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Bewegung die Spaß macht ;)

Hallo Ihr Lieben

Heute möchte ich mich mit dem Thema Bewegung und Gesundheit befassen!

Ja ich weiß! Beides Themen, welche bei vielen Menschen nicht immer mit den Gefühl von Motivation und Wohlwollen einhergehen! Nichtsdestotrotz ein sehr wichtiges Thema, wenn es um unsere Gesundheit geht und glaubt mir, Sport kann tatsächlich Spaß machen, dazu muss man jedoch die passende Sportart für sich finden.

Sport ist nämlich wie das Meiste im Leben eine ganz individuelle Sache und nicht jeder geht gerne Joggen, ins Fitnessstudio, macht gerne Mannschaftssport, oder hat Spaß an Yoga. Daher ist es ausschlaggebend für unsere Bewegungsmotivation, dass wir die Sportart für uns finden, welche:

  •  sich gut anfühlt
  •  auf unsere körperliche Verfassung abgestimmt ist
  •  zu unserer Lebenssituation passt!

Daher sollte man sich für die Auswahl der passenden Sportart Zeit nehmen und sich an verschiedenen Sportarten austesten. Auch die beratende Unterstützung durch einen Sportberater, Personal Trainer, Fitnesscoach, oder Gesundheits- und Präventionsberater kann hier und da hilfreich sein.

 

Wichtig ist jedoch, dass ihr Euch bewegt, denn Statistiken weisen auf einen starken Anstieg an Zivilisationskrankheiten (Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arthrose etc.)  hin, welche durchaus mit unserem schnelllebigen digitalen Zeitalter in Verbundenheit gebracht werden können.

 

Heute sitzen wir mehr denn je, tragen häufig zu schwere Lasten, ernähren uns ungesund (fett-, zuckerreich, nährstoffarm), gönnen uns kaum noch Erholung, sowie Ruhe und nehmen viel mehr Schadstoffe auf als noch vor wenigen Jahren. Wir leben sozusagen nicht mehr artgerecht, welches das Risiko an Krankheiten wie Arthrose, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Rückenleiden, Gelenkprobleme, Adipositas (Fettleibigkeit), Autoimmunerkrankungen, Depressionen, als auch Krebs, erhöht hat. Daher sollten wir aktiv und präventiv etwas für unsere Gesundheit tun und das bedeutet neben einer vollwertigen, nährstoffreichen, regional, saisonal und abwechslungsreichen Ernährung auch auf Schadstoffe in seiner Umgebung zu achten, aber vor allem sollten wir uns auch regelmäßig bewegen.

 

Nicht nur trägt Bewegung zum Erhalt eines gesunden Körpergewichtes bei, sondern nährt unsere Gelenke, Bänder und Sehnen, was diese wiederum geschmeidig und funktionstüchtig hält. Zudem trägt Sport durch die Ausschüttung von Glückshormonen zu unserem psychischen und seelischen Wohlergehen bei, wirkt sich stärkend auf unser Immunsystem aus und steigert unsere allgemeine Fitness. Das trägt alles wiederum zu mehr Energie im Alltag und zu unserer Lebensqualität bei.  

Daher gilt: Fühlen wir uns fit und gesund, so wirkt sich das positiv auf unsere Lebensqualität aus und schließlich trägt diese unter anderem dazu bei, dass wir ein erfülltes Leben führen können.

 

Daher zählt regelmäßige Bewegung für mich eindeutig zu den wichtigen Grundsäulen einer gesunden Lebensweise.

Genau auf diese Vorteile von Bewegung für unsere Gesundheit möchte ich Euch durch diesen Blogbeitrag aufmerksam machen.

Mein Ziel und Wunsch ist es das allgemeine Verständnis der Gesellschaft darüber zu verbessern, wie wichtig Bewegung für unsere Gesundheit ist. Vor allem möchte ich ein Verständnis dafür schaffen, dass es bei Sport nicht ausschließlich nur um Gewichtsreduktion bzw. –erhalt und Muskelaufbau geht! Es geht tatsächlich um Euer langfristiges Wohlergehen und gilt als präventive Maßnahme zum Schutz vor Krankheit. Zudem kann Bewegung bei manchen Krankheiten durchaus zu einer Gesundheitsverbesserung beitragen. Dazu jedoch mehr unter den einzelnen Teilbereichen meines Blogartikels.   

 

Auch bei diesem Thema gilt für mich „Wissen ist der erste Schritt zur Motivation“ und daher gebe ich Euch neben allgemeinen Informationen zum Thema Bewegung, auch noch Methoden zur Hand, welche Euch helfen eine passende Sportart für Euch zu finden. Ideen, Tipps und Tricks wie Ihr aktiv gegen Euren inneren Schweinehund angehen und körperliche Aktivität regelmäßig in Euren Alltag integrieren könnt findet Ihr unter anderem auch in diesem Blogbeitrag. (Mehr Infos zur Überwindung des Inneren Schweinehunds in meinem Blogbeitrag „Den inneren Schweinehund verstehen“).

 

Euer Wohlergehen liegt mir am Herzen, denn geht es Euch gut, so schaffen wir gemeinsam eine friedlichere und glücklichere Gesellschaft. Das wiederum verbessert die individuelle, aber auch allgemeine Lebensqualität, sei es durch ein verbessertes Körperbewusstsein, einer gesteigerten Fitness (mehr Energie), einem gestärkten Selbstwertgefühl und/oder einem sozialeren, als auch freundlicheren miteinander.  

 

Wir erschaffen die Welt um uns herum und dazu gehört an erster Stelle, dass es jedem von uns gesundheitlich gut geht! Gesundheit verleiht uns Kraft, Ausdauer und Lebensenergie auf allen Ebene (Körper, Geist, Seele)! Daher sollte die Gesundheit für jeden von uns an aller erster Stelle stehen und dafür müssen wir Prioritäten setzen und uns die Zeit dazu nehmen!

Unser eigenes Leben geht viel zu schnell vorbei und daher sollten wir es uns jede Sekunde wert sein mit einem gesunden Egoismus nach uns selbst zu sehen!

Aber nun mehr zum Thema Bewegung und Gesundheit ;)

 

Was bedeutet Bewegung denn nun eigentlich?

Bewegung bedeutet eine Veränderung der Position, des Ortes und der Geschwindigkeit durch eine mechanische körperliche Tätigkeit.

Diese körperliche Aktivität entsteht durch die Anspannung von Muskeln, welche von weiteren Prozessen im Körper abhängig sind. Dazu wird vom Körper mehr Energie als im Ruhezustand verbraucht.

 

Bewegung und unsere Muskeln

Jede Bewegung besteht aus der Anspannung und Entspannung bestimmter Muskeln (Kontraktion), welche für einen bestimmten Bewegungsablauf benötigt werden. Hierfür wird Energie vom Körper verbraucht. Den Hauptteil dieser Energie verbraucht unsere Skelettmuskulatur (willkürliche Muskulatur/quergestreifte Muskulatur).

 

Was ist ein Muskel?

Mehrere Muskelzellen zusammen bilden zentimeterlange Muskelfasern. Mehrere gebündelte Muskelfasern bilden wiederum ein Muskelfaserbündel.

Mehrere Muskelfaserbündel ergeben einen Muskel.

In jedem Muskel gibt es zudem zwei verschiedene Muskelarten:

  • Die dunklen ST-Muskelfasern = Ausdauerfasern für längere Anstrengung
  • (ST = Slow Twitch / langsam kontrahierend)
  • Die hellen FT Muskelfasern = Kraftfasern für kurzfristige Anstrengung
  • (FT = Fast Twitch / schnell kontrahierend)

Beide Muskelfasern unterscheiden sich durch die Energiegewinnung.

Wieviel Muskelfasern wir insgesamt haben ist genetisch festgelegt. Von beiden Varianten jedoch je 50% der gesamten Muskulatur.

 

Ein Überblick der ST und FT Muskelfasern:

* Mitochondrien sind das Kraftwerk der Zellen, welche Fette, Proteine und Kohlenhydrate (Glukose) verbrennen und somit Energie freisetzen.

** Myoglobin ist der Sauerstoffträger in den Muskeln, wie das Hämoglobin im Blut. Daher sind Muskeln rot.

 

Warum ist Bewegung so wichtig?

Bewegung bringt zahlreiche Vorteile mit sich, welche ich Euch später noch erläutern werde. Zuerst möchte ich jedoch Klarheit schaffen was passieren kann, wenn wir uns nicht regelmäßig bewegen. Dazu verwende ich zur bildlichen Vorstellung gerne wieder das Auto als Beispiel, denn unser Körper ist genau gesehen eine Maschine, welche es zu hegen und pflegen gilt. Denn wie auch bei einem Auto, welches nicht, oder falsch bewegt wird, so kommt es tatsächlich auch beim Menschen mit der Zeit zum Verschleiß, zu Rost, oder zu Verletzungen. Ein Auto kann in einem solchen Fall zeitweise nicht funktionstüchtig sein, oder geht irgendwann sogar irreparabel kaputt. Der Mensch hingegen wird krank und manchmal sogar unheilbar. Denn unser Körper muss bewegt werden damit unser Knochengerüst (Karosserie) nicht verschleißt, unsere Muskulatur, Bänder, Sehnen und Gelenke (Getriebe) geschmeidig bleiben, das Herz-Kreislauf-System trainiert wird (Motor) und damit unser Stoffwechsel (Motor) in Schwung bleibt, um unseren Körper ausreichend mit Energie und Nährstoffen zu versorgen, als auch Schadstoffe schleunigst über die Lungen, die Haut (schwitzen) und durch Abfallprodukte der Verdauung (Auspuff) auszuscheiden.

 

Nur wenn wir unseren Körper mit dem richtigen Benzin (Nahrung/Nährstoffe) befüllen, dieses regelmäßig durch Bewegung (fahren) durch unseren Körper treiben, als auch das Getriebe (Gelenke, Muskeln, Bänder, Sehnen) und den Motor (Herz-Kreislaufsystem/Stoffwechsel) trainieren, können wir unser Wohlbefinden steigern bzw. halten und frühzeitigem und unnötigem Verschleiß entgegenwirken.

 

Sicher geht das im Alter schwerer, sowie auch Autos älter werden. Wer jedoch schon von jungen Jahren an nach sich schaut und sich hegt und pflegt, steigert damit die Chance auch in höherem Alter unter weniger Verschleißerscheinungen zu leiden, sich allgemein fitter zu fühlen und seltener an Krankheiten zu erleiden bzw. diesen frühzeitig zu erliegen. 

 

Die Umsetzung einer gesünderen Lebensweise ist jedoch nie zu spät und daher kann man jederzeit damit beginnen sich mehr zu bewegen, sich besser zu ernähren und die Schadstoffe in seinem Umfeld so gering wie möglich zu halten bzw. sukzessive zu reduzieren.

 

Was bewirkt Bewegung in unserem Körper?

 

Bewegung stärkt das Herz-Kreislauf- System (Unser Motor)

Das Herz ist der Muskel in unserem Körper, welcher 24/7 jeden Tag unseres Lebens arbeitet. Das Herz kann sich keine Pause gönnen denn es sorgt dafür, dass jede Zelle in unserem Körper durch den Blutkreislauf mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt wird.

Ohne Herzschlag überleben wir daher nur kurz und somit ist unser Herzmuskel dafür verantwortlich, dass unsere Zellen nicht ersticken und verhungern. Somit trägt das Herz einen großen Teil zur Zellversorgung und -erhalt bei.

Da liegt es nahe, dass mehr, als auch schneller Nährstoffe und Sauerstoff zu den Zellen gelangen, je stärker und gesünder unser Herzmuskel tatsächlich ist.  

Aber nicht nur das! Ein kräftiges Herz benötigt zudem weniger Schläge, denn ein einziger Herzschlag ist bei einem trainierten Herz stärker. Weniger Herzschläge bedeutet im besten Fall eine verlängerte Lebenszeit, denn unser Herzmuskel ist weniger schnell ausgelaugt bzw. abgenutzt.  

Zudem bringt ein trainiertes Herz weitere Vorteile:

  • Der Blutdruck sinkt und schützt somit vor Bluthochdruck, welcher einen Herzinfarkt und Schlaganfall zur Folge haben kann
  • Es kommt zu weniger Ablagerungen an den Gefäßwänden, da das Blut besser fließen kann und somit ist das Risiko einer Arteriosklerose (Gefäßverkalkung) Erkrankung verringert
  • Stoffwechselabbauprodukte (Abfall- und Schlackenprodukte) werden durch die verbesserte Durchblutung schneller abtransportiert und somit werden „Gifte“ schneller aus unserem Körper ausgeschieden
  • Unserer Atmung fällt uns leichter, denn sie vertieft sich durch den effizienteren Blutkreislauf und mehr Sauerstoff kommt in den Zellen im Körper an und beim Ausatmen werden schneller und mehr Abfallprodukte ausgeschieden

Ein trainiertes Herz ist also ausschlaggebend für unser Wohlbefinden und beugt Zivilisationskrankheiten vor.  

 

Bewegung reguliert den Fettstoffwechsel

Sport verbesserte die Blutfettwerte durch den verbesserten Fettstoffwechsel. Das heißt, Fette in Form von schlechtem LDL Cholesterin werden schneller ausgeschieden/abgebaut und das gute HDL Cholesterin, welches unser Körper braucht, erhöht sich. Der Cholesterinspiegel sinkt und somit sinkt auch das Risiko vor Gefäßablagerungen (Arteriosklerose), welche einen Herzinfarkt, oder Schlaganfall zur Folge haben kann.

 

Bewegung reguliert den Blutzuckerspiegel

Auch reguliert Bewegung den Blutzuckerspiegel und kann somit vor der Zuckerkrankheit Diabetes schützen. Diese kann durch einen dauerhaft erhöhten Blutzuckerspiegel entstehen. Wer sich bewegt verbrennt, überschüssige Zuckerkalorien und der Blutzuckerspiegel singt.

 

Bewegung verbessert die Verdauung

Des Weiteren wird die Darmbewegung durch Sport angeregt, was den Verdauungsprozess unterstützt und somit Verstopfung vorbeugt. Das Risiko von Darmerkrankungen, unter anderem Darmkrebs, sinkt. Eine effiziente Verdauung unterstützt wiederum den Erhalt eines gesunden Körpergewichtes.

 

Muskeln, Knochen, Gelenke, Bänder und der Rücken

Muskeln benötigen Energie zur Anspannung und Entspannung und je kräftiger der Muskel, desto mehr Energie wird benötigt. Die Muskelkraft hängt von der Muskelmasse ab und umso mehr Muskelmasse wir haben, umso höher der Energieverbrauch. Das gilt auch für den Ruhezustand.

Je höher der Grundenergieverbrauch (Kalorienverbrauch), umso besser können wir unser Gewicht halten, bzw. reduzieren.

Übergewicht und Fettleibigkeit (Adipositas) hat viele Zivilisationskrankheiten zur Folge wie zum Beispiel Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Arteriosklerose.

Eine präventive Maßnahme, um sich vor diesen Krankheiten zu schützen ist es daher auf ein gesundes Körpergewicht zu achten.

 

Ein weiterer Vorteil von Muskelkrafttraining ist das Gelenke, Knochen und Bänder gestärkt werden, was unter anderem das Risiko an Osteoporose (Knochenschwund,-brüchigkeit) und Arthrose (Gelenkverschleiß) zu erkranken senkt.

 

Eine trainierte Rückenmuskulatur stabilisiert die Wirbelsäule. Das sorgt für einen aufrechten Gang und steuert so möglichen Rückenproblemen und -verletzungen entgegen. Auch schon vorhandene Rückenprobleme können mit dem Aufbau der Rückenmuskulatur positiv beeinflusst werden. Wer keine Rückenprobleme hat meistert den Alltag allgemein einfacher!

 

Anmerkung: Man muss kein Muskelpaket sein, um die Vorteile von etwas mehr Muskelmasse genießen zu dürfen. 1 Stunde Krafttraining die Woche am Stück, oder aufgeteilt bewirkt oft schon wunder. Es ist nie zu spät und vor allem im Alter wichtig für das Wohlergehen.

 

Geistige Leistungsfähigkeit und Konzentration

Bewegung stimuliert das Wachstum von Nervenzellen im Gehirn, verbessert die neuronalen Verbindungen im Körper und durch die verbesserte Durchblutung kommt mehr und schneller Sauerstoff im Gehirn an und somit werden wir leistungsfähiger.

Wer keinen Sport betreibt, verblödet sozusagen auch ein bisschen ;)

 

Seelische Zufriedenheit - Hormonausgeglichenheit

Körper, Geist und Seele sind eins und beeinflussen sich gegenseitig und so hat körperliche Betätigung einen direkten positiven Einfluss auf unsere Psyche.

Stresshormone werden durch Bewegung abgebaut und die Ausschüttung von Glückshormonen wird angeregt. Wir fühlen uns ausgeglichener und zufriedener.

Daher ist regelmäßiger Ausdauersport für einen geregelten Hormonhaushalt ausschlaggebend und somit wichtig für unser psychisches Wohlbefinden.

Daher kann Sport auch Depressionen entgegenwirken.

 

Steigerung Selbstwertgefühl/Selbstbewusstsein

Geht es uns psychisch gut, dann steigt dabei auch unser Selbstwertgefühl.  Das wiederum wirkt sich direkt und positiv auf die Bewältigung unseres Alltags aus und kann vor Depression, sowie Burnout schützen. Durch ein gesteigertes Selbstwertgefühl steigt meist auch automatisch das Selbstbewusstsein, sowie –vertrauen. Bewegung sorgt somit unter anderem für eine gesunde Psyche.

 

Resilienz durch soziale Kontakte

Resilienz steht für die Bewältigungskraft des Alltages. Eine wichtige Rolle spielen hierbei soziale Kontakte und das Gefühl von Zugehörigkeit, denn Menschen sind Gruppentiere und keine Einzelgänger. Das beitreten einer Sportgruppe, oder der gemeinsame Sport mit einem Partner oder Freund stärkt somit das Gefühl den Alltag bewältigen zu können. Das wirkt der Entstehung von Stress entgegen und den damit verbundenen Folgekrankheiten wie Burnout und Depression.

 

Hinweis: Nicht jeder ist für Gruppensportarten gemacht. Ich gehöre zum Beispiel auch zu den Menschen, welche gerne alleine Sport treiben und die Zeit für sich selbst nutzen.

Das bedeutet nicht, dass man auf Resilienz im Leben verzichten muss. Resilienz findet man auch in anderen Bereichen seines Lebens und steht für positive Kontakte mit geliebten Mitmenschen auf welche man im Notfall zählen kann und welche Freude und Spaß ins Leben bereiten.

Kontakte mit Mitmenschen, welche sich nicht gut anfühlen, bewirken übrigens genau das Gegenteil! Daher sollte man sich nur mit ausgewählten Mitmenschen umgeben mit denen man sich wohlfühlt. Vor allem in der Freizeit! In der Arbeit ist das manchmal nicht ganz so einfach…;) 

Mal nebenbei: Es gibt genug Menschen da draußen und für jeden gibt es mindestens eine Hand voll an Menschen, welche jedem von uns guttun. Daher kommt es nicht auf die Anzahl der Menschen an mit welchen wir uns umgeben.

Auch müssen wir uns auch nicht um alle Mitmenschen sorgen. Vor allem nicht dann, wenn sie uns nicht guttun! Das ist kein negativer Egoismus, sondern ein gesunder…;)

 

Bewegung und unser Körpergewicht

Grundsätzlich beeinflusst Bewegung unseren Energiestoffwechsel (Aufbau-, Abbau- und Umbauprozesse) im Körper, welcher durch körperliche Aktivität angeregt wird und somit schneller und effizienter abläuft. 

 

Energie erhalten wird dabei durch die Verbrennung (Verstoffwechslung) von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten (Energielieferanten). 

 

Die Energie, welche wir aus diesen Lebensmittelgruppen erhalten, wird in der Maßeinheit Kilokalorien (kcal) angegeben. Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe haben keine Kalorien. Sie sind keine Energielieferanten, steuern jedoch andere lebensnotwendige Prozesse und stärken unser Immunsystem.

 

Ausführliche Informationen dazu in meinen vorherigen Blogartikeln zum Thema Ernährung.

 

Was vielen nicht bewusst ist, ist dass unser Körper Energie nicht nur für körperliche Aktivitäten benötigt, sondern unter anderem auch für:

  • die Regulierung von Körperwärme
  • Muskelarbeit, also auch den Herzschlag
  • Bildung körpereigener Stoffe (Muskelgewebe etc.)
  • Sämtliche Stoffwechselprozesse
  • Gehirnleistung
  • Etc.

Die Energie, welche wir in Form von Kalorien durch Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße zu uns nehmen, müssen wir jedoch über den Tag hinweg aufbrauchen. Tun wir das nicht, dann setzen sich diese Überschüssigen Kalorien mit der Zeit als Fettpölsterchen an. Ein Überlebensmechanismus unseres Körpers, welcher sich auf Notzeiten des Hungerns vorbereitet. Bei ungestilltem Hunger greift unser Körper nämlich auf genau diese Fettpölsterchen zu, um Stoffwechselprozesse aufrechtzuerhalten.

Nun ist es so, dass heutzutage mehr Nahrung (Energie) aufgenommen wird, als die Meisten von uns in ihrem meist sitzenden Alltag verbrennen. Das hat zur Folge, dass immer mehr Menschen übergewichtig sind.

In den letzten Jahren, oder auch Jahrzenten hat das zu einem weltweiten Anstieg an Folgeerkrankungen von Übergewicht geführt. Unter anderem Diabetes, Herz-Kreislauferkrankungen, Arteriosklerose und Arthrose.

Bewegung kann dem entgegenwirken, da körperliche Aktivität uns unterstützt unser Gewicht zu halten, oder es zu reduzieren, denn Bewegung verbrennt Kalorien.

 

Allgemein gilt daher:

 

Um das Körpergewicht zu halten muss sich die Energieaufnahme durch Nahrung mit dem Energieverbrauch durch Bewegung ausbalancieren. Am Ende des Tages sollte die Energiebilanz bei ungefähr 0 stehen (2000 Kalorien aufgenommen und 2000 Kalorien abgebaut).

 

Um Körpergewicht zu verlieren sollte weniger Energie in Form von Nahrung aufgenommen werden (1500 Kalorien aufgenommen und 2000 Kalorien abgebaut), oder mehr Energie durch Bewegung verbraucht werden (2000 Kalorien aufgenommen und 2300 Kalorien abgebaut). Die Energiebilanz sollte am Ende des Tages negativ sein und unter 0 liegen. Nur in diesem Fall greift unser Körper auf die gespeicherten Energiereserven aus unseren Fettzellen zurück. Wir verlieren an Gewicht.

 

Wenn wir Körpergewicht zunehmen wollen so muss die Energiebilanz am Ende des Tages positiv sein. Das heißt ein Überschuss an Kalorien wird benötigt.

 

Mehr Kalorien müssen in diesem Fall aufgenommen werden als über den Tag verbrannt werden. Wer 2500 Kalorien mit der Nahrung als Energie zu sich nimmt, sollte weniger als diese 2500 Kilokalorien verbrennen. 

 

Nun fragt Ihr Euch vielleicht, wieviel Kalorien Ihr über den Tag hinweg zu Euch nehmen dürft.

Das kann man zum Beispiel durch den PAL Faktor ganz individuell berechnen.

 

Wieviel Energie benötige ich täglich (PAL Faktor)?

Wieviel Energie wir tatsächlich täglich verbrauchen (Gesamtenergiebedarf) hängt neben der Bewegung und Ernährung zudem noch von Alter, Geschlecht, Körpergewicht, Körpergröße und genetischer Veranlagung ab. Jede Berechnung dient daher nur einem Schätzwert. Mehr dazu in meinem Blogartikel „Gesundes Abnehmen mit Genuss, geht das? Ja!;)“.

Wieviel Energie in Form von Kalorien wir an einem bestimmten Tag benötigten (Gesamtenergiebedarf) können wir, neben weiteren Methoden, mit Hilfe des PAL Faktors (Physical Activity Level) berechnen.

 Hierzu müssen wir zuerst wissen, wieviel Kalorien unser Körper im Ruhezustand an Energie verbraucht (Energiegrundumsatz). Dieser berechnet sich wie folgt:

 

Körpergewicht in kg x 24 Kcal =

 ca. Grundenergieumsatz

 

Bei einer Person mit 80 Kilogramm Körpergewicht bedeutet das:

 

80 x 24 Kcal   =        ca. Grundenergieumsatz

1920 Kcal       =        ca. Grundenergieumsatz  

 

 

Der Körper einer 80 Kilogramm schweren Person benötigt daher im Ruhezustand für alle Körperfunktionen 1920 Kilokalorien über den Tag.

Um zu berechnen wieviel Energie eine 80 Kilogramm schwere Person nun wirklich am Tag verbraucht, muss man jetzt noch wissen wieviel Stunden am Tag eine Person körperlich aktiv war und wie intensiv die körperliche Tätigkeit ausgeführt wurde. Die Intensivität wird an Hand des PAL-Faktors gemessen. Dieser ist wie folgt:

Der Tag einer Person wird nun auf zeitlich abgegrenzte Aktivitäten aufgeteilt und der PAL Faktor je nach Intensität mit der Stundenanzahl multipliziert. Danach wird errechnet wieviel der durchschnittliche PAL Faktor über den Tag pro Stunde ist.

 

Zuletzt wird der Grundumsatz mit dem Durchschnittlichen PAL Faktor multipliziert.

 

Grundumsatz x durchschnittl. PAL Faktor pro Std = Gesamtenergiebedarf

 

Für unsere 80 Kilogramm schwere Beispielperson bedeutet das:


Grundumsatz x durchschnittl. PAL Faktor pro Std. = Gesamtenergiebedarf


1920      x        1,3      = 2496 Kcal

 

Unsere 80 Kilogramm schwere Beispiel Person hat an einem Tag X einen Gesamtenergiebedarf von 2496 Kilokalorien.

Anbei auch ein Selbsttest, welche Du bei Interesse zu Hause durchführen kannst:

Download
Dein Gesamtenergiebedarf_Diana Mekonen.p
Adobe Acrobat Dokument 215.3 KB

[Werbung] Alternativ kannst Du auf die folgenden Websites zur Errechnung des PALs/Gesamtenergieumsatz zurückgreifen:

PAL Rechner: 

https://www.rezeptrechner-online.de/blog/tag/pal-faktor/

 

Kalorienverbrauch pro Aktivität und Körpergewicht: https://novafeel.de/fitness/kalorienverbrauch.htm

 

Warum und wie werden wir dick?

Der Körper als lebender Organismus ist immer auf den Notfall vorbereitet und speichert überschüssige Kohlenhydrate („Zucker“) in Form von Fett. Das tut er um sicherzustellen, dass Energiereserven im Notfall zur Verfügung stehen. Dieser „Notfall“ tritt nur dann ein, wenn wir weniger Kalorien zu uns nehmen als wir für lebensnotwendige körpereigene Stoffwechselprozesse benötigen, bzw. mehr verbrennen als wir zu uns nehmen.

 

Im Körper passiert dabei folgendes:

Kohlenhydrate (Zucker), welche der Körper nicht sofort als Energielieferant nutzt, werden in Glykogen umgewandelt. Dieses Glykogen wird vorerst in den Muskelzellen und der Leber als schnelle Energiereserve angelegt. Sind diese Glykogen Speicher dort jedoch voll und nutzen wir die Glykogen Speicher nicht, dann werden überschüssigen Kohlenhydrate in Fettzellen umgewandelt und in Fettdepots gelagert. Wir nehmen zu.

Warum ist insbesondere Ausdauertraining bei der Gewichtsreduktion so wichtig?

Ausdauersport unterstützt uns beim Wunsch Körpergewicht zu verlieren, denn mit dem Aufbau der ST Muskelfasern durch Ausdauertraining steigt auch die allgemeine Fettverbrennung.

Daher ist es immer ratsam, insbesondere wenn Gewicht reduziert werden soll, nicht nur weniger Kalorien durch Nahrung aufzunehmen als man tatsächlich verbraucht, sondern auch immer Bewegung mit in die Gewichtsreduzierung zu integrieren.

Das bringt neben der verbesserten Fettverbrennung noch das schnellere Ausscheiden von Schlacken (Giften), welche bei einer Diät vom Körper ausgeschieden werden, mit sich.  

Zur Veranschaulichung der Gewichtsreduktion mit und ohne Sport in einer Woche:

Fitness – Was bedeutet das?

 Das Wort Fitness beschreibt die körperliche Verfassung bzw. körperliche Leistungsfähigkeit eines Menschen.

 Sie besteht aus 5 den Bereichen:

  •  Ausdauer
  • Kraft
  • Schnelligkeit
  • Beweglichkeit
  • Koordination

Alle 5 Teilbereiche kombiniert beeinflussen unseren Bewegungsablauf (Motorik):

Was bedeutet Fitnesstraining und wofür steht Gesundheitstraining?

Beim Fitnesstraining wird einer, oder mehrere der 5 Fitnessbereiche (Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit, Koordination) trainiert, um eine Leistungssteigerung hervorzurufen. Je nach Wunsch, in welchem Teilbereich eine Steigerung hervorgerufen werden soll, sollte das Fitnesstrainingsprogramm dementsprechend aufgebaut sein.

 

Ein effektives Fitnesstraining sollte vor allem jedoch Spaß machen, aber auch gezielt, regelmäßig und systematisch durchgeführt werden. Nur so ist eine Leistungssteigerung möglich, denn unser gesamter Körper passt sich den wiederholten Belastungsreizen durch die Fitnessübungen an. Das nennt man den Anpassungsprozess.

Am effektivsten ist es, wenn Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit gleichmäßig gesteigert werden.

 

Gesundheitstraining

Sobald sportliche Aktivitäten zur Gesunderhaltung des Körpers, dem Verhindern von Krankheiten und dem Verlangsamen des biologischen Abbauprozesses genutzt wird spricht man von Gesundheitstraining.

 

Wie steigert Fitnesstraining unsere körperliche Leistungsfähigkeit?

Um unsere körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern und somit zu verbessern bedarf es einem sogenannten Trainings-, Belastungsreiz. Dieser wird auch „überschwelliger Reiz“ genannt.

Das heißt, um leistungsfähiger zu werden, müssen wir unseren Körper immer wieder etwas über seine Grenzen hinaus fordern.

! Bitte jedoch immer nur in Maßen, denn erst im Ruhezustand finden leistungssteigernde Prozesse statt.

Wie hoch dieser „Überschwellige Trainingsreiz“ sein soll, hängt von der körperlichen Fitness ab, sowie Alter, Geschlecht etc. ab.

 

Was sind die Schritte der Fitnesssteigerung (Überkompensation)?

Zur körperlichen Leistungssteigerung benötigen wir den erwähnten „Überschwelligen Trainingsreiz“. Folgendes passiert dabei in unserem Körper.

Wie erhält man die körperliche Fitness?

Um die erreichte körperliche Leistungssteigerung (Fitness) zu erhalten, muss regelmäßig ein neuer „Überschwelliger Trainingsreiz“ durch Fitnesstraining erfolgen. Erfolgt dieser nicht, so verlieren wir diese gewonnene gesteigerte körperliche Leistungsfähigkeit wieder. Über kurz, oder lang fallen wir auf unser Ursprungsniveau zurück. Der „überschwellige Trainingsreiz“ muss somit konstant gehalten werden. Regelmäßiges Training ist daher ausschlaggebend.

 

Was passiert, wenn wir zu viel trainieren (Übertraining)?

Gönnen wir unserem Körper nach dem Fitnesstraining keine Ruhephase, so kommt es zur Leistungsminderung, denn unser Körper kann sich nicht regenerieren und anpassen. Wir überlasten unseren Körper.

Die Dauer der Ruhephase zur Regeneration ist jedoch unterschiedlich und abhängig von Geschlecht, Alter, Fitnesslevel, Reizintensität, vorliegende Krankheiten etc.

Wie steigert man die körperliche Leistungsfähigkeit konstant (Prinzip der Progressiven Belastungssteigerung)?

Um Leitungsfähigkeit zu steigern, muss der „Überschwellige Fitnessreiz“ kontinuierlich gesteigert werden. Eine Überlastung sollte jedoch vermieden werden, da es sonst zur Leistungsminderung kommt.

Daher gilt das Prinzip der langsamen und allmählichen (progressiven) Belastungssteigerung.

Bei untrainierten und sportunerfahrenen Menschen bedeutet das zudem:  

  • Leichte Übungen / Leichte Gewichte
  • Wenige Wiederholungen, kurze Gehstrecken
  • Ausreichend viele und lange Pausen
  • Regelmäßigkeit statt maximaler Anstrengung
  • Erste sportliche Ausübungen sollten angenehm, leicht und motivierend sein

Wieviel Bewegung in der Woche ist denn nun angebracht?

 (Die Bewegungspyramide)

 Die Bewegungspyramide der Organisation „Forum Ernährung“ veranschaulicht auf einen Blick wieviel Bewegung für Erwachsene und Kinder wöchentlich empfehlenswert ist. Dabei wird zwischen Ausdauer und Krafttraining unterschieden.

Zur Vorbeugung von Krankheiten können wir wöchentlich folgendes tun:

  • Täglich 30 Minuten und mehr bewegen (Treppensteigen, Laufen, Fahrrad statt Auto, Spazieren etc.), um Kalorien zu verbrennen, unsere Muskulatur zu fordern und den Kreislauf zu stimulieren
  • Kraftsport sollte ca. 30 Minuten in der Woche ausgeübt werden, um die Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten, sowie unserer Bänder, Gelenke, Knochen und den Rücken fit zu halten. Jede Muskelpartie sollte dabei zum Zuge kommen
  • Ausdauertraining (Joggen, Radfahren, Spinning, Skifahren etc.) ca. 1 ½ Stunden die Woche, um unseren Stoffwechsel, das Herzkreislaufsystem und die Verdauung positiv zu beeinflussen, als auch zu unserem psychischen Wohlergehen beizutragen. Dabei sollte der Puls sich erhöhen und man sollte etwas ins Schwitzen kommen
  • Sportliche Aktivitäten können an einem Stück ausgeführt werden. Besser ist es jedoch das Krafttraining in 10 Minuten Intervalle und das Ausdauertraining in 20-minütige Abschnitte pro Woche aufzuteilen. So bekommt der Körper täglich etwas zu tun und bleibt aktiv. Er verschleißt und verrostet sozusagen nicht

Sportliche Aktivitäten sollte nicht übertrieben werden und nach jeder Anstrengung muss Ruhe und Entspannung folgen, denn unser Körper ist wie ein Muskel. Der Körper muss durch Anstrengung (Anspannung der Muskulatur) gefordert werden. Die Weiterentwicklung findet jedoch im Ruhezustand statt (Entspannung der Muskeln und Muskelaufbau). Wer sich keine Entspannung und Ruhe gönnt steigert seine körperlichen und geistigen Leistungen daher nicht. Alles in Maßen ist die Devise

 

Was ist zu beachten bei der (Wieder-) Aufnahme sportlicher Aktivitäten?

Nach längerem pausieren und bei Menschen, welche sportunerfahren sind, ist folgendes zur Vorbeugung von Verletzungen und zum Motivationserhalt zu beachten:

  • Der Ruhepuls ist bei untrainierten, nicht selten übergewichtigen Menschen, höher als der von trainierten Menschen. Kleine Belastungen jagen diesen schnell in die Höhe
  • Ausdauer fehlt und die Ermüdung tritt schnell ein. Man ist oft schneller außer Atem
  • Kreislaufbeschwerden und starkes Schwitzen sind möglich
  • Fehlbelastungen zum Beispiel durch Übergewicht können zu Gelenkverschleiß (Arthrose) führen. Das sorgt für Schmerzen bei Belastung. Gelenkschonende Bewegungen lindern jedoch Schmerzen. Wird das Gelenk nicht bewegt, so kommt es mit der Zeit sogar zur Zerstörung des Knorpels und Knochens
  • Rückenschmerzen sind oft durch Muskelverspannung entstanden und benötigen Bewegung zur Linderung/Auflockerung. Gute Heilungschance bestehen mit entsprechenden Übungen zur Rückenstärkung und Haltungsverbesserung
  • Koordinationsschwierigkeiten können auftreten und somit Probleme mit dem Gleichgewicht. Das eigene Körpergefühl fehlt oft

Alles kein Grund zur Unruhe. Die eigenen Grenzen sollten jedoch nur Stück für Stück ausgelastet werden. Ein „Überschwelliger Belastungsreiz“ ist jedoch notwendig!

 Wie kann ein Vier-Stufen Trainingsplan für Einsteiger aussehen?

Wann benötigt sportliche Aktivität die fachkundige Betreuung, ärztliche Beurteilung, oder sollte pausiert/nicht ausgeführt werden?

Grundsätzlich gilt, dass Rat immer dann eingeholt werden sollte, wenn man:

  • sich nicht sicher über seine Belastbarkeit ist
  • Neu-, Wiedereinsteiger ist
  • schon etwas älter ist. Im Alter ist eine Sporttauglichkeitsuntersuchung durch den Arzt sogar alle 6 bis 12 Monate zu empfehlen

Bei folgenden Krankheiten ist jedoch insbesondere Vorsicht geboten:

  • Bei akuten Infekten, Fieber und Entzündungen sollte keine körperliche Belastung stattfinden, denn die Gefahr einer Herzmuskelentzündung ist vorhanden
  • Herzfehler, Herzschäden und Herzrhythmusstörungen
  • Akute Verletzungen
  • Blutarmut (Anämie)
  • Schwere Organerkrankungen (z.B. Krebs)
  • Manche Beschwerden des Bewegungsapparates, wie zum Beispiel bei einer akuten Arthritis, oder bei Gelenkverschleiß (Arthrose) können sportliche Aktivitäten erschweren. So sind auch Rückenschmerzen sehr häufig auf Muskelverspannungen zurückzuführen, bei welchen Bewegungsmangel die Rückenschmerzen verschlimmert.

Ausdauertraining im Detail

Was sind die positiven Effekte von Ausdauertraining auf unseren Körper?

Ausdauersport trägt ausschlaggebend zu unserem Wohlbefinden, der Gesunderhaltung unseres Körpers und somit zur Prävention vor Krankheit bei. Regelmäßiges Ausdauertraining stärkt vor allem unser Herz-Kreislauf-System auf folgende Weise:

  • Unserer Herzleistung wird effizienter, denn die Frequenz unseres Herzschlages wird kürzer/ unser Ruhepuls langsamer
  • Die Versorgung unserer Körperzellen mit Nährstoffen und Sauerstoff wird verbessert
  • Unser Lungenvolumen nimmt zu, wodurch unsere Lungen leistungsfähiger werden
  • Unserer Blutgefäße werden elastischer und somit ist das Risiko von Gefäßerkrankungen, Thrombose, Herzinfarkt und Krampfadern verringert

Sport & Bewegung im Alltag

Warum gibt es die Bewegungsunlust und was kann man dagegen tun?

Viele Menschen bewegen sich ungern, obwohl sie wissen, wie wichtig Bewegung für die eigene Gesundheit ist. Das nennt man Bewegungsunlust.

Bewegungsunlust hat häufig einen, oder mehrere der folgenden Gründe:

  • Viele Menschen haben im Schulsport negative Erfahrungen gemacht. Das hinterlässt seelische Narben und Sport wird mit negativen Gefühlen der Blamage, des Vergleiches, schlechten Noten, Beurteilung und zu hohen Anforderungen assoziiert
  • Fehlgeschlagene Gewichtsreduktionsversuche demotivieren
  • Mangelndes Wissen über die Entstehung und Verschlimmerung von Krankheiten durch Bewegungsmangel
  • Motivationsverlust durch schlechtes Gewissen, wenn kein Sport getätigt wird, obwohl man weiß, dass es ausschlaggebend für die eigene Gesundheit ist. Oft kommt es in diesem Fall zu Ausreden warum Sport nicht ausgeführt werden kann (zu müde, Rücken-, Gelenkschmerzen, Sport schadet den Gelenken etc.)
  • Der innere Schweinehund sorgt dafür, dass wir für mögliche Notfallsituationen immer Energie sparen möchten (Mehr dazu in meinem Blogartikel: „Den inneren Schweinehund verstehen“).

 Um die Bewegungsunlust zu überwinden bedarf es:

  • einer überzeugten Entscheidung
  • die Entscheidung gleich umzusetzen
  • einem individuell auf die Situation angepassten und genau ausformulierten Ziel
  • einen individuell auf die eigenen Wünsche und Ziele angepasster Plan mit Zwischenzielen

Wie integriert man Bewegung in seinen Alltag?

Viele Menschen leben im Energiesparmodus und versuchen sich so wenig wie möglich zu bewegen, obwohl die Wissenschaft heute bestätigt:

Daher ist es ausschlaggebend, Bewegung in den Alltag zu integrieren. Das kann wie folgt umgesetzt werden.

  • Im Bürojob mindestens einmal die Stunde aufstehen und sich bewegen. Auch eine Entlastung für unsere Augen, damit diese nicht permanent auf den nahen Bildschirm starren.
  • Treppensteigen wann immer möglich
  • Mit dem Fahrrad zur Arbeit, oder Einkäufe per Bike erledigen
  • Mögliche Strecken zu Fuß gehen
  • Stehen, statt ausschließlich sitzen
  • Morgen, oder Abendspaziergang, zumindest um den Wohnblock
  • Beim Zähneputzen in den Zehenstand, oder herumlaufen. Hilft auch gegen Krampfadern.
  • Sich einen Hund anschaffen
  • Gartenarbeit
  • Einer Gemeinschaftsgruppe beitreten (Chor, Theaterspielen etc.)
  • Gesellschaftsspiele statt Fernsehen, da diese körperlich und geistig aktivierend wirken
  • Fernsehabende auf 2 bis 3 Abende die Woche beschränken
  • Betriebliche Gesundheitsförderungsprogramme nutzen
  • Schrittzähler, als Motivator, denn der Mensch braucht aus psychologischer Sicht klardefinierte Ziele (10000 Schritte am Tag) und Erfolgserlebnisse (tägliche Schrittziele erreicht)
  • Sportart auswählen die Spaß macht und fordert, aber nicht überfordert
  • Alles weitere was Bewegung im Alltag mit sich bringt

 Hinweis:

  •  Solange man sich unterhalten kann, ist man nicht überlastet
  • Zur Gewichtsreduktion muss erst eine Grundausdauer aufgebaut werden. Danach wird eine kontinuierliche Leistungssteigerung benötigt
  • Häufigkeit bzw. Regelmäßigkeit ist wichtiger als Dauer

Das passende Bewegungsprogramm finden

Jede Sportart und jede körperliche Betätigung ist gesundheitsförderlich, wenn richtig und effektiv ausgeführt.

Welche Sportart zu wem passt, ist jedoch sehr individuell. Einen ersten Anhaltspunkt besteht, wenn eine Person zu einer Sportart folgende Einstellungen hat:

  • Person zögert nicht „Ja“ zu sagen, wenn es darum geht die Sportart auszuführen
  • Sportart macht Spaß
  • Die Bewegung tut seelisch und körperlich gut und stresst nicht

 Fragen zum Bewegungsprogramm (Selbsttest)

Wichtig bei der Erstellung des individuellen Bewegungsprogrammes ist es, sich vorab einen Überblick über das aktuelle Bewegungsverhalten und die allgemeine Einstellung zu Sport zu machen. Dazu helfen folgende Fragen:

Individuelles Bewegungsprogramm

Bewegungspläne sollten immer sofort umgesetzt werden und nicht erst auf schönes Wetter gewartet werden, oder was auch immer als Ausrede einfallen mag. Jedes Zögern dämpft die Motivation.

 

Drei-Monatsplan (Beispiel)

Dieser Plan könnte ein Beispiel für eine Person sein mit normalem Körpergewicht, welche schon lange keinen Sport mehr vollzogen hat, gerne individuellen Sport betreibt, wenn möglich auch draußen in der Natur. Ziel soll es sein, Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Koordination gleichmäßig zu steigern, um dadurch die Körperform zu verbessern.

Bewegungstagebuch

Eine Bewegungssteigerung kann durch ein Bewegungstagebuch erreicht werden, da das vor Augen führt was man tut. Das kann motivierend wirken.

Auch dienst das Bewegungstagebuch zur Selbstreflektion, denn es gibt einen Hinweis darauf, ob eine Sportart tatsächlich wohltuend ist. Hierzu dient das notieren von Gefühlen und Gedanken vor und nach dem Sport.

Wie könnte ein Trainingsplan für Anfänger im Laufen aussehen?

Zu Anfang sollte Laufen und Gehen sich abwechseln, um eine langsame Steigerung hervorzurufen.

Strategien, wenn es mal nicht so klappen will mit der Bewegung

Man sollte nicht zu hart mit sich selbst sein, denn das demotiviert. Wichtig ist es nicht aufzugeben und falls es mal nicht so klappt einfach weitermachen wie geplant.

Hilfreich sind jedoch vorab definierte Alternativstrategien in den verschiedensten Umständen. Zum Beispiel: Richtige Bekleidung falls das Wetter mal nicht so gut ist, oder bei Regenwetter auf Sport zu Hause überzugehen.

 

Tipp:

Zu spät nach Hause gekommen und man möchte Lieblingssendung nicht verpassen? Dann zur Lieblingssendung einfach etwas Heimsport machen. Sport vor dem Fernseher geht übrigens immer ;)

Alternativ gibt es mittlerweile ausreichend Online Plattformen, welche den Heimsport heute möglich machen. So holt man sich das eigene Fitnessstudio nach Hause.

 

Gut zu wissen:

Meine Krankenkasse bezahlt sogar die Jahresgebühr für eine bekannte Online Plattform.

Am besten bei der Krankenkasse erkunden.

Anbei ein Dokument mit möglichen Sportarten, inklusive Vor- und Nachteile.

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Sportarten in der Übersicht_Diana Mekone
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So ihr Lieben, das war gaaaanz schön viel Inhalt! Ich hoffe ich konnte Euch die ein, oder andere Frage beantworten, oder Euch Tipps und Tricks zu Hand geben! Ich wünsche Euch nur das Beste und für jetzt ein wundervolles Wochenende!

 

Mit wärmesten Grüßen,

Diana

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