Gesundes Abnehmen mit Genuss, geht das? Ja! ;)

Herzliche Mai Grüße an Dich! :)

Ich hoffe es geht Dir wunderbar und auch Du kannst die ersten Sonnenstrahlen so richtig genießen und freust Dich auf die sommerliche Badesaison.

Endlich wieder am See, Meer, oder im Freibad Sonne tanken und ins kühle Nass springen.

Endlich keine dicken Pullover und Jacken mehr, keinen Schal und keine Mütze. Endlich locker leichte Sommerbekleidung und ab und zu auch mal den Bikini, den Badeanzug oder die Shorts? Hört sich gut an, oder? Für mich schon! Jedoch weiß ich, dass das nicht für alle meine Mitmenschen so ist. Die leidigen Extrapfunde des Winters, welche sich jetzt nicht mehr ganz so einfach hinter der leichteren Sommerbekleidung verstecken lassen, belasten dann doch den einen oder anderen.

Viele versuchen diese Extrakilos im Frühjahr dann meist mit den verschiedensten Radikaldiäten wieder los zu werden. So wirklich funktionieren tut es selten.

Das liegt meiner Erfahrung und meines Verständnisses meist auch nicht allein am mangelnden Durchhaltevermögen.  Vielmehr liegt es daran, dass Diäten häufig ohne wirkliches Hintergrundwissen durchgeführt werden! Erfolglos haben wir uns dann umsonst „gequält“! Aber nicht nur das!

Was viele bei einer Radikaldiät nicht bedenken ist, dass wir unsere Gesundheit dabei oft in Mitleidenschaft ziehen, denn diese Diäten führen häufig zu den verschiedensten Nährstoffmängeln. Das kann schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben, denn die Zufuhr von lebensnotwendigen Nährstoffen in ausreichender Menge ist kritisch für den Erhalt unserer Gesundheit und zum Schutz vor Krankheit. Ernähren wir uns einseitig wie es meist bei Diäten der Fall ist, so fehlen uns bestimmte Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Aminosäuren, welche für bestimmte Prozessabläufe/Stoffwechselvorgänge in unserem Körper unentbehrlich sind. Erhält unser Körper diese Nährstoffe nicht, so kommt unser „System“ über kurz, oder lang außer Balance. Das beeinträchtigt unser Wohlergehen kurzfristig und belastet unsere Gesundheit im schlimmsten Fall langfristig!

Nehmen wir als Beispiel das mittlerweile doch immer bekanntere Vitamin D. Dieses kann von unserem Körper nicht selbst hergestellt werden. Dazu benötigen wir Sonnenlicht, oder auch das Vitamin D aus bestimmten Nahrungsmitteln. Im sonnenarmen Winter kann es daher zum Vitamin D Mangel kommen, wenn wir dieses Vitamin nicht in ausreichender Menge über die Nahrung zu uns nehmen. Mangelerscheinung wie Müdigkeit, Stimmungstiefs, Schlafstörungen, Depressionen, Haarhausfall, Hautprobleme, Kopfschmerzen, Nervosität und Konzentrationsstörungen können die Folgen sein. Ein langfristiger Vitamin D Mangel kann jedoch unter anderem auch zu Osteoporose führen wie man heute weiß. Auch steht ein langanhaltender Vitamin D Mangel im Verdacht die Entstehung von Krankheiten wie Herzrhythmusstörungen, Stoffwechselerkrankungen, Autoimmunerkrankungen (z.B.: Multiple Sklerose), Epilepsie, Demenz, Asthma und Krebs zu begünstigen. Daher ist es empfehlenswert Lebensmittel reich an Vitamin D, wie Fisch, Pilze, Rinderleber, Emmentaler, Butter und Bio-Eier, insbesondere im Winter, in den Ernährungsplan zu integrieren.

Wie Ihr seht kann ein Nährstoffmangel durchaus auch zu schlimmeren Krankheiten führen. Daher rate ich von einseitigen Diäten ab.  

Wenn Ihr mehr über die Wichtigkeit bestimmter Nährstoffe wissen möchtet, erfahrt Ihr das in meinem vorherigen Blogartikel „Die Ernährung, Nährstoffe & Gesundheit“.

Mein Tipp: Wer sein Gewicht reduzieren möchte sollte lediglich darauf achten, dass die Kalorienaufnahme über die Nahrung unter dem täglichen Kalorienverbrauch liegt. Eine negative Kalorienbilanz am Ende des Tages bedeutet, dass wir an Gewicht verlieren. Das liegt daran, dass unser Körper zum Aufrechterhalten lebensnotwendiger Stoffwechselprozesse auf unsere Energienotreserve, das Fett, zurückgreift. Mal wieder ein Überlebensmechanismus unseres Körpers.  

Genau darüber möchte ich in diesem Blogartikel schreiben. Ich möchte darüber aufklären, dass keine Diät notwendig ist, um ein gesundes Körpergewicht zu halten, oder zu erreichen.

Was in meinen Augen dazu nötig ist, ist ein verbessertes Verständnis darüber was Kalorien tatsächlich sind, warum unser Körper Energie in Form Lebensmitteln braucht und was im Körper bei der Gewichtsabnahme, oder Zunahme wirklich passiert.

Wenn wir wissen wie unser Körper funktioniert, können wir eigenverantwortlich handeln, denn wie man so schön sagt: „Wissen ist Macht!“ In diesem Fall fördert Wissen Gesundheit und hilft uns beim Erhalt und dem Erlangen eines gesunden Körpergewichtes. Zusätzlich hilft es dabei unseren Geldbeutel zu schonen. Denn wenn wir wissen was es dazu Bedarf natürlich abzunehmen, investieren wir nicht in Abnehmprodukte wie zum Beispiel die momentan angesagten Proteinshakes und Co. Auch diese werden in meinen Augen durch Lobbyisten und die Ernährungsindustrie vermarktet und das auf Kosten unserer Gesundheit, denn meist enthalten sie Schadstoffe oder sind reich an Industriezucker.

Ich bin überzeugt, wer natürlich durch eine gesunde Ernährungsweise und Bewegung abnimmt, fördert und unterstützt seine Gesundheit langfristig.  

Warum ist ein gesundes Körpergewicht wichtig?

Momentan gibt es 2 für mich sehr erschreckende Trends. Der Erste ist der, dass für viele Menschen der Genuss über ihrer Gesundheit steht und immer mehr Menschen an Fettleibigkeit, auch Adipositas genannt, erkranken.

Des Weiteren finde ich Marketingkampagnen, welche starkes Übergewicht als in Ordnung promoten unverantwortlich. Versteht mich nicht falsch! Ich kann es nachvollziehen, dass auch für dickere Menschen gesorgt sein muss und ein bisschen Übergewicht ist sicher nicht tragisch. Doch in vielen Fällen ist ein bisschen mittlerweile schon stark übergewichtig und Übergewicht bringt nun mal gesundheitliche Risiken mit sich. Diese werden häufig aus Nichtwissen heraus unterschätzt.  Fettleibigkeit/Adipositas ist eine Krankheit und kann unter anderem zu Diabetes Mellitus Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleber, Gelenkprobleme, Rückenprobleme, Gich, NIerensteine, Venenleiden (Krampfadern), Schlafapnoe, hormonelle Beschwerden, verminderte Fruchtbarkeit, verschiedene Krebsleiden, psychische Probleme und letztendlich einer verkürzten Lebenszeit führen. Das ist sicher nichts was durch schlechte Marketingkampagnen, welche Akzeptanz für Übergewicht promoten, gefördert werden sollte!

Heute ist bekannt, dass vor allem das Bauchfett krank machen kann. Dieses schüttet, ohne dass wir es merken, entzündungsfördernde Hormone aus.

Entzündungen im Körper fördern wiederum die Entstehung von Krankheiten wie man heute weiß.

Man muss sich auch nur einmal die Überlastung unseres Immunsystems vorstellen, welches neben all den Umweltschadstoffen dann auch noch gegen Entzündungen, welche durch Fettleibigkeit entstehen, kämpfen muss. Irgendwann macht auch unser Immunsystem schlapp und da liegt es nahe das wir schwerwiegend erkranken können, da unsere Schutzabwehr nicht stark genug ist um mit all den Eindringlingen und Baustellen im Körper klar zu kommen.

Ein gesundes Körpergewicht, plus eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung und vor allem auch regelmäßige Bewegung sind daher ausschlaggebend für unser Wohlergehen, unsere Gesundheit und somit den Erhalt und die Förderung unserer Lebensqualität!

Was ist ein gesundes Körpergewicht und wie berechnet man diese?

Ein gesundes Körpergewicht hängt vom eigentlichen Gewicht ab, aber auch vom Bauchumfang und der Fettverteilung. Anhand dieser 3 Faktoren können wir unser optimales Körpergewicht dann auch berechnen.

Ich selbst bin ein Befürworter der Messung des Bauchumfangs und der Fettverteilung, da wir alle unterschiedlich schwere Knochen haben und auch variierende Wassereinlagerungen unser Körpergewicht beeinflussen. Auch unsere Körperkonstitution (muskulös/fettleibig) beeinflusst letztendlich unser Gewicht und gibt keine Aussage darüber, ob ein gesundes, oder krankmachendes Gewicht vorliegt.

Trotz meiner persönlichen Präferenz möchte ich Euch jedoch mit zwei Berechnungsbeispielen zur Ermittlung des gesunden Gewichts vertraut machen.

Zum einen gibt es da den sogenannten Broca Index und zum anderen den Body Maß Index (BMI). Vom BMI habt Ihr vielleicht schon einmal gehört?

Beide Ermittlungsmethoden geben eine Aussage darüber, wieviel ein Erwachsener, laut wissenschaftlicher Erkenntnisse, wiegen sollte.

Broca Index (veraltet)

Um das Normalgewicht durch den Broca Index zu ermitteln gilt die folgende Formel:

Normalgewicht in kg = Körpergröße in cm – 100

Dabei gilt:

•  Abweichungen von – 15% bis + 10% werden toleriert
• Untergewicht besteht ab - 20 % unter Normalgewicht
• Adipositas (Übergewicht) besteht ab 10% über dem Normalgewicht

Beispiel:

Bei einer 165 cm großen Person würde das heißen, dass das Normalgewicht bei ca. 65 Kilogramm liegen würde (165 cm – 100 = Normalgewicht).

Ein modernerer Ansatz ist der sogenannte Body-Mass-Index (BMI), auch Körpermassenindex genannt.

Dieser wird wie folgt ermittelt:

Körpergewicht in kg / (Körpergewicht in m)² = BMI

Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) wird der BMI Wert für Erwachsene nach folgenden Kategorien unterteilt

• Unter 18,5:    Untergewicht
• 18,5–24,9:     Normalgewicht
• 25–29,9:        Übergewicht
• 30–34,9:        Adipositas (Fettleibigkeit) Grad I
• 35–39,9:        Adipositas Grad II
• ab 40:            Adipositas Grad III

Berechnungsbeispiel:
Bei einer 1,85 m großen Person, welche 75kg wiegt, ergibt das folgenden BMI:

Körpergewicht/(Körpergröße in m)²=BMI
 75/(1,85)²= 21,9

Nach der WHO wäre eine Person mit einem BMI von 21,9 somit im Bereich des Normalgewichts.

Wichtig zu wissen ist, dass der BMI seine Grenzen hat.  Das liegt daran, dass die körperliche Konstitution eines Menschen dabei nicht berücksichtigt wird. So haben ein sportlich muskulöser und ein dicklicher Mensch bei gleicher Körpergröße und bei gleichem Körpergewicht den gleichen BMI. Es handelt sich jedoch einmal um die Muskelmasse und einmal um die Fettmasse die wiegt.

Daher bin ich ein Befürworter der Messung des Bauchumfangs und der Fettverteilung.

Bauchumfang

Der Bauchumfang von Frauen sollte unter 80cm sein und bei Männern unter 94cm. Alles was darüber ist, soll gesundheitsgefährdend sein. So ist bekannt, dass bei Frauen mit einem Bauchumfang über 88cm, das Risiko an Herzkreislauf Beschwerden zu erkranken, erhöht ist.

Messung: Den Bauchumfang kann man messen, indem man ein Maßband um den Bauch, ca. 4cm über dem Beckenkamm, legt.

Fettverteilung

Auch das Verhältnis der Fettverteilung zwischen Taille und Hüfte spielt eine Rolle.

Bei Frauen sollte es nicht über einem Wert von 0,8 liegen und bei Männern nicht über 0.9. Das Risiko an Folgeerkrankungen der Fettleibigkeit zu erkranken ist bei höheren Werten erhöht.

Messung: Die Fettverteilung kann gemessen werden, indem man den Bauchumfang durch den Taillenumfang teilt.

Was sind Kalorien und was Kilojoule?

Kalorien und Kilojoule gelten beide als Maßeinheit für Energie, welche wir unserem Körper durch den Verzehr von Lebensmitteln zuführen. So kann zum Beispiel eine Kalorie einen Milliliter Wasser von 14,5 auf 15,5 °C erhitzen, um Euch das ein bisschen zu veranschaulichen.

Auch in unserem Körper werden Kalorien bzw. Kilojoule verbrannt, um unserem Körper somit Energie für alle lebensnotwendigen Stoffwechselprozesse bereit zu stellen. Kalorien/Kilojoule sind somit unser Benzin und daher überlebensnotwendig.

Daher gilt: Ohne Energie, kein Überleben.

Das heißt natürlich nicht, dass wir Tod umfallen, wenn wir einmal keine Nahrung zu uns nehmen, denn das Fett in unserem Körper hat tatsächlich eine Funktion. Es dient unter anderem auch als Notfallenergiespeicher in Zeiten des Nahrungsmangels. Kommt es zum Nahrungsmangel, greift unser Körper auf unsere Fettpölsterchen zurück und zieht sich die Energie für alle überlebensnotwendigen Stoffwechselprozesse aus dem überschüssigen Fett. Somit ein Überlebensmechanismus unseres Körpers.

Das heißt natürlich nicht, dass Fett unser Überleben sichert! Es bleibt eine Notfallreserve. Der Ersatzbenzinkanister sozusagen.

Der Unterschied zwischen Kalorien und Kilojoule ist übrigens lediglich, dass Kilojoule generell in der Wissenschaft als Energie Maßeinheit genutzt wird, sowie auch in vielen Ländern. In Deutschland hingegen nutzen wir meist die Kalorien als Maßeinheit, um den Energiegehalt von Lebensmitteln zu kennzeichnen. Daher beziehe ich mich im weiteren Verlauf des Blogartikels auf die Kalorien.

Nichtsdestotrotz möchte ich Euch die Umrechnungsformel von Kilojoule und Kalorie zur Hand geben.

Eine Kilokalorie (kcal) entspricht 4,1868 Kilojoule (kj).

1kj entspricht 0,239 kcal bzw. 100kj entsprechen 24 kcal.

Aus welchen Lebensmitteln beziehen wir Energie?

Unsere Energielieferanten sind die Kohlenhydrate, die Eiweiße, die Fette, die Ballaststoffe und auch der Alkohol. Der Alkohol ist als einziger nicht überlebensnotwendig. Die genannten ersten 4 jedoch schon. Eine detailliertere Erklärung zu diesen Nährstoffen findet Ihr in meinem Blogartikel „Die Ernährung, Nährstoffe & Gesundheit“!

Jeder dieser Energielieferanten schenkt uns eine unterschiedliche Menge an Energie in Form von Kalorien. Es gilt:

•  Ein Gramm Fett liefert 9 kcal, das entspricht 39 kJ
• Ein Gramm Eiweiß liefert 4 kcal, das entspricht 17 kJ
• Ein Gramm Kohlenhydrate liefert 4 kcal, das entspricht 17 kJ
• Ein Gramm Ballaststoffe liefert 2 kcal, das entspricht 8 kJ
• Ein Gramm Alkohol liefert 7 kcal, das entspricht 29 kJ

Wieviel Kalorien ein Lebensmittel letztendlich hat, ist abhängig von der Zusammensetzung dieser Energielieferanten und deren Kalorien. Ist zum Beispiel mehr Fett in einem Lebensmittel enthalten als Eiweiß und Kohlenhydrate, so hat das Lebensmittel einen höheren Energiegehalt.

Hier möchte ich jedoch darauf hinweisen, dass der Wert eines Lebensmittels für unsere Gesundheit nicht am Kaloriengehalt gemessen werden kann. So sind zum Beispiel ausgewählte Fette, wie Omega 3 und Omega 6, trotz hohem Kaloriengehalt überlebensnotwendig. Transfette (gehärtetes Fett) hingegen gesundheitsschädlich. Aus welchen Fetten, Kohlenhydraten und Eiweißen wir Energie in Form von Kalorien beziehen ist daher ausschlaggebend für den Erhalt und die Förderung unserer Gesundheit.

Die Nährstoffe Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe liefern keine Energie und haben somit keine Kalorien. Sie sind für andere Stoffwechselvorgänge und auch für ein gesundes Immunsystem überlebensnotwendig. Auch hierzu gibt es in meinem Blogartikel „Die Ernährung, Nährstoffe & Gesundheit“ mehr Informationen.

Werbung: Ein wundervolles kostenfreies Online Tool zur Ermittlung des Kalorien- und Nährstoffgehalts von Lebensmitteln, oder sogar ganzen Gerichten findet Ihr unter folgendem Link: https://www.naehrwertrechner.de/

Ich selbst nutze diesen Nährwertrechner sehr gerne und finde ihn selbsterklärend und einfach zu handhaben.

Wie erreiche ich nun ein gesundes Körpergewicht ohne einen Nährstoffmangel zu riskieren?

Hierzu gibt es nur eine Formel beziehungsweise Regel und diese ist, dass die tägliche Kalorienaufnahme unter dem täglichen Verbrauch liegen muss.

Das heißt entweder weniger Kalorien aufnehmen, oder mehr Bewegung und Sport in den Alltag integrieren, um aufgenommene Kalorien abzutrainieren. Nur wenn die tägliche Energiekalorienbilanz im Minus ist, nehmen wir an Körpergewicht ab, denn dann greift unser Körper auf unsere Notfallreserven, die Fettpölsterchen, zu. Ist die Energiebilanz hingegen dauerhaft im Plus, so nehmen wir zu und unser Körper setzt immer mehr Fettpölsterchen für Zeiten des Nahrungsmangels an. Wohlgemerkt gibt es diese Zeiten tatsächlich in der Industriewelt nicht mehr wirklich.

Als Beispiel: Die 33-jährige Anja benötigt bei einem Körpergewicht von 60 Kilogramm und einer Körpergröße von 165cm circa 1450 Kilokalorien am Tag, um lebensnotwendige Stoffwechselvorgänge in ihrem Körper über die Nahrung mit Energie zu versorgen und somit aufrecht zu erhalten. Diese Kilokalorien stehen für den Energiegrundumsatz.

Nun spielt es jedoch auch noch eine Rolle wieviel sich Anja in ihrem Alltag bewegt, denn sämtliche motorische und gedanklichen Vorgänge benötigen zusätzliche Energie in Form von Kalorien. Die Menge an zusätzlichen Kalorien ist abhängig von der Häufigkeit und Intensität der Bewegungsabläufe von Anja im Alltag.

In diesem Beispiel benötigt Anja bei mittlerer Sportintensität weitere 300 Kilokalorien. Diese Bewegungskalorien wie ich sie gerne nenne, stehen für den Leistungsenergieumsatz.

Das heißt, um Ihr Gewicht zu halten sollte Anja 1750 Kilokalorien (1450 kcal Grundumsatz + 300 kcal Leistungsenergieumsatz) über die Nahrung zu sich nehmen. Nimmt sie weniger auf als diese 1750 Kilokalorien, so nimmt Anja ab, denn der Körper muss auf die Fettpölsterchen als Energiereserven zurückgreifen. Nimmt sie mehr Kalorien auf als ihr Körper verbrennen kann, so setzen sich diese Extrakalorien als Notfallreserve in Form von Fettpölsterchen an. Anja nimmt an Gewicht zu.

Daher gilt als einfach Formel zum Abnehmen:

Die tägliche Kalorienaufnahme durch Lebensmittel muss unter der Kalorienmenge liegen, welche unser Körper benötigen um Stoffwechselvorgänge aufrecht zu erhalten.

Radikaldiäten sind daher unnötig! Wer gesund abnehmen und sein Gewicht langfristig halten möchte, der muss sein Ernährungsverhalten umstellen und Bewegung & Sport in den Alltag integrieren. Allein die Kalorienaufnahme und der Kalorienverbrauch spielt bei einem gesunden Menschen eine Rolle. Das Risiko eines Nährstoffmangels durch eine Radikaldiät, oder eine einseitige Diät, welche langfristig die Gesundheit schädigen kann, ist daher nicht empfehlenswert!

Wieviel Kalorien braucht ein normaler Erwachsener wirklich pro Tag?

Durch die Medien verbreitet glauben viele meiner Mitmenschen auch heute noch, dass ein Erwachsener 2000 Kilokalorien pro Tag zu sich nehmen sollte.

Das ist jedoch nicht korrekt, denn die Kalorienanzahl über die Nahrung, welche unser Organismus täglich benötigt um funktionstüchtig zu sein, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Unter anderen von Körpergröße, Gewicht, Geschlecht, Alter, individuellen Faktoren (Stress, Krankheit, Medikamente etc.) und dem tatsächlichen Energieverbrauch einer Person über den Tag durch die Bewegung.

Diese möchte ich kurz erläutern.

Energiegrundumsatz und die Körpergröße/das Gewicht

Eine größere Körperoberfläche benötigt einen höheren Grundumsatz, um die Körpertemperatur im Normalbereich zu halten. Der Grund hierfür ist, dass mehr Wärme über die Haut und Atmung an die Umgebung abgegeben wird. Die Kalorien sorgen demnach für die Wärmeregulierung unseres Körpers.

Daher gilt:

Je Größer und je mehr eine Person wiegt, desto höher ist der Grundumsatz (Kalorienbedarf).

Energieumsatz und das Alter

Stoffwechselvorgänge verlangsamen sich mit zunehmendem Alter und somit wird weniger Energie für die Stoffwechselvorgänge im Körper benötigt. Der Grundumsatz an Energie sinkt. Das heißt, dass mit steigendem Alter weniger Kalorien über die Nahrung aufgenommen werden müssen, um lebensnotwendige Stoffwechselprozesse aufrecht zu erhalten.

Daher gilt:

Mit steigendem Alter benötigen wir weniger Kalorien.

Energiegrundumsatz und das Geschlecht

Der Grundumsatz bei Männern mit der gleichen Körpermasse ist um 6-9% höher als bei Frauen mit der gleichen Körpermasse.

Das liegt daran, dass Männer mehr aktives Gewebe in Form von Muskelmasse haben, während Frauen mehr passives Gewebe in Form von Fettgewebe haben.

Da Muskelbewegung Energie benötigt, braucht eine Frau bei gleicher Körpergröße, Gewicht und Alter wie ein Mann mit denselben Voraussetzungen, weniger Kalorien.

Daher gilt:

Weniger Muskelmasse führt zu einem niedrigeren Kaloriengrundumsatz/Kalorienbedarf.

Energiegrundumsatz und das Klima

Wie schon erwähnt, benötigt unser Körper zur Regulierung der sogenannten Körperkerntemperatur Energie.

Je niedriger die Umgebungstemperatur, desto höher der Grundumsatz/Kalorienbedarf.

Das liegt daran, dass unser Körper mehr Energie benötigt, um unsere Körpertemperatur aufrecht zu erhalten und somit lebensnotwendige Prozesse zu sichern. Steigt, oder sinkt unsere Körpertemperatur auch nur minimal, so hat das eine Auswirkung auf Stoffwechselprozesse in unserem Körper, welche mehr oder weniger Energie benötigen. Daher ist eine Normaltemperatur von 36.3 bis 37,4 Grad für unser Wohlergehen wichtig und lebensnotwendig.

Die folgende Tabelle veranschaulicht den Einfluss unserer Körpertemperatur auf unseren Stoffwechsel:

Hier möchte ich jedoch auch erwähnen, dass Schwankungen der Körperkerntemperatur möglich sind und abhängig von Tageszeit, Hormonen körperlicher Aktivität, dem Alter, Koffein, der Ernährung oder auch von bestimmten Medikamenten.

Grob gesagt steigern folgende Faktoren den unseren Energiegrundumsatz:

• Stress
• Krankheit (auf bis zu 40%)
• Schmerzen
• Schwangerschaft
• Sportliche-, körperliche Betätigung vor allem Sportler

Daher gilt: Bei Vorhandensein einer, oder mehrere dieser Faktoren, werden mehr Kalorien pro Tag benötigt, um unseren Energiegrundumsatz für die lebensnotwendigen Stoffwechselprozesse zu sichern.

Diese folgenden Faktoren hingegen senken unseren täglichen Energiegrundumsatz:

•  Medikamente wie Schmerzmittel
• Depressionen
• Längeres Fasten
  

 Das heißt wir benötigen weniger Kalorien pro Tag, sollte auch nur einer dieser Faktoren zutreffen. 

Wie Ihr nun sehen könnt, kommen da einige Faktoren zusammen, wenn es um unseren täglichen und individuellen Kalorienbedarf geht.

Eine Berechnungsformel, welche Euch eine ungefähre Angabe über Euren täglichen Kalorienbedarf gibt, erkläre ich Euch im folgenden Abschnitt.

Wie berechnet man den individuellen täglichen Kalorienbedarf?

Der tägliche Kalorienbedarf ergibt sich einfach gesagt aus dem Energiegrundumsatz welcher sicherstellt, dass alle Stoffwechselvorgänge im Körper aufrechterhalten werden können und dem Leistungsumsatz, welcher durch den Energieverbrauch der Muskelkraft bei Bewegung benötigt wird. Was ich gerne zusätzlich erwähnen möchte, ist, dass auch Denken Energie benötigt. Unser Gehirn ist sogar ein großer Energieverwerter. 

Was ist Dein Energiegrundumsatz und wie berechnest Du diesen?

Der Energiegrundumsatz (Umsatz/Basal Metabolic Rate) beschreibt die Energiemenge, welche unser Körper in völligem Ruhezustand, bei völliger Nüchternheit (ca. 12 Std nach der letzten Nahrungsaufnahme) und bei konstanter Temperatur von 20 Grad zum Überleben, benötigt. Somit sorgt der Energiegrundumsatz dafür, dass unter anderem unser Herz weiter schlägt und unsere Körperkerntemperatur aufrecht erhalten bleibt.

Nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) benötigt eine 55-jährige Frau bei einer Größe von 165cm und einem Gewicht von 60kg somit einen Grundenergieumsatz von 1250 Kilokalorien pro Tag. 

Die Formel zur Berechnung Eures eigenen Grundenergieumsatzes ist:

Energiegrundumsatz/Tag=24kcal * Körpergewicht in kg

Bitte beachtet, diese Formel vernachlässigt Faktoren wie das Alter, die Muskelmasse, Geschlecht etc.

Empfehlung: Nutzt den kostenfreien Onlinerechner zur Ermittlung des Grundenergieumsatzes.

Diese finde ich ganz ansprechend (Werbung):

https://www.fitrechner.de/kalorien-grundumsatz-berechnen/

https://www.bmi-rechner.biz/grundumsatz.html

Was ist der Leistungsumsatz und wie wird dieser berechnet?

Neben Deinem Energiegrundumsatz, welcher alle lebensnotwendigen Funktionen unseres Körpers aufrechterhält, gibt es noch den Leistungsumsatz.

Dieser beschreibt die Energie welche für die Bewegung, also für Muskeltätigkeit, benötigt wird.

Diese wird in leichte, mittlere und schwere Arbeit aufgeteilt:

Zur Berechnung des Leistungsumsatzes einer Person benötigt man daher 2 Faktoren: Das Körpergewicht und den Schwierigkeitsgrad der Tätigkeiten in Stunden auf den Tag verteilt.   

Als Beispiel nehme ich wieder Anja. Sie wiegt 65 kg, bewegt sich bei der 10 stündigen Büroarbeit an einem ausgewählten Tag selten. Das entspricht demzufolge einem Energiebedarf in Form von leichter Arbeit (Siehe Tabelle). Am Abend macht sie jedoch 2 Stunden Sport im Fitnessstudio, welcher einer Anstrengung im Bereich der mittleren Arbeit entspricht. Nach dem Sport geht es für Anja noch 4 Stunden entspannt aufs Sofa.

Daraus ergibt sich:

Anjas Leistungsumsatz an diesem Tag berechnet sich wie folgt:

14 Stunden leichte Tätigkeit:        14h x 1 kcal x 65kg Körpergewicht =      910 kcal

 Summe/Leistungsumsatz pro Tag:                                                                   1170kcal

Neben dem Grundumsatz von 1560 Kilokalorien am Tag, benötigt Anja somit noch zusätzlich 1170 Kilokalorien.

Einen sehr umfänglichen Energiebedarfsrechner findet ihr Online unter (Werbung):

https://projekte.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm

Wie berechne ich, wieviel Kalorien ich tatsächlich am Tag benötige?

Der Gesamtenergiebedarf ist somit der Energiebedarf, welcher eine Person an einem Tag verbraucht. Sprich die Summe aus dem Grundumsatz und Leistungsumsatzes.

Gesamtenergieumsatz = Grundumsatz x Leistungsumsatz

Beispiel Anja:

Gesamtenergieumsatz = 1560 + 1170 = 2730 kcal am Tag

Anja hat somit einen Gesamtenergiebedarf von 2730 kcal an diesem einen Tag, an welchem sie 2 Stunden Sport betreibt und die restlichen 14 Stunden im ruhenden Zustand ist.

Das heißt für Anja:

Um ihr Gewicht zu halten darf 2730 Kilokalorien an diesem Tag durch den Verzehr von Lebensmitteln zu sich nehmen.

Möchte sie abnehmen, muss die Kalorienaufnahme unter 2730 Kilokalorien liegen, oder sie muss bei gleicher Kalorienaufnahme mehr Sport betreiben.

Möchte sie zunehmen darf sie die Kalorienmenge erhöhen, oder kann einfach den Sport weglassen.

Den Sport wegzulassen empfehle ich jedoch nicht, denn Sport bringt nicht nur Vorteile wenn es um das Gewicht geht. 

Die Vorteile von Sport:

• Er fördert das Erlangen und den Erhalt eines gesunden Gewichts
• Er hält Gelenke und den Rücken geschmeidig
  
• Er regt die Verdauung und den Stoffwechsel an
• Bei körperlicher Aktivität werden Glückshormone ausgeschüttet
  
• Das Stresshormon Adrenalin wird bei körperlicher Aktivität abgebaut
  
• Sport stärkt das Selbstbewusstsein
• Und viele weiter gesundheitsförderliche Faktoren.
  

Wer hingegen zunehmen möchte sollte die Kalorienaufnahme durch gesunde Lebensmittel steigern und nicht durch gesundheitsschädliches Fast Food, welches enen hohen Zucker und Transfettgehalt aufweist. 

Wer nun seinen täglichen Kalorienbedarf ermitteln möchte, dem habe ich als Hilfestellung ein Dokument/Formular angehängt. 

So Ihr Lieben! Wieder einmal einiges zu lesen gewesen!

Ich hoffe jedoch, dass mein Blogartikel Euch dabei unterstützt ein gesundes Gewicht zu erreichen, oder zu erhalten und das ohne Eure Gesundheit eventuell langfristig zu schädigen.

Unser Körper, unser Geist und unsere Seele speichern wie wir sie behandeln und zahlen es uns irgendwann eventuell heim, wenn wir nicht pfleglich mit uns selbst umgehen!

Versucht was Euch unter den gegebenen Umständen möglich ist!  Glaubt an Euch! Lasst Euch nicht stressen! Denkt bei der Gesundheit langfristig und präventiv! Achtet auf Eure Grenzen und haltet diese ein! Seid nett zu Euch selbst! Behandelt Euch pfleglich, genauso wie Ihr es mit guten Freunden und geliebten Familienmitgliedern tut! Habt Spaß! Seid der CEO Eures eigenen Lebens!

Mit den besten Maiwünschen!

Eure Diana