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Meine Tipps für einen schmerzfreien und gesunden Rücken

Hallo lieber Leser

Schon eine Weile her, dass ich einen Blogbeitrag geschrieben habe. Das Schreiben meiner Bücher, die Interaktion in den Sozialen Medien, meine Webseite aufbauen und im Stand halten, mein Hauptberuf und ein paar weitere private Angelegenheiten haben mich einige Zeit stark eingenommen.

Heute möchte ich mich jedoch endlich mit einem schönen Blogbeitrag bei Dir zurückmelden.

 

Passend dazu habe ich ein Thema ausgewählt, welches viele von uns regelmäßig betrifft und welches auch ich sehr gut selbst kenne. Das sogenannte und weitverbreitete Rückenleiden.

 

Jeder Dritte in Deutschland soll davon betroffen sein und so stehen Rückenbeschwerden und weitere Erkrankungen des Muskel-Skelett Systems auf Platz Nummer 1 der Ursachen für viele Krankmeldungen und die Arbeitsunfähigkeit (DAG-Gesundheitsreport, 2019).

 

Ich selbst kämpfe regelmäßig mit Problemen und Schmerzen im Schulter- & Nackenbereich und das obwohl ich mich regelmäßig bewege, Yoga mache und die Rücken- und Bauchmuskulatur kräftige.

 

Mein Problem ist die sehr zeitaufwendige Arbeit am Laptop. Dabei erwische ich mich selbst mehrfach am Tag, wie ich hochkonzentriert auf den Bildschirm starre, mich stundenlang kaum bewege, dabei zusammensacke und lange Zeit nicht mehr aufrecht sitze.

 

Und so kommt es, dass die Schultern unnatürlich nach vorne hängen, der Nacken nach der langen Bewegungspause steif wird und die Muskulatur im oberen Rückenbereich sich verspannt. Wenn ich sehr verspannt bin bekomme ich leider des Öfteren auch zu sogenannten Spannungskopfschmerzen und müden Augen.

 

Durch meinen Hausarzt weiß ich heute, dass genau diese lästigen und sehr unangenehmen Spannungskopfschmerzen durch Verspannungen im Schulter-Nackenbereich verursacht werden können. Vom Schulter-Nackenbereich führt nämlich ein Muskelstrang hoch in unseren Schädel und bei Verspannungen zieht dieser Muskel, vereinfacht dargestellt, unser Gehirn zurück. Zur Folge gibt’s zu den Schmerzen im Schulter-Nackenbereich noch zusätzlich Spannungskopfschmerzen, welche sehr unangenehm sind und die Lebensqualität beeinträchtigen. Mit Schmerzen macht schließlich alles weniger Spaß! 

 

Aus meinem eigenen „Leid“ heraus habe ich mich intensiver mit der Thematik des Rückenleidens befasst und möchte Dir in diesem Blogbeitrag ein paar Methoden vorstellen, welche mir bei meinen Rückenbeschwerden helfen. Vielleicht helfen Sie Dir ja auch!

 

Hinterlasse auch gerne bei eigenen Erfahrungen und Ideen zum Thema Rückenleiden weitere Tipps in den Kommentaren, denn auch von Dir können andere Leser lernen. Nur so können wir uns gegenseitig helfen.

 

Nun aber zu meinen persönlichen und bewährten Methoden zum Thema Rückenbeschwerden. Vorerst möchte ich jedoch auf das Thema Ursachen für Rückenleiden eingehen, denn mein Ansatz ist immer die Ursachenbeseitigung und nicht die Symptombekämpfung.

 

Wer nur die Symptome bekämpft kann nicht gesund und schmerzfrei werden und wenn die Ursache weiterhin bestehen bleibt, so kommt es mit der Zeit in den meisten Fällen zu weiteren Einschränkungen.

 

Ursachenforschung für Rückenleiden

Um Rückenbeschwerden zu mildern, aufzulösen und insbesondere auch vorzubeugen sollte man unbedingt die Ursachen für die Entstehung von Rückenbeschwerden kennen. Nur wer die Ursache kennt, kann das Leid letztendlich auch besiegen und die Entstehung chronischer Rückenleiden vorbeugen.

 

Das ist jedoch einfacher gesagt als umgesetzt, denn laut der Techniker Krankenkasse sind bei 85% der Rückenbeschwerden die Ursachen nicht physisch erklärbar, da kein Schaden oder eine Erkrankung der Wirbelsäule feststellbar ist.  

 

Bei diesen 85% spricht man von sogenannten unspezifischen Rückenleiden, deren Ursache nicht gefunden werden kann. Es liegt keine eindeutig körperliche Schädigung oder krankhafte Veränderung vor.

 

Meist sind die unspezifischen Rückenleiden harmlos. Die Gefahr liegt jedoch darin, dass sie chronisch werden können und dann hilft oft nur noch die Linderung der Symptome, welche durch die Verbesserung der Beweglichkeit und die Kräftigung der Muskulatur angestrebt wird.

 

Bei Rückenleiden bei welchen eine krankhafte Veränderung oder Schädigung vorzuweisen sind, spricht man hingegen von spezifischen Rückenbeschwerden. Hierbei ist ein körperlicher Auslöser wie zum Beispiel ein Bandscheibenvorfall, die seitliche Verbiegung der Wirbelsäule (Skoliose), Abnutzungserscheinungen (Arthrose), Entzündungen, Verletzungen des Muskel-Skelett Systems oder andere Erkrankungen die Ursache. 

 

Ob ein spezifisches oder unspezifisches Rückenleiden vorliegt, sollte bei länger anhaltenden Beschwerden immer medizinisch geklärt werden. Dann heißt es ab zum Arzt.

 

Ursachen für Rückenleiden gibt es jedoch zahlreiche und so ist die Ursachenforschung individuell zu betrachten und bedarf einer Analyse des Verhaltens, des Lebensstils und des Umgangs mit dem eigenen Körper. Auch physische Belastungen des Muskel-Skelett Systems aus der Vergangenheit, zum Beispiel durch bückenbelastende Tätigkeiten, sollten bei der Ursachenfindung berücksichtigt werden. Schließlich entstehen Rückenleiden oft durch langfristig falsche und mangelnde Bewegung, Fehlhaltungen, zu hohe Belastungen oder auch Verletzungen. Selten entstehen sie auf Grund einzelner Vorkommnisse oder kurzzeitiger Belastung.

Wie bei vielen Gesundheitsthemen sollte die langfristige Gesundheit auch beim Thema Rücken im Auge behalten werden, wenn es auch einfacher und schöner zu sein vermag im Moment zu leben. Die Gesundheit ist immer langfristig zu betrachten.

 

Als erster Anhaltspunkt für die Ursachenfindung dienen schon einmal die folgenden von der Techniker Krankenkasse definierten Hauptverursacher von Rückenleiden:

 

 1. Langzeitsitzen

 2. Bewegungsmangel

 3. Übergewicht

 4. Fehl- oder einseitige Belastung

 5. Eine Genetische Disposition

 6. Falsche oder Mangelernährung

 7. Rauchen

 8. Psychische Belastungen

 9. Schwere körperliche Arbeit

 10. Unzufriedenheit am Arbeitsplatz und damit einhergehende psychische Belastungen

 11. Zahn- und Kieferfehltstellungen

 12. Faszien Verkürzungen

 

Egal ob Rückenleiden nun spezifische oder unspezifische sind, bei beiden liegt die Ursache sehr wahrscheinlich an einem dieser Verursacher. Auf diese gehe ich jetzt noch detaillierter ein und nenne auch schon ein paar Methoden, welche die Ursachen für Rückenleiden vorbeugen, beseitigen und/oder die Schmerzen lindern können.

 

Ursachen & erste Methoden zur Linderung, Abhilfe und Vorbeugung von Rückenbeschwerden

Im folgenden Abschnitt gehe ich näher darauf ein wie langfristig mangelnde, fehl und zu schwere Belastungen des Muskel-Skelett Systems zur Entstehung von Rückenleiden beitragen können. Auch gehe ich darauf ein wie Rauchen, die falsche oder auch Mangelernährung, psychische Belastungen, Faszien Verklebungen & Verkürzungen, sowie Fehlstellungen des Kiefers und der Zähne die Entstehung von Rückenbeschwerden begünstigen können.

1. Mangelnde Bewegung

Wer sich nicht regelmäßig bewegt der nährt sein Muskel-Skelett System nicht ausreichend. Denn ob Gelenke oder Bandscheibe, beide werden erst durch die Bewegung ernährt. Um Gelenke und die Bandscheibe gesund zu halten müssen wir uns daher vorbeugend regelmäßig bewegen.

 

Vereinfacht dargestellt liegt das daran, dass unsere Gelenke und die Bandscheibe auf die Versorgung von Nährstoffen aus der Gelenkflüssigkeit angewiesen sind. Diese enthält die Nährstoffe aus der Nahrung (Mineralstoffe, Zucker & Eiweiße). Mineralstoffe, Zucker und Eiweiße werden über das Blut an die Gelenkflüssigkeit abgegeben.

Fehlen diese Nährstoffe so werden unsere Gelenke und die Bandscheibe sozusagen langfristig unterversorgt und somit können sie mit der Zeit auf Grund der Mangelernährung  Schaden davon tragen.

 

Zwischen den Gelenken und den einzelnen Bandscheiben befindet sich zudem Knorpelmasse, welche Du Dir wie einen Schwamm vorstellen kannst. Bei einer Bewegung wird diese Knorpelmasse zusammengedrückt und bei der Entspannung dehnt sich der Knorpel wieder aus. Durch diesen sogenannten Knorpelstoffwechsel werden die Nährstoffe mit Hilfe der Gelenkflüssigkeit zu den Gelenken und der Bandscheibe transportiert und gleichzeitig werden Abbauprodukte hinaustransportiert. Wer sich nicht bewegt der trägtsomit dazu bei, dass wichtige Nährstoffe nicht in aussreichenden Mengen zu den Gelenken und der Bandscheibe gelangen und „schädliche“ Abbauprodukte einfach im Knorpel liegen bleiben. Die Gelenke und die Bandscheibe werden bei mangelnder Bewegung sozusagen unterernährt.

 

Und so passiert das Gleiche mit Deinem Muskel-Skelett System wie bei Dir, wenn Du lange Zeit unterernährt bist. Zuerst sinkt die Leistung (Kraft, Beweglichkeit) und langfristig kann es zum Schaden oder einer Erkrankung des Muskel-Skelett Systems führen.

 

Zur Vorbeugung von Rückenbeschwerden bis ins hohe Alter und zur Abhilfe bei vorhanden Beschwerden (bitte mit Arzt absprechen) ist die alltäglich Bewegung, Kraft- und Ausdauertraining für mindestens 2 Stunden in der Woche, sowie die Integration von Dehn- und Faszien Übungen in das alltäglich Training ein Muss für die Gesundheit unseres Muskel-Skelett Systems.

2. Fehlende Muskulatur & Übergewicht

Auch unsere Muskulatur spielt eine wichtige Rolle im Zuge der Prävention von Rückenleiden, denn sie entlastet das Skelett, gibt uns Halt, Kraft und sie stabilisiert.

 

Ohne Muskulatur oder auch mit zu viel Gewicht auf den Rippen wird unser Skelett, die Gelenke und die Bandscheibe überbelastet. Es kommt zu Abnutzungen, Verletzungen und Schäden.

 

Daher ist auch ein gewisser Muskelaufbau des Rückens- und der Bauchmuskulatur von Nöten, um das Muskel-Skelett System gesund zu halten.

 

 

Ein gesundes Körpergewicht ist generell in der Gesundheitsprävention ratsam und so auch beim Thema Rückenleiden. Als ersten Anhaltspunkt für ein gesundes Körpergewicht dient der sogenannte BMI (Body-Mass-Index) oder auch die Berechnung des Verhältnisses des Hüft-Bauchumfangs.

 

Hierzu findest Du zahlreiche Informationen auf verschiedensten Webseiten. Alternativ kannst Du Dich für eine Beratung an mich wenden.

 

Regelmäßiges Krafttraining, Dehnübung und Faszientraining, sowie eine bedarfsdeckende Ernährung sind daher für die langfristige Rückengesundheit ausschlaggebend.

 

Nach Absprache mit einem Arzt dient das regelmäßige Rückentraining, auch bei vorhanden Beschwerden.  

3. Falsche/einseitige Bewegung & Körperhaltung & schwere körperliche Belastung

Wer sich häufig, regelmäßig und lange in einer Fehlhaltung befindet kann dazu beitragen, dass sich das Muskel-Skelett System mit der Zeit verzerrt und das führt zur einseitigen oder Fehlbelastung. Das Gleiche gilt auch für die schwere Körperarbeit, welche zu Abnutzungen, Verletzungen und Schäden führen kann. 

 

Sowohl dauerhaft schwere, als auch einseitige und Fehlbelastung beeinträchtigen die Gesundheit des Muskel-Skelett Systems und damit auch die Rückengesundheit.

 

Fehlhaltungen und das Tragen von schwere Lasten sollten daher so gut es geht vermieden werden.

 

Leider entsteht aus einer einzelnen Fehlhaltung häufig auch ein Teufelskreis, denn wenn wir Probleme und Schmerzen an einer bestimmten Körperstelle haben, so überlasten wir meist eine andere Körperstelle mehr, während wir die schmerzende Stelle versuchen zu entlasten. Dabei kommt es wiederum zur Überlastung an der belasteten Stelle. Mit der Zeit kommt es dann wiederum dazu, dass immer mehr Bereiche des Muskel-Skelett Systems durch die Fehlbelastung oder auch die einseitige Belastung geschädigt werden und wir unter immer mehr Schmerzen und Beeinträchtigungen leben müssen. Dadurch wird unsere Selbstständigkeit und somit auch die Lebensqualität Stück für Stück eingeschränkt. Daher gilt für mich auch hier, dass die Prävention und das damit einhergehende frühzeitige Handeln ausschlaggebend für unsere langfristige Rückengesundheit und unser Wohlergehen sind.

 

Wer im Büro tätig ist, der tut sich und seinem Rücken Gutes, wenn er/sie:

  • jede Stunde einmal aufsteht und sich kurz bewegt
  • regelmäßig den Blick in die Ferne schweifen lässt, um dabei die Schulter-Nackenmuskulatur zu entspannen
  • sich einen Stehtisch organisiert und ihn nutzt
  • Telefonate, Online Meetings und die Mittagspause zur Bewegung nutzt
  • sich ein rückengerechtes Equipment zulegt
  • sich einer guten Körperhaltung bewusst ist und sich bemüht diese auch einzuhalten/umzusetzen

Eine gesunde Körperhaltung sind auch bei einer Bürotätigkeit ausschlaggebend für die Vorbeugung von möglichen Folgeschäden einer häufigen und langfristigen Fehlhaltung.  

 

Informationen hierzu liefern die Betrieblich Gesundheitsförderung (BGF), das Gesundheitsmanagement oder das Health & Safety Team innerhalb eines Unternehmens. Alternativ sind auch die Krankenkassen eine gute Anlaufstelle. Sowohl in einem Beratungsgespräch, als auch durch Informationen auf deren Webseite.

 

Wer hingegen bei der Arbeit schwere Lasten tragen muss, der sollte nicht zögern: 

  • Hilfsmittel zu nutzen und diese auch vom Betrieb zu fordern
  • sich mit dem  Thema körpergerechtes Heben und Tragen auseinandersetzen und es entsprechend anwenden

Dadurch können insbesondere Rücken- und Gelenkschäden, als auch die frühzeitige Abnutzung des Muskel-Skelettsystems vermieden werden bzw. die Entstehung vorgebeugt werden.

 

Eine gute Alternative, um Fehlhaltungen zu erkennen und sich Gewohnheiten abzugewöhnen ist die sogenannte Alexander Technik. Hierzu gibt es reichlich Information auf der Webseite des Alexander-Technik Verbands Deutschland e.V. (ATDV).

 

Anbei der Link: https://www.alexander-technik.org/alexander-technik.html.

 

Auch Yoga wirkt Fehlhaltungen und Verspannungen entgegen. Mehr Infos zum Thema Yoga findest Du hierzu in meinem Onlinekurs:

4. Faszien Verklebung und Verhärtung

Faszien sind eine Form des Bindegewebes, welche unseren gesamten Körper netzartig durchziehen. Sie umhüllen Knochen, Organe, Nerven, Sehnen und einzelne Muskeln, um sie so voneinander abzugrenzen.

 

Unsere Faszien können durch Überbeanspruchung einzelner Körperbereiche, aber auch durch die falsche und mangelnde Bewegung, durch Verletzungen und Stress verkleben und verhärten.

 

Verhärtete und Verklebte Faszien können die Bewegungsfähigkeit einschränken und dabei zur Entstehung von Schulter-, Nacken-, Gelenk- und Rückenschmerzen beitragen. Auch Atembeschwerden und Bauchschmerzen können Symptome verkürzter und verhärteter Faszien sein.

 

 

Um die Verklebungen und Verhärtungen der Faszien zu lösen und diese vorzubeugen, um dadurch wiederum die Rückengesundheit zu erhalten, bedarf es der regelmäßigen Ausführung von Dehn- und Kraftübungen.

 

Eine weitere Möglichkeit die Verhärtungen und Verklebungen von Faszien zu lösen und diese vorzubeugen ist jedoch auch die Anwendung von sogenannten Faszien Rollen.

 

Faszien Rollen gibt es in den verschiedensten Formen und Materialien, doch alle haben sie die Aufgabe die Faszien durch druckauslösende Rollbewegungen zu massieren. Durch den Druck auf einzelne Körperbereiche wie den Rücken, den Nacken, die Schultern, die Waden, die Oberschenkel, das Gesäß oder auch die Füße können die Verhärtungen und Verklebungen der Faszien aufgelöst werden. Gleichzeitig tragen Faszien Übungen dazu bei, dass die Faszien elastischer und geschmeidiger werden und wir dadurch auch an Beweglichkeit dazu gewinnen.

 

Grund für die Lösung von Verhärtungen und Verklebungen der Faszien durch das Faszientraining ist der Druck auf das Gewebe. Dieser Druck trägt zum Flüssigkeitsaustausch im Gewebe bei. Das fördert die Regeneration der Faszien, wodurch wiederum Verspannungen und Verhärtungen gelöst werden können.

 

Ich selbst trainiere seit ca. 1 Jahr so ca. 2-mal die Woche für 20 Minuten mit meinen Faszien Rollen. Das Training wirkt auf mich entspannend, wenn es auch durchaus an manchen Stellen wirklich sehr schmerzhaft sein kann. Nach einem Faszien Training fühle ich mich jedoch immer entspannt, locker und leicht. Zu meinem Wohlbefinden trägt das wöchentliche Faszien Workout definitiv bei und auch zu meiner Beweglichkeit, welche ich vor allem im Yoga gut gebrauchen kann.

 

Angefangen habe ich mit Kunststoffrollen, welche etwas weicher sind. Heute trainiere ich jedoch gerne mit meine Faszien Rollen aus Kork. Grund dafür ist, dass sie etwas härter sind und ich so das Gefühl habe meine Faszien noch intensiver massieren zu können. Des Weiteren mag ich naturbelassene Produkte und Materialien und ich unterstütze beim Kauf von Produkten auch gerne Unternehmen, welche nachhaltig sind und sich sozial engagieren.

 

Daher kann ich persönlich meine Faszien Rollen der Firma Backlaxx von Herzen empfehlen. Schön aussehen tun sie übrigens auch.

 

Solltest Du Dir auch Faszien Rollen zulegen wollen, dann schau gerne online bei Backlaxx vorbei, denn ich habe ein kleines Goodie für Dich. Mit dem Rabatt-Code Diana10 erhätst Du 10% Rabatt auf Deinen Gesamteinkauf. 

Generell ist Backlaxx aus meiner Sicht eine wunderbare Adresse, wenn Du Dich mit dem Thema Rücken auseinandersetzen möchtest und nach Hilfsmitteln suchst.

 

Solltst Du Dir Backlaxx Faszienrollen zulegen oder auch die schöne Yoga Matte, dann lass mich gerne danach wissen, ob Du die Faszien Rolle und die Yoga Matter so gut findest wie ich.

 

Hier ist der Link zu den schönen Kork Faszien Rollen und weiteren tollen Artikeln der Firma Backlaxx (www.backlaxx.com):

 5. Mangel- & Fehlernährung

Unser Körper ist ein kleines Universum in sich selbst, welches aus zahlreichen kleinen Lebewesen (Zellen) besteht. Diese werden über überlebensnotwendige Stoffwechselprozesse (Aufnahme & Abbau Nährstoffe) gesund gehalten und mit Energie versorgt.

 

Die Energie beziehen unsere Zellen (wie wir auch) über den Sauerstoff aus der Luft und über die entsprechenden Nährstoffe aus der Nahrung. Beides wird über das Blut zu den Zellen transportiert.  

 

Auch Abfallprodukte, welche durch den Stoffwechselprozess entstehen, werden über das Blut, die Nieren und die Atmung ausgeschieden, um die einzelnen Zellen und Organe nicht durch eine Abfallbelastung zu schädigen.

 

Auch unsere Bandscheibe, die Gelenke und alles was mit dem Muskel-Skelett System zu tun hat, besteht aus zahlreichen kleinen Zellen. Die Gesundheit und die Leistungsfähigkeit jeder einzelnen Zelle, welche unser Muskel-Skelett System formen, ist somit von den folgenden Faktoren abhängig:

 

1. Kommt genug Sauerstoff bei den Zellen an

2. Kommen alle wichtigen Nährstoffe bei den Zellen an

3. Werden Abfallprodukte aus den Zellen ausgeschieden

4. Kann sich die Zelle regelmäßig regenerieren und erneuern

 

Wie Du nun wahrscheinlich gemerkt hast, spielen die Nährstoffe welche Du über die Nahrung aufnimmst tatsächlich eine wichtige Rolle für jede Zelle in Deinem Körper.

 

Je gesünder und fitter jede einzelne Zelle in Deinem Körper ist, desto gesünder und leistungsfähiger bist auch Du.

 

Du selbst bist sozusagen für die Ernährung und somit auch für die Gesundheit jeder Deiner einzelnen Zellen verantwortlich und kannst durch eine bedarfsdeckenede Ernährung aktiv zu Deinem Wohlergehen und Deiner Gesundheit beitragen und somit auch zur Gesundheit Deines Muskel-Skelett Systems.

 

Die Zellen Deines Muskel-Skelett System benötigen bestimmte Nährstoffe, um gesund und leistungsfähig zu sein und zu bleiben.

 

Diese kannst Du über die Nahrung aufnehmen. Die folgenden Nährstoffe solltest Du daher mit der Nahrung in ausreichender Menge zu Dir nehmen.

1.      

1. Kalzium – ausschlaggebend für die Knochengesundheit (Struktur & Stabilität), z.B. in Milch, Milchprodukten

2. Magnesium - Knochendichte & Knorpelheilung, z.B.: Mangold, Bananen

3. Vitamin D – Knochengesundheit, Schutz vor Verschleiß, Steigerung der Kalziumaufnahme, z.B. in Fettfische, Leber & Lebertran, Eigelb, Margarine, Speisepilze und durch das tägliche 30 minütige Sonnenbaden (mindestens)

4. Vitamin E, als Radikalfänger. Freie Radikale greifen das Knochengewebe an und bauen es ab. Vitamin E ist zum Beispiel in Avocado, Vollkorngetreide, Erdnüssen, Milch, Sojabohnen und Sellerie enthalten.

5. Vitamin C – Immunsystem & Aufbau Eiweiß in Knorpel und Knochen (mit Vitamin E), z.B. in Obst & Gemüse

6. Vitamin-B5 & Vitamin B12 – Risikosenkung Knochenschwund & Gelenkentzündungen, z.B. in Leber & Nüssen

7. Omega-3 -Fettsäuren - Entzündungshemmer, z.B. in fettem Fisch & Leinöl, Walnussöl, Hanföl, Nüsse, Samen, Mikroalgen

8. Zink – unersetzlich für das Immunsystem und die Knochendicht, z.B. in Parmesan, Haferflocken

9. Vitamin K – Knochenstoffwechsel, Knochenheilung, z.B. in grünem Blattgemüse wie Grünkohl, Geflügel

10. Lycopin – Radikalfänger, welcher vor Knochenabbau & Gelenkentzündungen schützt, z.B. in roten Obst & Gemüsesorten, vor allem in gekochten Tomaten

 

Tipp: Um den täglichen Nährstoffbedarf gut zu denken und die Rückengesundheit langfristig zu wahren, sollte bei der Speiseplanerstellung auf Folgendes geachtet werden: 

  • abwechslungsreich, vielseitig, saisonal und regional und möglichst aus ökologischem Anbau/Tierhaltung
  • täglich 2 Handvoll Obst
  • täglich mindestens 3 Handvoll Gemüse
  • täglich Vollkorngetreide & Samen
  • täglich eine Handvoll Nüsse
  • tägliche Zufuhr von Omega-3 (z.B.: Leinnöl, Rapskernöl, Walnussöl & Hanföl -unbedingt auf Sonnenblumenöl verzichten, da dieses die Aufnahme von Omega-3 hemmt)
  • 2x wöchentlich fetter Fisch
  • nicht mehr als 2 mal die Woche Fleisch (entzündungsfördernd)

An sonnigen Tagen ist es ratsam mindestens 30 Minuten täglich in der Sonne zu verbringen und zwar so, dass die Sonne auf so viel Haut wie möglich scheinen kann.  

 

6. Stress im Alltag & ausreichend Schlaf

Evolutionär betrachtet ist der Mensch nicht zum dauerhaften Sitzen gemacht, auch heute noch nicht. Der Mensch ist noch immer in gewisser Weise ein Jäger und Sammler, auch wenn das Jagen und Sammeln heute oft online stattfindet. Für unseren Körper ist das jedoch nicht natürlich und löst auf Grund der unnatürlichen Körperhaltung Stress in unserem Organismus aus, zum Beispiel in Form von Überlastungen, Abnutzungen und Entzündungen.

 

Zusätzlich benötigen wir die Bewegung, um Stresshormone abzubauen. Ist uns das nicht möglich, so führt das neben weiteren Beeinträchtigungen zur dauerhaften Verspannung.

 

Das liegt daran, dass die Ausschüttung von Stresshormonen unserem Überleben dient, denn in Gefahrensituationen (auch bei nur vermeintlicher Gefahr) sollen uns diese Hormone zur Flucht, dem Kampf oder dem Erstarren animieren. Dabei werden durch die Ausschüttung der Stresshormone unter anderem die Muskeln angespannt. Das dient wiederum dazu, dass wir schneller flüchten und besser kämpfen können. Wer dauerhaft gestresst ist und Stresshormone nicht durch Bewegung und Entspannung abbaut, der trägt aktiv dazu bei dauerhaft angespannt zu sein. Aus Anspannung wird Verspannung und die wird man durch Entspannung los.

 

Daher ist es auch für die Rückengesundheit wichtig alltäglichen Stress regelmäßig abzubauen oder ihn im besten Fall gar nicht erst aufkommen zu lassen, indem man vorbeugend handelt.

 

Hier spielt ausreichend und qualitativer Schlaf neben Bewegung, einer nährstoffreichen Ernährungsweise und der regelmäßigen Entspannung, eine wichtige Rolle.

 

Grund hierfür ist, dass die Zellen in unserem Körper sich während wir schlafen erneuern und regenerieren können. Gleichzeitig werden Erfahrungen und Erlebnisse während unseres Schlafes von unserem Gehirn verarbeitet. Schlafen wir nicht ausreichend, so führt auch das wiederum zu physischem und psychischem Stress,  welcher zur Entstehung von Verspannungen beitragen und somit über längere Zeit hinweg zu Rückenbeschwerden führen kann.

 

Ausreichend und qualitativer Schlaf tragen daher aktiv zur Rückengesundheit bei.

 

Ein durchschnittlicher Erwachsener sollte ca. 7 Stunden nachts schlafen. Das ist jedoch nur eine ungefähre Angabe, da jeder Körper einzigartig ist und der Schlafbedarf auch von unserer täglichen Aktivität und Stressbelastung abhängt.

Möchtest Du mehr zum Thema Stressprävention erfahren, dann schaue gerne in meinem kostenfreien Online Webinar vorbei:

7. Rauchen

Wer hätte es gedacht, dass Rauchen die Rückengesundheit beeinträchtigen kann. Ich wusste das vor den Recherchen zu diesem Blogbeitrag auch noch nicht.

 

Grund hierfür soll sein, dass Nikotin zur Verengung der Blutgefäße führt. Das führt zur schlechteren Durchblutung des Organismus. Auch das Muskel-Skelett System wird dadurch schlechter mit Nährstoffen versorgt. Eine schlechte Nährstoffversorgung führt mit der Zeit unter anderem zur Verschlechterung der Knochengesundheit und somit trägt auch das Rauchen indirekt zur Entstehung von Rückenbeschwerden bei.

 

Ein weiterer Grund warum es sinnvoll ist das Rauchen aufzuhören oder besser nie anzufangen.

 

8. Fehlfunktion der Zähne und des Kiefers

Schiefe Zähne, zu hochstehende Füllungen, ein verschobener Kiefer, Zähneknirschen, Kiefergelenkknacken oder ein Fehlbiss können die Rückengesundheit tatsächlich auch beeinträchtigen, vor allem den Schulter-Nackenbereich.

Dafür gibt es sogar eine Diagnose, welche Craniomandibuläre Dysfunktion (CMD) heißt.

Neben Schulter-, Nackenbeschwerden kann diese Erkrankung jedoch auch Schmerzen im Kaumuskel, Sehstörungen, Tinnitus, Kopfschmerzen und Schwindel hervorrufen.

Bei Schmerzen im Schulter- und Nackenbereich kann daher eventuell auch der Zahnarzt Aufklärung schaffen.

Die Zahn- und Kiefergesundheit sollte somit bei bestehenden Rückenbeschwerden auch in Betracht gezogen werden.

 

Wie Du siehst gibt es einige Faktoren, welche für das Muskel-Skelett System und somit auch den Rücken gut sind und andere, welche uns langfristig schaden und krankmachen können.

 

Wichtig ist auch hier wie bei allem im Leben, dass wir die richtige Balance zwischen Anspannung und Entspannung finden.

 

Unser Muskel-Skelett System arbeitet permanent für uns, damit wir selbstständig und selbstverwirklichend leben können. Daher gönne Deinem Körper ausreichend Ruhe und hege und pflege ihn.

 

In den meisten Fällen, in denen keine weiteren Erkrankungen oder genetischen Dispositionen vorzufinden sind, wird Dein Körper, Dein Geist und Deine Seele es Dir mit Gesundheit und Wohlbefinden danken, wenn Du Dich ausreichd um Dich selbst sorgst und versucht eine gewisse Lebensbalance zu schaffen und zu erhalten. Dadurch wird sich wiederum automatisch Deine Lebensqualität erhöhen.

 

Meine Lieblingsmethoden, um die Rückengesundheit zu fördern und beizubehalten

Allgemein

 

1. Sei aktiv und bewege Dich!

1. Pflege einen aktiven Lebensstil, indem Du Dich so oft wie möglich im Alltag bewegst und mindestens 2 Stunden die Woche Kraft-& Ausdauersport betreibst. Auch Dehnübungen solltest Du in Dein Training integrieren.  

Mache zudem 2-3-mal die Woche ein paar Faszien Übungen mit Deinen Faszien Rollen.

 

 Mein Tipp: Nutzt dafür die naturbelassenen Faszien Rollen der Firma Backlaxx. Mit dem Rabatt-Code Diana10, erhältst Du 10% auf den Kaufpreis. Kleines Goodie von mir für Dich;) Zur Webseite geht es hier lang: https://shop.backlaxx.com/

 

 2. Ernähre Dich nährstoffreich, ausgewogen und rückenfreundlich & tanke Sonne

1. Für die Gesundheit unseres Muskelskelett-Systems und somit auch für unseren Rücken spielen folgende Vitamine eine wichtige Rolle:  Kalzium, Magnesium, Vitamin-D, Vitamin-E, Vitamin-C, Vitamin-B5, Vitamin B12, Omega-3 -Fettsäuren, Zink, Vitamin K und Lycopin.

 

Um Deinem Körper diese Nährstoffe in ausreichender Menge über die Nahrung zuzufügen empfiehlt es sich, dass Du Dich abwechslungsreich, vielseitig, regional und saisonal ernährst. Um die Schadstoffbelastung gering zu halten empiehlt es sich auf Lebensmittel aus ökologischem Anbau und aus artgerechter Tierhaltung zurück zu greifen.

 

Täglich sollten auf dem Speiseplan Vollkorngetreideprodukte, eine Handvoll Nüsse, Samen, Omege-3 haltige Speiseöle (z.B.: Leinnöl, Rapskernöl, Walnussöl & Hanföl), 2 Handvoll Obst und mindestens 3 Handvoll Gemüse stehen, als auch mindestens 2 Liter kalziumreiches Mineralwasser und ungesüßter Tee. 2-mal die Woche darf auch fetter Fisch verzehrt werden. Fleisch sollte hingegen nicht mehr als 2-mal in der Woche auf dem Speiseplan stehen. Auf Wurstwaren, Fertigprodukte und Süßwaren sollte weitestgehend verzichtet werden. Gegen kleine Mengen Süßes ab und zu ist jedoch nichts einzuwenden. Genießen dürfen wir schließlich auch und Süßes tut einfach gut…

 

2. Zum Vitamin-D tanken solltest Du an sonnigen Tagen mindestens 30 Minuten täglich in der Sonne verbringen und zwar so, dass die Sonne auf so viel Haut wie möglich scheinen kann. Vitamin-D steckt zusätzlich in Speisepilzen, Eigelb und Leber.

 

4. Finger weg von Zigaretten

Rauchen kann zur Gefäßverkalkung beitragen und somit dazu, dass Dein Muskel-Skelett System nicht mehr mit ausreichend Sauerstoff und Nährstoffen versorgt wird. Deshalb Finger weg vom Rauchen.

 

5. Achte auf ein gesundes Körpergewicht

Das Gewicht was Du mit Dir herum trägst wird von Deinem Muskel-Skelett System getragen. Umso mehr Gewicht Du auf den Rippen hast und umso weniger Muskulatur, desto mehr wird Dein Muskel-Skelett System belastet. Deshalb achte auf ein gesundes Körpergewicht, indem Du Sport betreibst, Dich vorwiegend gesund ernährst und darauf achtest, dass Du täglich die Kalorien verbrennst, welche Du über die Nahrung aufnimmst. Möchtest Du abnehmen so schaffst Du das nur, wenn Du mehr Kalorien verbrennst, als Du über die Nahrung aufnimmst. Die Kalorienbilanz muss bei dem Ziel an Gewicht zu verlieren am Ende des Tages unter 0 liegen.

Alkohol und Süßes setzen besonders schnell an. Deshalb zügle Dich hier.

 

Ob Du noch im Bereich des Normalgewichtes bist kannst Du mit dem BMI-Rechner berechnen lassen. Bist Du jedoch besonders muskulös oder sehr klein, so ist es sinnvoller den Hüft-Bauchumfang als Referenz zu nutzen. Der BMI ist sonst nicht besonders aussagekräftig und verfälscht.

 

Unter https://www.bmi-online.info/ findest Du für beides einen Onlinerechner.

 

6. Entspannung & Schlaf

Dein Körper ist keine Maschine und benötigt Ruhe, Entspannung und Schlaf, um sich zu erholen, zu regenerieren und zu erneuern.

 

Auch ein zu viel an Sport stresst den Körper, führt zu Verspannungen, Entzündungen und Ermüdung.

 

Daher gönne Dir Schlaf, Ruhe und Entspannung wann immer Dein Körper, Dein Geist oder Deine Seele sich über Symptome bei Dir melden und Ruhe fordern. Die ersten Anzeichen für eine Überlastung kennst nur Du. Schreibe sie Dir einmal auf, um sie Dir vor Augen zu führen. Immer wenn Du körperliche, geistige oder seelische Stresssymptome erkennst, kannst Du frühzeitige Maßnahmen treffen, damit der Stress nicht akut wird.

 

7. Psychohygiene & Lebensgestaltung

Die Psyche kann bekanntlich auf den Rücken schlagen. Deshalb dient die Psychohygiene auch im Zuge der Prävention von Rückenleiden. Unter Psychohygiene wird alles verstanden was Deinen Geist entlastet, Dir Freude bereitet, Dich entspannt und aktiv zu Deiner psychischen Gesundheit beiträgt.

 

Ein Leben in dem Du Dich wohlfühlst, welches Deinen Bedürfnissen entspricht, in welchem Du Dich mit positiven sozialen Kontakten umgibst und in welchem Du einem Beruf nachgehst, welcher Dir Freude bereitet oder Dich zumindest nicht zu sehr stresst, sind wichtige Aspekte einer gesunden Psyche.

 

Achte daher neben Deinem körperlichen, auch auf Dein seelisches und psychisches Wohlergehen.

 

Alle 3 Bereiche beeinflussen sich gegenseitig. Ist einer der 3 Bereiche der Gesundheit außer Balance, so betrifft es über kurz oder lange alle Bereiche.

 

Um die Psyche gesund zu erhalten benötigen wir zudem ausreichend Schlaf und Erholung, damit wir unserem Geist die Möglichkeit geben die Eindrücke des Tages zu verarbeiten und sich davon zu regenerieren. Tun wir das nicht, so wirkt sich das mit der Zeit negativ auf unsere Psyche aus, was zu Verspannungen und somit Rückenbeschwerden beitragen kann.

 

Bei bestehenden Rückenbeschwerden ist es auch wichtig zu versuchen locker zu bleiben und sich nicht hineinzusteigern, denn sonst verspannen wir zusätzlich. Ablenkung tut hier gut!

 

8. Powere Dich regelmäßig aus

In Deinem Körper werden Stresshormone ausgeschüttet, wenn es zu einer stressigen Situation kommt. Das führt unter anderem dazu, dass sich Deine Muskeln anspannen. Nur wenn die Stresshormone wieder abgebaut werden können, entspannen sich auch Deine Muskeln.

 

Eine effektive Methode um Stresshormone abzubauen ist es sich auszupowern. Das kannst Du zum Beispiel durch regelmäßigen Ausdauersport tun, wie zum Beispiel Joggen, Tanzen, Schwimmen, Aerobic, Radfahren und auf Kampfsport.

 

Suche Dir etwas aus was Dir Spaß macht und integriere es zum Stressausgleich in Deinen Alltag. Auch das beugt Rückenbeschwerden vor.

 

9. Gönne Dir eine Massage

Massagen können Verspannungen lösen. Daher gönne Dir hin und wieder eine wohltuende Massage, um Rückenleiden vorzubeugen und Verspannungen entgegenzuwirken.

 

Mein Tipp: Mein Mann ist ein wundervoller Wellness Masseur.

Mehr Infos findest Du hier auf meinem Blog unter Massage.

Im Büro

 

1. Regelmäßig Bewegen

1. Achte im Büro darauf jede Stunde aufzustehen, um ein paar Schritte zu gehen und um Dich zu recken und zu strecken.

 

2. Ziehe die Schultern dabei auch ein paarmal hoch zu den Ohren und lasse sie nach hinten unten fallen. Das ist eine gute Gegenbewegung, denn gerade im Büro hängen die Schultern oft nach vorne.

 

 

3. Erinnere Dich mit einem Post-It Note daran Dich zu bewegen. Hänge es irgendwo als Erinnerungsstütze auf. Du kannst aber auch jeden anderen Gegenstand zur Bewegungserinnerung nutzen.

 

4. Nutze Telefonate und die Pause dazu die Beine zu vertreten. Essen kannst Du, wenn der Arbeitgeber dem nicht entgegenspricht, auch während der Arbeit am Laptop.

 

2. Ergonomisches Equipment  

Spreche Deinen Arbeitgeber darauf an, dass er Dir ergonomische Equipment bereitstellt und Dich entsprechend schult.

Zum ergonomischen Equipment gehört zum Beispiel ein höhenverstellbarer Tisch und ein Stuhl.

 

Sträubt sich Dein Arbeitgeber, so kannst Du immer damit argumentieren, dass er durch die Bereitstellung des ergonomischen Equipments zu Deinem langfristigen und allgemeinen Wohlergehen beiträgt. Das wiederum erhält oder kann sogar Deine langfristige Produktivität steigern, was Deinem Unternehmen zu Gute kommt.

 

Sollte die Bereitstellung des ergonomisches durch Deinen Arbeitgeber nicht möglich sein oder solltest Du ausschließlich von zu Hause aus arbeiten, dann empfiehlt es sich, dass Du Dir entsprechendes Equipment selbst zulegst. Letztendlich ist es eine Investition in Deine Gesundheit und somit auch in Deine Lebensqualität.

 

 3. Richtiges Sitzen

1. Mache Dich mit dem richtigen Sitzen vor dem Laptop und am Arbeitstisch vertraut. Hier gibt es gesundheitsförderliche Regeln, in welchem Winkel Du auf den Bildschirm schauen solltest usw. Dabei kann Dir die Betriebliche Gesundheitsförderung, das Gesundheitsmanagement, das Health & Safety Team in Deinem Unternehmen oder auch die Krankenkasse behilflich sein. Zahlreiche Internetseiten befassen sich zudem mit dem Thema.

 

Ein Anfang ist es auf jeden Fall aufrecht zu sitzen, die Schultern entspannt nach hinten unten fallen zu lassen, den Blick gerade auf den Bildschirm zu richten und beide Füße fest auf dem Boden aufzustellen.

 

Arbeiten mit schweren Lasten & im Außendienst

 

1. Richtiges Heben und Tragen

Beim Heben und Tragen schwerer Lasten sollte unbedingt die Rumpf- und Beinmuskulatur genutzt werden. Beim Heben sollte immer vorher in die Knie gegangen werden und er Rücken sollte gerade bleiben.

 

2. Hilfsmittel nutzen

Beim Tragen und Anheben von schweren Lasten sollten Hilfsmittel genutzt werden, wann immer möglich. Der Arbeitgeber sollte diese bereitstellen. Sollten sie nicht vorhanden sein, so ist es ratsam den Arbeitsgeber darauf anzusprechen.

 

3. Im Außendienst 

Wer täglich für längere Zeit im Außendienst mit dem Auto unterwegs ist, der benötigt auch hier für die Rückengesundheit etwas Komfort. Der Arbeitgeber sollte hier für die langfristige Gesundheit seiner Mitarbeiter auf das entsprechende Equipment im Dienstwagen achten.

 

Zusätzlich sollten immer wieder, am besten stündlich, Fahrpausen eingelegt werden, um sich kurz zu bewegen.

Ein paar Internetseiten für weitere Infos:

1. Backlaxx (10% mit dem Rabattcode: Diana10):

https://backlaxx.com/

 

 2. Aktion Rückengesundheit:

https://www.agr-ev.de/de/tag-der-rueckengesundheit

 

 

3. Bundesverband deutscher Rückenschulen:

https://bdr-ev.de/der-bdr-e-v/tag-der-rueckengesundheit/

 

4. Techniker Krankenkasse:

https://www.tk.de/techniker/magazin/sport/gesunder-ruecken-2000332

 

Viel Spaß beim Stöbern…

Ich verabschiede mich auch an dieser Stelle und wünsche viel Spaß bei der Rückenprävention!

Bei Fragen darfst Du Dich gerne persönlich beim mir melden! Komm auch gerne für eine Yogastunde oder eine Faszienübungsstunde auf mich persönlich zu! Ich freue mich von Dir zu hören!

 

Hab eine gute Zeit! Bleibe gesund und herzliche Grüße!

Diana


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