Ernährung und Muskelaufbau ist möglich. Wie auch bei der Mischkost, muss man bei einem Muskalaufbau auf bestimmte Faktoren in der Ernährung achten, bei der sportlichen Aktivität und auf Aspekte vor, während und nach dem Sport.

Zudem spielt die körperliche Konstution und der individuelle und sich verändernde Stoffwechesel eine Rolle. WIr sind alles Individuuen und ständig im Wandel. So ist das auch beim Muskelaufbau ein sich ständig verändernder Weg.

Mit der richtigen Ernährung, dem passenden Sport und in Anbetracht der persönlichen Bedürfnisse, ist Muskelaufbau und Sport mit und während einer pflanzlichen Ernährung jedoch kein Problem. Eiweiße können wir genug über die pflanzliche Ernährung zu uns nehmen. Dafür bedarf es aus meiner SIcht auch keiner Supplementierung. Von Eiweißshakes und Co. halte ich persönlich wenig, wenn man sich nicht im Leistungssport oder einer Diät befindet. Jeder der sich gesund, ausgewogen und abwechslungsreich ernährt und jeder der bei normaler Gesundheit ist, kann alle Nährstoffe mit der Nahrung abdecken. Ich sehe hier häufig den wirtschaftlichen Aspekt, welcher oft auf Kosten von Nichtwissen, Konsumverhalten und Bedürfnisorientierung meiner Mitmenschen und auch manchmal bei mir ausgenutzt wird.

Daher mein Tipp: Eigne Dir das nötige und breit gefächterte Wissen an, bilde Dir Deine eigene und für Dich passende Meinung und handle danach. Du darfst Deine Meinung und Dein Verhalten auch jeder Zeit neu anpassen. Beides verändert sich mit Dir...

Viel Spaß mit der veganen Ernährung und dem Muskelaufbau, solltest Du den Muskelaufbau rein pflanzlich unterstützen wollen.

Gutes Gelingen und vergiß den Spaß nicht dabei... :)

 

Herzliche Grüße

Diana