Lebensmittelgruppen in der veganen Ernährung

Was ist das Ziel der "Gießener veganen Pyramide"?

Das Ziel der „Gießener veganen Pyramide ist es eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu veranschaulichen und zu vermitteln.

Sie basiert auf wissenschaftlich belegten Studien.

Großer Wert wird insbesondere daraufgelegt, dass vorwiegend Lebensmittelgruppen mit einer hohen Nährstoffdichte (viele Nährstoffe pro Gramm) und einer geringen Energiedichte (wenig Kalorien pro Gramm) in den Ernährungsalltag integriert werden. Diese befinden sich in den ersten 4 Ebenen der Pyramide.  

Ziel jeder Ernährungsempfehlung sollte es sein den Körper durch die Ernährung mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen, sowie ein gesundes Körpergewicht durch eine ausgewogene Ernährung zu erlangen und zu halten.

Diese beiden Faktoren tragen aktiv und langfristig zum Erhalt und der Steigerung des Wohlbefindens und der Gesundheit bei. 

Wieviel der Lebensmittel in den einzelnen Lebensmittelgruppen solltest Du laut der "Gießener veganen Pyramide" täglich zu Dir nehmen?

Die Empfehlung der „Gießener veganen Pyramide“ dienen lediglich als durchschnittlicher Richtwert für eine gesunde, nicht schwangere, normal sportliche und erwachsene Person. Bei Schwangeren, Kindern, Jugendlichen, Sportlern, Senioren und kranken Menschen verändern sich diese Referenzwerte entsprechend.

Bedenke immer, dass jeder Körper einzigartig ist und Veränderungen der Lebenssituation, auch veränderte Bedürfnisse für unseren Körper und Geistes mit sich bringen.

Auch die das tägliche Bedürfnis kann variieren, gleicht sich jedoch bei einer vorwiegend gesunden und ausgewogenen Ernährung, wie empfohlen durch die „Gießener vegane Pyramide“, aus.

Das Richtmaß für Portionsgrößen fester Nahrungsmittel ist die eigene Hand. Eine Portion ist somit eine Handvoll an fester Nahrung.

Bei Flüssigkeiten dient ein Glas, welches sich gut mit einer Hand umfassen lässt, als Richtwert für die Portionsgröße.

1. Ebene (ganz unten): Wasser, nicht alkoholische, koffeinfreie und energiearme Getränke (Tee ohne Zucker)

• 6 Gläser beziehungsweise ein bis zwei Liter am Tag
• Kalziumreiches Mineralwasser mit 500mg Kalzium pro Liter

2. Ebene: Gemüse, kleine Mengen Obst und Meeresalgen

• Mindestens 3 Portionen Gemüse (ca. 400g) oder mehr pro Tag. Davon reichlich kalziumreiches grünes Gemüse wie Spinat, Grünkohl, Wirsing, Brokkoli und Feldsalat
• 2 Portionen Obst (ca. 300g) pro Tag, jedoch nicht mehr auf Grund des hohen Zuckergehaltes
• Ab und zu ein Glas Saft oder auch Trockenobst. Bevorzugt jedoch frisches Obst und Gemüse

 3. Ebene: Vollkornprodukte und Kartoffeln

• 3-4 Portionen Getreide pro Tag (Getreide, Reis, Pseudogetreide (Quinoa, Amaranth, Buchweizen), Süßkartoffeln oder Kartoffeln). Beispiele für Portionen:
• Ca. 60 – 75g (trocken) Reis oder Getreide
• 2-3 (je 50g) Scheiben Brot
• Ca. 125 – 150g trockene Nudeln
• 2-3 mittelgroße Kartoffeln (ca. 200-300g)
• Bevorzugt Vollkorngetreide,-reis,-nudeln, da Vollkorn in der veganen Ernährung einen wichtigen Eiweißlieferanten darstellt

4. Ebene: Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, gering verarbeitete Sojaprodukte, Milchalternativen und andere proteinreiche pflanzliche Lebensmittel

• 3 Portionen Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüssen, Samen und Milchalternativen am Tag. Zum Beispiel:
• á 40-60g trockene Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen oder Bohnen am Tag
• 50-100g gering verarbeitet Sojaprodukte, wie Tofu, Tempeh, Seitan, Lupinenprodukte am Tag
• 100 – 200 ml ungesüßte Milchalternativen am Tag, am besten mit Kalzium angereichert
• Ca. 35g Nüsse, Samen oder Nuss Mus am Tag, aber nicht mehr, da diese Lebensmittel sehr gesund, jedoch kalorienreich sind. Empfehlenswert sind vor allem kalziumreiche Mandeln und Sesam.

5. Ebene: Pflanzliche Öle und Fette

• Maximal 2-4 Esslöffel am Tag
• Hauptsächlich Leinöl, Rapsöl, Algen Öl, Chia Öl oder Walnussöl, da diese Öle viele essentiellen Omega-3-Fettsäuren liefern
• Auf Sonnenblumenöl verzichten

6. Ebene (ganz oben): Süßigkeiten, Fertigprodukte, Alkohol, Snacks

• Maximal 1 Portion am Tag
• Alkohol selten und in kleinen Mengen

Zusätzliche Empfehlung für eine ausgewogene pflanzliche Ernährung:

Würzen mit jodiertem Speisesalz oder Meersalz mit Algen

Tägliche Supplementierung von Vitamin B12, jedoch immer nur bei einem vorhandenen Mangel und in Absprache mit einem Arzt.  B12 ist der kritischste und einzige Nährstoff, welcher über rein pflanzliche Lebensmittel nicht gedeckt werden kann

Vitamin-D wird für die Kalziumaufnahme im Körper benötigt. Da Kalzium in einer veganen Ernährung zu kurz kommen kann, ist es besonders wichtig einen Vitamin-D Nährstoffmangel zu vermeiden

Um einen ausreichenden Vitamin-D Haushalt in den sonnenarmen Monaten zwischen Oktober und März zu gewährleisten, empfiehlt es sich täglich mindestens 30 Minuten in der Sonne zu verbringen, wann immer möglich. Dabei muss die Haut der Sonne ausgesetzt sein.

Auch die Vitamin D sollte nur bei einem diagnostizierten Mangel und in Absprache mit einem Arzt supplementiert werden.

Hinweis: Einige Empfehlungen verändern sich bei Kindern, Jugendlichen, Schwangeren, intensiven Sportlern, kranken und alten Menschen.

Eine entsprechende Empfehlung für diese Gruppen folgt in den entsprechenden Blogartikeln.

Welche veganen Ersatzprodukte gibt es?

Vegane Ersatzprodukte sind nicht gleich gesunde Lebensmittel, wie so manch ein Kritiker der veganen Ernährungsweise glauben mag.  

Auch viele vegane Fleischersatzprodukte zählen zum Fast Food. Auch sie enthalten nicht selten Schadstoffe und sind kalorienreich.

Daher sollten vegane Ersatzprodukte selten verzehrt werden und es sollte auf die Inhaltsliste geachtet werden.

Bevorzugt sollten Fleischersatzprodukte bezogen werden, deren Zutaten aus ökologischem und regionalem Landbau entstammen. Dadurch kann die Schadstoffbelastung geringgehalten werden und die Umwelt wird dabei im gleichen Zuge geschützt.

Auch der Zucker- und Fettgehalt in veganen Ersatzprodukten sollte beachtet werden. Weniger ist hier mehr.

Grundsätzlich wird empfohlen sich 80% von naturbelassenen Lebensmitteln zu ernähren und zu maximal 20% von pflanzlichen Ersatzprodukten.

Vorteil einiger pflanzlicher Ersatzprodukte ist, dass ihnen in einer veganen Ernährung kritische Nährstoffe beigefügt werden. Dazu zählen zum Beispiel B12 oder auch Kalzium.

Ist Soja wirklich gesundheitsschädlich und schlecht für die Umwelt?

Soja ist weder per se schlecht für die Umwelt, noch kritisch für die Gesundheit.

Wichtig ist lediglich woher das Soja kommt und wie es angebaut wurde. So sollten Lebensmittel, welche kommerzielles Soja beinhalten, vermieden werden. 

Wer Sojaprodukte aus ökologischem Anbau bezieht, der schadet weder der Umwelt noch der Gesundheit.

1. Soja und die Umwelt

Laut der Food and Agricultural Organization of the United Nations wird Soja primär, also zu 75%, für Tierfutter angebaut. Nur 6% der Sojaernte wird für die menschliche Ernährung genutzt und 19% für Sojaöl in Kosmetika und Lebensmitteln.

Der Grund warum Soja als Tierfutter in der Fleischindustrie gerne genutzt wird, ist das Soja sehr fetthaltig ist und somit auch ein wunderbares Mastmittel.

Häufig werden für den Sojaanbau jedoch Regelwälder gerodet, was der Umwelt nachhaltig schadet, denn der Wald neutralisiert das vom Menschen produzierte CO2 und je weniger Wälder, desto mehr Treibhausgase in der Atmosphäre.

Zudem trägt die Regenwaldrodung zum Artenaussterben bei, da den Tieren ihr Lebensraum und ihre Futterquelle durch die Rodung zerstört wird.

Wer aktiv etwas gegen die Regenwaldrodung und das Artenaussterben tun möchte, der sollte eher auf Fleisch statt Soja verzichten, denn Soja wird schließlich zu 75% für die Tierfutternutzung angebaut.  

Wer Soja verzehrt der sollte jedoch darauf achten, dass die Sojaprodukte aus nachhaltigem, lokalem und aus biologischem Anbau entstammen. 

2.  Die Gesundheit und Soja

Kommerzieller Soja ist heutzutage häufig genmanipuliert, herbizid- und pestizidbelastet, damit er schnell wächst und somit schnell verarbeitet werden kann.

Genmanipulierte und schadstoffreiche Lebensmittel sind weder für den Menschen, noch für Tiere gesund.

Soja an sich ist jedoch ein sehr gesundes Lebensmittel, welches reich an Nährstoffen ist.

So ist Soja vor allem reich an Nährstoffen, welche in einer veganen Ernährung kritisch sein können. Darunter Selen, Kalzium, Folsäure, Eisen, Zink, hochwertiges pflanzliches Eiweiß und mehrfach gesättigte Fettsäuren.  Zusätzlich enthält Soja auch Magnesium. Der Verzehr von Soja ist daher in einer veganen Ernährungsform empfehlenswert.

Aus den oben genannten Gründen sollte lediglich auf Soja aus biologischem Anbau zurückgegriffen werden.

Auch der Verdacht, dass der Verzehr von Soja zum Anstieg des Hormons Östrogen beitragen kann, konnte laut des „Bundesinstitutes für Risikobewertung (BfR)“ wissenschaftlich nicht nachgewiesen werden.

Die Bedenken bezogen sich auf den in Soja reichlich enthaltenen sekundären Pflanzenstoff Isoflavone, welcher strukturell dem Hormon Östrogen sehr ähnlich ist. So stand Soja im Verdacht den Hormonhaushalt zu verändern. Das soll jedoch nicht der Fall sein.

Laut des BfR ist der moderate Verzehr von Soja somit unbedenklich, insbesondere da in Sojaprodukten weit weniger Isoflavone enthalten sind, als im ursprünglichen Soja.

Lediglich bei einer Schilddrüsenerkrankung sollte der Verzehr von Soja nicht übertrieben und durch den Verzehr von Jod ausgeglichen werden. Grund hierfür ist, dass sich Studien heute noch nicht einig sind, ob der Verzehr von Soja die Produktion von Schilddrüsenhormonen mindern kann. Da Jod sehr wichtig für die Schilddrüse ist, kann der Verzehr von Jod einer möglichen Minderung in der Produktion von Schilddrüsenhormonen entgegenwirken.

Da in Deutschland generell ein Jodmangel weit verbreitet ist, empfiehlt es sich in einer Mischkost und bei einer pflanzlichen Ernährungsform, jodiertes Speisesalz oder Meersalz mit Algen zum Würzen von Speisen zu nutzen und Algenprodukte in den Ernährungsplan aufzunehmen.

Grundsätzlich gilt jedoch, dass in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene sekundäre Pflanzenstoffe wichtig für unsere Gesundheit sind.  So auch die in Soja enthaltenen Isoflavone.

Laut der BfR sollen Isoflavone gesundheitsförderlich sein und folgende gesundheitliche Vorteile mit sich bringen:

• Reduktion des Schilddrüsenkrebsrisikos um 55%, bei Menschen welche Tofu verzehren
• Senkung des Brust- & Prostatakrebsrisikos. Der Verdacht besteht, da in Asien regelmäßig Tofu verzehrt wird und in Asien weniger Menschen an Brust- und Prostatakrebs erkranken
• Hitzewallungen in den Wechseljahren sind bei Menschen, welche Soja verzehren seltener, beziehungsweise geringer ausgeprägt. Die Annahme besteht, dass die Isoflavone aus Soja den starken Hormonabfall in den Wechseljahren ausgleicht
• In Ländern in welchen viel Soja verzehrt wird kommt es seltener zur Erkrankung von Osteoporose. Man nimmt an, dass die in Soja enthaltenen Isoflavone und die Sojaeiweiße, dem Entzug von Kalzium aus Knochen nach den Wechseljahren entgegenwirken.
• Bei Osteoporose wird den Knochen Kalzium entzogen, wodurch es zur Reduktion der Knochendichte kommt und die Knochen somit brüchig werden. Der Verzehr von Sojaprodukten kann somit eine präventive Maßnahme sein, um der Entstehung von Osteoporose entgegen zu wirken

Hinweis: Zu Soja durchgeführte wissenschaftlichen Studien sind noch nicht alle bestätigt. Bei allen wissenschaftlichen Studien spielen weitere Umweltfaktoren und Faktoren des Lebensstils eine Rolle.

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Hinweis: Alle Informationen zu den Blogartikeln zur veganen Ernährung sind besten Wissens und Gewissens recherchiert und zusammengefasst. Situationen, Zeiten und Zahlen verändern sich in unserer schnelllebigen Zeit schnell. Inhalte können sich daher zum Zeitpunkt des Lesens, schon wieder verändert haben. Sie geben Dir jedoch immer einen ersten Anhaltspunkt, mit welchem Du Dich weiterentwickeln kannst. Generell gilt: Hinterfrage auch was ich sage, und entscheide für Dich selbst, was für Dich momentan richtig und gut ist. Du darfst Deine eigene Meinung haben und Deine eigenen Bedürfnisse vertreten und sicherstellen.