Wie ich mit Stress im Alltag umgehe

Liebe Leserin und lieber Leser

Viele meiner Leser haben mich nach dem Lesen meines Buches „Ich habe keine Zeit für Stress“ angeschrieben und mich gefragt, wie ich mein Leben stressfrei gestalte.

Deshalb gibt es jetzt einen Blogartikel genau dazu für alle meine Leser hier auf meinem Blog. Ich erzähle Dir ein bisschen aus meinem Leben und nehme Dich mit auf meine Reise zu einem immer stressfreieren Leben.

Gleich vorweg, ein komplett stressfreies Leben ist aus meiner Erfahrung nicht möglich, egal wie gut man mit Wissen, Werkzeugen und Strategien dagegen gewappnet ist. Zudem gibt es ja auch den positiven Eustress, welcher uns motiviert und auf diesen möchte ich bei allen meinen Träumen und Wünschen nicht verzichten… Er gibt mir die nötige Energie und lässt mich wachsam bleiben.

Letztendlich ist Stress ein Gefühl und eine Reaktion auf die Dinge im Außen und vor allem auch darauf wie wir die Dinge in unserem Inneren bewerten.

Was im Außen passiert ist in der heutigen Zeit recht volatil. Das bedeutet, dass sich im Außen alles rapide schnell verändert, vieles hoch komplex und nicht eindeutig ist und wir nicht immer einen Einfluss auf äußere Bedingungen haben.  

Das macht es umso wichtiger, unser Inneres Denken und Fühlen positiv und entspannt auszurichten, um stressige Phasen vorzubeugen und Stress, wenn er da ist, entgegenzuwirken.

Daher ist mein persönlicher erster Ansatz zum Thema Stress die Gedankenkontrolle bzw. -regulierung, sowie eine positive und realistische Lebenseinstellung.

Gedankenkontrolle ist für mich der wichtigste Faktor, um Stress im Leben zu minimieren. Denn wie wir die Dinge bewerten, beeinflusst unser Denken, Fühlen und Handeln und somit unsere individuelle Realität.

Für mich heißt Gedankenkontrolle, dass ich die Kontrolle und Verantwortung für meine Gedanken übernehme und diese nach meinen Möglichkeiten positiv ausrichte. Das klappt auch bei mir nicht immer, aber mit regelmäßiger und ausdauernder Übung funktioniert es immer besser.

Was mir in der Stressbewältigung zudem hilft, ist eine realistisch optimistische Lebenseinstellung. Das heißt für mich, dass ich nach meinen Möglichkeiten versuche optimistisch und im Vertrauen durch das Leben zu gehen. Dabei rede ich mir, oder anderen, unschöne Situationen jedoch nicht schön. Auch diese Erfahrungen sind Teil des Lebens.

Schließlich gibt es im Leben immer wieder Situationen die einfach nicht schön sind und das ist auch ok so.

Mein Ansatz hierzu ist es, meine unschönen Emotionen wahrzunehmen, zu hinterfragen was hinter ihnen steckt, sie anzunehmen und ihnen dann entgegenzuwirken, wenn das möglich ist.  Ich kämpfe also nicht gegen negative Emotionen an. Das würde mich zusätzlich stressen. Ein Kampf würde mir zudem unnötig Energie rauben, vor allem wenn ich etwas nicht ändern kann. Am Ende vergehen negative Emotionen in den meisten Fällen von ganz allein.

Des Weiteren glaube ich, dass die meisten negativen Erfahrung unserer persönlichen Weiterentwicklung dienen, denn sie fordern uns neue Wege zu gehen, uns noch besser kennen zu lernen und unsere Grenzen manchmal auch zu überschreiten, um Träume auszuleben.   

Letztendlich macht eine realistisch optimistische Lebenseinstellung das Leben einfach etwas leichter.

Mit häufigen und langanhaltenden negativen Emotionen und Pessimismus, verletzen wir uns immer selbst.

Meine wichtigsten Tools in der Gedankenkontrolle sind die regelmäßige Meditation, das Yoga, der Austausch mit Gleichgesinnten und meinen liebsten Mitmenschen, die Dankbarkeit für all das was ich in meinem Leben schon erfahren durfte und all das was mich glücklich stimmt, die Achtsamkeit im Alltag und die gelegentliche Selbstreflektion meiner Gedanken. Zudem nähre ich meinen Verstand mit positiven und förderlichen Informationen und Bildern aus Büchern, Filmen, Serien und den Sozialen Medien. Hier meide ich alles was meinem Verstand nicht gut tut (negative Nachrichten, Krimis, Thriller, Horror, nicht förderliche Social Media Kanäle etc.).

Ich wähle aktiv gesunde Gedanken und arbeite gegen die Negativen an, sobald sie mir bewusst werden. Das ist nicht immer leicht, aber für mich der bessere Weg. Ich möchte mich nicht von meinen Gedanken kontrollieren lassen.

Nehmen wir einmal das folgende Beispiel aus meinem Leben, die Gedankenkontrolle ein bisschen besser zu veranschaulichen.

Das Reisen in ferne Länder und Kulturen ist meine Herzensleidenschaft. Ich kann einfach nicht ohne. Ich ziehe Energie aus abenteuerlichen Erfahrungen und solchen, in welchen ich von Menschen aus anderen Kulturen etwas Neues und Anderes über das Leben erfahren darf. Ganz zu schweigen von den Natur- und Tiererlebnissen. Es gibt nichts bereichernderes für mich, als diese Erfahrungen. Sie sind mein Alltagsausgleich und mein Lebensmotivator. Könnte ich nicht mehr Reisen, würde das meine Lebensqualität stark einschränken, da das Reisen schon immer ein Teil meiner Persönlichkeit und Identität war und noch ist. Nimmt man mir das Reisen, so nimmt man mir einen Teil meiner Identität. Das fühlt sich definitiv nicht gut an.   

Nun ist es jedoch so, dass ich nach sehr vielen schlechten Erfahrungen leider unter Flugangst leide. Es ist für mich sehr nervenaufreibend und stressig in ein Flugzeug einzusteigen. Würde ich dieser Angst jedoch zu viel Kraft und Aufmerksamkeit schenken, so könnte ich meine Reiseleidenschaft in ferne Länder nicht mehr leben.

Daher bin ich vor und während des Fluges immer wieder in der Diskussion mit meinen eigenen Gedanken. Ich beruhige sie aktiv, erinnere mich daran, dass Fliegen nach wie vor ein sicheres Verkehrsmittel ist und der Pilot auch sicher landen möchte. Ich mache mir bewusst, dass ich negative Flugerlebnisse in der Vergangenheit hatte, aber letztendlich alle gut ausgegangen sind. Ich mache mir auch bewusst, dass ich mir mit der Angst nur selbst schade und ich sowieso nichts ändern kann. Warum also aufregen und nervös sein? Mit diesen Gefühlen schade ich mir nur selbst und beeinträchtige meine Vorfreude und das Erlebnis beim Flug.  

Würde ich mich nicht aktiv von diesen destruktiven und stressigen Gedanken ablenken, so könnte ich auf Grund meiner Angst meine Träume nicht mehr leben. Daher bedarf es auch in solchen Situationen die Beobachtung der Gedanken, das Wahrnehmen, das Akzeptieren, dass die Gedanken und Gefühle so sind wie sie sind und dann zu versuchen die Gedanken positiv auszurichten. Wenn die Umwandlung in positive Gedanken nicht funktioniert, dann hilft nur Ablenkung mit etwas was mir Freude bereitet, oder einer Meditation.

Wenn mein Mann mitfliegt, dann hilft es mir auch schon seine Hand zu halten…

Fragen, welche ich mir zudem in stressigen Situationen stelle, sind:

•  Ist das wirklich so?
•  Kann ich etwas gegen die Situation tun und wenn ja was? Wenn nein, was kann ich tun, um mir die Situation zu erleichtern?
•  Wen kann ich um Hilfe bitten?
•  Was genau brauche ich in diesem Moment?

Habe ich meine Antworten hierzu, komme ich so schnell wie möglich ins Handeln. Letztendlich trage ich die Verantwortung für den weiteren Verlauf der stressigen Situation.

Gedankenkontrolle ist wahrlich Arbeit, Mühe, braucht Geduld und Training.

Gut zu wissen ist jedoch, dass das Gehirn neuroplastisch ist. Das bedeutet, dass wir unsere Gedankengänge mit geduldigem und ausdauerndem Training positiv umstrukturieren können. Mit positiv umstrukturieren meine ich, dass die Gedanken nicht mehr so schnell negativer Art sind, wenn wir das positive Denken üben.

Die Meditation, die Achtsamkeit, die Dankbarkeit und die regelmäßige Selbstreflektion sind hierbei sozusagen das Fitnessstudio für unser Gehirn und sie helfen uns dabei bei uns zu bleiben, zu wissen was wir wollen und was nicht.

Aber Vorsicht ist auch geboten bei zu viel Selbstreflektion!

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass zu viel Selbstreflektion unglaublich stressen kann und zudem verwirrt. Vor allem wenn es durch Mitmenschen, vor allem aus den Sozialen Medien, getriggert wird, um uns wiederum etwas zu verkaufen.

Erst sie machen uns häufig auf vermeintliche Mängel im Leben aufmerksam, oder fordern uns zur Selbstreflektion auf. Das Versprechen dahinter ist meist ein glücklicheres Leben. Die intensive Selbstreflektion ohne Unterstützung kann jedoch nach hinten losgehen, denn Selbstreflektion bedeutet immerhin sich mit kontraproduktiven Persönlichkeitsanteilen, Charakterzügen und Erfahrungen auseinander zu setzen. Das fällt nicht jedem leicht und kann das Leben beschweren, statt erleichtern.

Selbstreflektion ist eine gut Sache, aber hier zählt die Qualität und nicht die Quantität. Manchmal ist weniger mehr und manchmal geht es nur darum zu genießen ohne Sinn. Im Genuss und der Freude können sich unsere Gedanken am besten entspannen und das passiert dann ganz automatisch.

Was tue ich neben der Gedankenregulierung noch so, um das Stresslevel in meinem Leben gering zu halten?

Hier ein paar weitere Eindrücke:

Entspannung

Ich nehme mir aktiv kurze Entspannungsmomente über den Tag verteilt, in welchen ich ein paar Sekunden inne halte, die Augen schließe, meinen Körper und meine Gedanken wahrnehme.

Zudem nehme ich mir täglich Zeit für mich selbst und plane schöne Dinge ein, welche mich entspannen und mir Freude bereiten. An manchen Tagen ist das eine Stunde oder mehr, an anderen 15 Minuten. Hier zählt die Flexibilität.

Tägliches Yoga und regelmäßiges meditieren sind Bestandteil meines Alltags.

Des Weiteren entspannen mich Spaziergänge mit meinen Katzen und das Schmusen mit ihnen. Dafür nehme ich mir die Zeit.

Einmal im Monat versuchen ich es mit einem erholsamen und terminfreien Wochenende mit meinem Mann, an welchem wir Zeit zu zweit genießen, in ein Spa oder raus in die Natur gehen, oder ein neues Erlebnis austesten. Ein gutes Abendessen gehört an diesen Wochenenden auch immer dazu. Einmal nicht Kochen und sich nicht um den Einkauf kümmern müssen.

Auf ca. 6 Wochen Urlaub im Jahr und außerhalb unserer 4 Wände lege ich großen Wert. Es entspannt, sich um nichts Alltägliches kümmern zu müssen und einen neuen Blickwinkel einzunehmen.

Regelmäßig spaßig und erholsame Ausflüge ohne Arbeit und minimalem Handykonsum gehören zudem zu meinen Stressmanagementmethoden.

Des Weiteren achte ich auf meinen Energiehaushalt und koordiniere Aktivitäten so, dass sie mich nicht stressen und zu viel auf einmal los ist und mir meine Energiereserven rauben. Das klappt mal besser und mal schlechter, denn es sind manchmal auch andere Menschen davon betroffen bzw. wird meine Zeit durch sie mit beeinflusst.  

Ernährung

Ich ernähre mich vorwiegend pflanzenbasiert und ayurvedisch, weil es mir schmeckt, guttut und ich mich schon im Alter von 12 Jahren für eine rein vegetarische Kost entschieden habe. Mir fällt die pflanzenbasierte Ernährung daher leicht. Ich bin Flexiganerin, was bedeutet, dass ich mich vorwiegend vegan ernähre. Wenn es jedoch mal nicht anders möglich ist, dann lasse ich mich nicht stressen und esse vegetarisch, oder in seltenen Fällen sogar pescetarisch.

Ich achte bei meiner Ernährung stark auf eine ausgewogene Nährstoffversorgung und bin mir als zertifizierte vegane Ernährungsberaterin der Nährstoffe bewusst, auf welche ich ein besonderes Augenmerk haben muss. Bei einer pflanzlichen Ernährung spielt die Versorgung von ausreichend Vitamin B12 eine besonders wichtige Rolle, denn B12 ist ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten. Daher supplementiere ich das Vitamin B12 gelegentlich in Form von Tabletten. Immerhin ist Vitamin B12 unter anderem am Aufbau der Nervenhüllen und am Energiestoffwechsel beteiligt und spielt somit eine indirekte Rolle beim Thema Stressmanagement.

Ich glaube fest daran, dass die Ernährung unsere Stimmung beeinflussen kann, sowie und hauptsächlich auch unsere körperliche Verfassung. Fühlen wir uns körperlich nicht gut, so stresst uns das. Daher versuche ich die Ernährung zu nutzen, um meinen Körper zu nähren.

Nahrung ist für mich Energieträger, Nährstofflieferant und soll zudem Freude machen und gut tun.

Ist unser Körper gut mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt, erhält er ausreichend und nicht zu viel Energie durch Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette und essen wir achtsam und mit Genuss, so können wir unseren Körper und unseren Geist im Kampf, oder der Vorsorge gegenüber Stress stärken.

Essen wir zu viel, zu wenig, das Falsche, sind wir Über- oder Mangelernährt, so stresst das unseren Körper.

Ernährung, welche nährt und Spaß macht, hilft daher gegen Stress.

Da jeder Körper jedoch anders ist und auch Genuss unterschiedlich definiert wird, muss man hier den richtigen Ansatz für sich selbst finden.

Wichtig finde ich auch achtsam zu essen. Das heißt, das Essen wahrzunehmen, es zu sehen, zu schmecken, zu riechen und zu fühlen.

So reden mein Mann und ich zum Beispiel selten beim Essen. Unsere Konzentration ist bei der Mahlzeit. Es geht uns hier um Genuss und die Versorgung und Fürsorge unseres Körpers.

Ernährung darf nicht stressen, daher gilt es auch bei der Zubereitung und beim Einkauf sich keinen Stress zu machen.

Ich koche daher meist einfache Gerichte, wie Porridge zum Frühstück, Gemüse mit Reis zum Mittag und vegane Gemüsesuppen am Abend. Den Reis koche ich vor und friere ihn portionsweise ein. Geht wunderbar und spart Zeit. Ein Reiskocher ist hier auch zu empfehlen. Dann muss man den Reis nicht im Auge behalten wenn er kocht.

Den Einkauf versuche ich auf 2-mal in der Woche zu minimieren. Da mein Mann im Außendienst tätig ist und sich in Supermärkten aufhält, kombiniert er den Einkauf auch oft mit der Arbeit. Das spart Zeit.

Auf meinem täglichen Speiseplan stehen auch Nüsse, Haferflocken, Kakao, 1/2 Banane und an den meisten Tagen ein Stückchen dunkle Schokolade. Alles gut für die Nerven und lecker.

Wenn es mit der Ernährung mal nicht so läuft wie ich mir das vorgenommen habe, dann versuche ich mir keinen Kopf darüber zu machen. Das wäre unnötiger Stress, denn die Vergangenheit können wir nicht ändern und auch manchmal die Gegenwart nicht. Die Zukunft können wir jedoch anders und besser gestalten und deshalb konzentriere ich mich in solchen Situationen auf die Zukunft.

Eine gesunde Ernährungsform ist wichtig, aber nur so lange wie sie nicht stresst.

Mein Stiefopa wurde 96 Jahre alt, hat den 2ten Weltkrieg in Gefangenschaft verbracht, hat dabei sicher auch hungern müssen und sich nicht mit allen Nährstoffen versorgen können. Die Jahre nach dem Krieg hat er sich zuckerhaltig und deftig ernährt. So zählten zu den Hauptspeisen auch häufig Süßspeisen.

Wäre nicht Corona gewesen, so hätte er vielleicht die 100 erreicht und das in einem sehr guten Verfassung, wenn man das Alter betrachtet.

Der Körper ist ein Wunder und hält ziemlich viel aus. Daher stresse Dich auch bei der Ernährung nicht.   

Sport

Um Stresshormone abzubauen mache ich mindestens 3-mal in der Woche Ausdauertraining. Das heißt, ein Training bei welchem mein Herzschlag sich beschleunigt. Dabei wird der Herzmuskel traininert, als auch andere Muskelbereiche und es werden Stresshormone abgebaut und Glückshormone aufgebaut. Zudem hält Ausdauertraining (Cardiotraining) schlank, denn es werden viele Kalorien verbraucht.

Das muss nicht lang sein. Meist sind es 30 Minuten, aber dann mit Vollgas. Intervalltraining und Power (HIIT) Yoga mag ich besonders gerne.

Zudem praktiziere ich täglich ca. 30 Minuten Yoga und an fast allen Tagen gehe ich spazieren. Was das Yoga betrifft, so kann es sein, dass ich es morgens und abends jeweils 15 Minuten praktiziere, denn Yoga erdet und beruhigt mich. Zudem dient mir Yoga auch als Krafttraining, stärkt meine Muskulatur und trainiert meine Balance.

Ich selbst habe Spaß an Bewegung, Sport und Yoga. Daher ist es für mich kein Zeiträuber.

Hier finde ich es sehr wichtig, die richtige Bewegungsform zu finden und auszuüben.

Wenn Du Dich im Fitnessstudio anmeldest und es Dir keine Freude bereitet, dann sorgt das für Stress und nicht für Erholung.

Ich mag zum Beispiel keine festgelegten Zeiten und mache Sport nach meinen persönlichen Bedürfnis online oder individuell. Festgelegte Zeiten stressen mich und ich bin auch nicht für den Teamsport gemacht.

Daher mein Tipp: Finde heraus was Dir guttut und was Dir Freude macht. Probiere Dich eine Weile aus und integriere die Sportform, welche Dir Freude macht, aktiv in Deinen Alltag.

Wenn Du jemanden brauchst der Dich anspornt, dann suche aktiv nach einer Person, welche regelmäßig mit die Sport ausübt und unterstützt Euch gegenseitig.

Wenn es mit dem Sport mal nicht so klappt, dann Stress Dich nicht, sondern mache weiter wie bisher.

Du kannst Dir auch einen Notfallplan überlegen. Das heißt, wenn Du gerne Joggen gehst und es an manchen Tagen regnet, dann überlege Dir vorweg, was Du stattdessen tun kannst.

Zum Beispiel die Yogamatte nehmen, die Lieblingsserie anmachen und nebenher auf der Stelle joggen. Geht immer bei schlechtem Wetter…

Auch durch die Wohnung Tanzen ist schon eine wunderbare Methode, um körperlichen und seelischen Stress abzubauen.

Schlaf

Ich achte sehr auf ausreichenden und guten Schlaf. Das heißt bei mir, dass ich an den meisten Tagen zur gleichen Zeit (ca. 22 Uhr) ins Bett gehe. Zudem stehe ich nicht zu spät am Morgen auf (vor 7 Uhr, mit gelegentlichen Ausnahmen), da ich sonst  für den Rest des Tages müde bin. Unser Körper liebt die Regelmäßigkeit schlichtweg.

7 Stunden Schlaf sollten es bei mir sein. Auch das ist individuell. Mein Mann braucht viel mehr Schlaf als ich.

Daher ist es empfehlenswert herauszufinden wie lange Du schlafen musst, um Dich gut zu fühlen. Wenn Du es weißt, dann achte darauf, dass Du ausreichend Schlaf bekommst.

Nachts werden bei uns der WLAN-Router und alle elektrischen Geräte ausgeschaltet. Das Handy kommt in den Flugmodus.

Generell gibt es bei uns keine elektrischen Geräte und kein Handy im Schlafzimmer.

Ich glaube daran, dass die Strahlung und Elektrosmog, den Körper negativ beeinträchtigt und den Schlaf stören.

Auch beim Handykauf achte ich auf ein strahlungsarmes Handy, um meinen Körper nicht aktiv zu belasten. Falls Dich dieses Thema interessiert, kannst Du Dich nach dem SAR- Strahlungswert Deines Handys im Internet erkunden.

Zudem versuchen wir unsere Abende so oft es geht frei von Handy, Laptop- und Fernsehen zu gestalten. Wie haben festgestellt, dass das viel entspannter ist.

Wenn Du magst, dann vergleiche einmal einen Abend mit elektrischen Geräten und einen ohne. Was entspannt Dich mehr?

Des Weiteren schauen wir insbesondere abends keine Krimis, Horrorfilme, Thriller, Nachrichten und jegliche anderen aufwühlenden und negativen Sendungen. Wenn wir abends fernsehen, dann nur solche Dinge, welche uns fröhlich stimmen, oder entspannen.

Unser Gehirn kann nicht zwischen Vorstellung und Realität unterscheiden. Deshalb habe ich irgendwann entschieden, dass ich negative Bilder und Eindrücke nicht mit in meinen Schlaf nehmen und zu viel davon in meinem Alltag haben möchte.

Arbeiten ist auch tabu am Abend, genauso wie aktivierender Ausdauer- oder Kraftsport.

Aktiver Sport sorgt dafür, dass ich nicht zur Ruhe komme, da es mein Herz-Kreislaufsystem antreibt. Das brauche ich nicht am Abend.

Abends mache ich gerne Yin Yoga zum Entspannen oder einen schönen Spaziergang.

Wenn ich mal nicht gut schlafe, oder in der Nacht aufwache und grüble, dann versuche ich mich auch davon nicht stressen zu lassen.

Meist schlafe ich auch gut wieder ein, wenn ich mich in solchen Situationen auf meinen Atem konzentriere. Ist ein bisschen wie Schäfchen zählen. Die Konzentration auf den Atem funktioniert für mich aber besser.

Noch 2 weitere Tipps zum Schluss:

1. Die VUKA Welt

Wenn Du Dich verloren und überfordert fühlst und es Dir schwer fällt in der heutigen Zeit Entscheidungen zu treffen, dann darfst Du Dir bewusst machen, dass Du heute in der sogenannten VUKA-Welt lebst.

VUKA steht für volatil (ständig verändernd), unsicher, komplex und ambivalent (mehrdeutig). Das macht das Leben sehr ungewiss, verwirrt und es gibt zu viele Kompromisse, welche die Entscheidungsfindung erschweren.

In einer solchen Welt ist es wirklich schwer sich zu finden und Entscheidungen zu treffen. Daher sei nicht so ernst und nicht so streng mit Dir selbst. Sei stolz auf Dich und versuche Dein Möglichstes.

 2. Resilienz – innere Widerstandkraft gegenüber Stress

Eine weitere Stressmanagement Methode ist die Resilienz. Sie steht für die innere Widerstandkraft gegenüber Stress. Das heißt, wie gut Du Dich in stressigen Phasen regulieren kannst, damit Du psychisch gesund bleibst. In kurz, Resilienz steht dafür wie gut Du Stress von Dir abprallen lassen kannst.

Das Thema Resilienz habe ich in diesem Buch nicht beleuchtet.

Das könnte jedoch ein weiteres Thema sein, welches Dir hilft Dein Leben stressfreier zu gestalten.

Allein zum Thema Resilienz kann man ein ganzes Buch schreiben. Vielleicht tue ich das auch noch in der Zukunft…

In diesem Sinne, eine schöne und vorwiegend stressfreie Lebenszeit!

Alles Gute für Dich,

Deine Diana