Die Ernährung, Nährstoffe & Gesundheit

Hallo ihr Lieben

Ich hoffe Ihr hattet eine wundervolle Osterzeit und habt die freien Tage, sowie die eine oder andere Leckerei genießen können! Das hoffentlich auch ohne schlechtes Gewissen und Angst vor unerwünschten Pölsterchen, denn Genuß gehört schließlich zum Leben dazu!

Gelegentliche Ausnahmen sind auch durchaus erlaubt, denn Genuss ist wichtig und gilt als Seelenstreichler für unsere Seele. Die Regel sollte es jedoch nicht sein, denn nicht nur die leidigen Extrapfunde tun uns nicht gut, sondern auch die meist einseitige, nährstoffarme und oft auch schadstoffreiche Ernährung!

Das ist jedoch nicht allen meiner Mitmenschen so wirklich bewusst. Erschreckenderweise scheinen viele Menschen vergessen zu haben, beziehungsweise haben sie sich noch nie so wirklich damit auseinandergesetzt, warum wir tatsächlich Nahrung zu uns nehmen müssen!

Sicher gilt diese auch als Genussmittel! Jedoch dient Nahrung in erster Linie als Brennstoff, Baumaterial und Regelmaterial für sämtliche überlebensnotwendige Stoffwechselprozesse in unserem Körper. Zusätzlich stärken und aktivieren bestimmte Nährstoffe unser Immunsystem. Somit dient die Nahrung auch in gewisser Weise als Schutzmechanismus vor Krankheit.

Da liegt es nahe, dass einseitige, schadstoffreiche und nährstoffarme Ernährung nicht gerade gesundheitsförderlich ist.

Letztendlich kann eine schlechte Ernährungsweise lebensnotwendige Stoffwechselprozesse negativ beeinträchtigen und unser Immunsystem schwächen. Das kann dazu führen, dass wir uns körperlich, geistig und häufig auch seelisch nicht gut fühlen. Im schlimmsten Fall werden wir krank, was sich kontraproduktiv auf unsere Lebensqualität und Lebensfreude auswirken kann.

Daher sollten wir nicht ausschließlich an den Genuss denken, wenn es um die Ernährung geht.

Unser Auto befüllen wir schließlich auch mit dem „richtigen“ Benzin, um es vor Schaden zu bewahren und es so lang wie möglich nutzen zu können.

Genau betrachtet hat ein Auto jedoch lediglich nur einen begrenzten Wert! Unser Körper und unser Wohlergehen ist hingegen unbezahlbar! Auch können wir uns keinen neuen Körper kaufen, wenn dieser irreparabel Schaden nimmt und das "nur" auf Grund einer schlechten Ernährungsweise. Viele Menschen behandeln jedoch ihr Auto und weitere Materialien des Alltages oft pfleglicher als sich selbst! Fragwürdig, oder? 

Ich bin deshalb der Überzeugung, dass es wichtig ist, dass wir uns immer wieder in Erinnerung rufen wofür Lebensmittel tatsächlich vorgesehen sind.

Das kann uns durchaus dabei unterstützen auf eine weitestgehende vollwertige, nährstoffreiche, qualitative und vielseitige Ernährungsweise in unserem Alltag zu achten. Denn wer sich vielseitig und schadstoffarm ernährt, kann präventiv schon sehr viel dazu beitragen seine Gesundheit zu schützen und zu fördern.

Mein Wunsch ist es mein angeeignetes Wissen über Nährstoffe und Ihre Wirkung in unserem Körper mit meinen Mitmenschen zu teilen, denn nur wer ein Verständnis dafür hat, kann auch eigenverantwortlich handeln und Eure Gesundheit liegt mir am Herzen.

Ich möchte Euch einen Grund geben weshalb eine vollwertige Ernährung, welche Euren Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt, sinnvoll ist.

Dieses Thema liegt mir am Herzen, denn ich finde, dass die heutigen Medien häufig nur erklären wie man etwas zu tun hat und nicht wirklich darüber aufklären warum sich genau diese eine Handlung tatsächlich positiv auf unser Leben auswirken soll. Das schafft in meinen Augen Verwirrung und macht uns zu Marionetten, denn wir handeln nicht aus Wissen und können so nicht wirklich hinter dem stehen was wir tun. Häufig handeln wir daher nur im Einklang mit der Masse, oder auf Grund eines momentanen Trends. Das ist für mich einer der Gründe warum viele über kurz oder lang im Bereich der Ernährungsumstellung, oder einer Diät scheitern.

Meiner Erfahrung nach ist man erfolgreicher in allen Lebensbereichen, wenn man überzeugt ist von dem was man tut, ein Ziel vor Augen hat und die Ressourcen bereitstehen dieses zu ermöglichen. Das motiviert uns auch in herausfordernden Momenten durchzuhalten (Mehr zum Thema Motivation und Durchhaltevermögen in meinem Blogbeitrag zur Motivation). Um von etwas überzeugt zu sein benötigt man jedoch Wissen, welches eine dabei unterstützte Entscheidung für sich selbst zu treffen und unterstützend zur erfolgreichen Umsetzung beiträgt. Genau dieses Wissen möchte ich Euch zur Hand geben.

Letztendlich geht es mir beim Thema Ernährung nicht ausschließlich um das kurzzeitige Abnehmen. Vielmehr geht es mir darum Euch dabei zu unterstützen Eure Lebensqualität so gut es möglich zu erhalten, beziehungsweise zu steigern!

Das gelingt unter anderem indem Ihr Euren Körper ein Leben lang mit bevorzugt gesundheitsförderlichen und schützenden Brenn-, Regel- und Baumaterialien füttert.

Deshalb geht es in diesem Blogbeitrag nicht um Kalorienzählen, sondern es geht vor allem um Nährstoffe und Ihre lebensnotwendigen Eigenschaften für unsere Gesundheit!

Ich hoffe von Herzen, dass die folgenden Informationen dazu beitragen Euer Verständnis darüber zu erweitern wie wichtig die Ernährung für unsere Gesundheit tatsächlich ist! Vielleicht hilft es dem einen, oder anderen sogar seine Ernährungsweise etwas gesundheitsförderlicher zu gestalten, oder diese wenigstens zu überdenken!

Und ganz nebenbei möchte ich erwähnen: Gesundes, vollwertiges Essen ist Genuss pur, sobald man den Dreh raushat und weiß wie man eine vollwertige Kost in den Alltag integriert! ;)  Es ist wie das meiste im Leben einfach auch Gewohnheit und unsere Geschmacksnerven sind lern- und anpassungsfähig.

Ehrlich zugegeben musste auch ich lernen besser auf mich acht zu geben und glaubt mir, es hat Jahre gedauert! Daher seit nicht zu streng mit Euch, wenn mal etwas schief geht! Probieren ist ein Anfang! 😉

Was ist eigentlich der Stoffwechsel?

Der Stoffwechsel bezeichnet die Prozesse in unserem Körper, welche dafür sorgen, dass wir ausreichend mit Energie, Wärme und Wasser versorgt werden.

Vergleichbar ist er mit dem Motor eines Autos.

Nahrung (Benzin) wird durch Stoffwechselprozesse so verarbeitet und zerkleinert, um den Zellen Energie bereitzustellen, welche diese wiederum zum Abbau von Zellen und zum Aufbau neuer Stoffe benötigen. Das stellt sicher, dass Baustellen in unserem Körper beseitigt werden und Erneuerungsprozesse stattfinden, welche (sehr vereinfacht dargestellt) unseren Alterungsprozess verlangsamen und Regenerationsprozesse bei Verletzung, oder Krankheit beschleunigen.  

Der Stoffwechsel fängt mit dem Zerkauen und Zersetzen von Nahrung durch den Speichel in unserem Mund an, geht in unserem Magen-Darm-Trakt weiter, von welchem aus zerkleinerten Nährstoffen über den Blutkreislauf zu den Zellen gelangen. Dort findet der eigentliche Stoffwechselprozess statt. Hier wird durch die Verbrennung (Oxidation) von Nährstoffen in den Zellen Energie und Wasser gewonnen, welches über den Blutkreislauf in kleinen Päckchen an die Orte im Körper verteilt wird, welche Energie benötigen. Des Weiteren entsteht Wärme, welche unsere Körpertemperatur erzeugt und erhält.

Zum Stoffwechselprozess gehört auch die Ausscheidung von Stoffwechselendprodukten über den Darm, die Haut, die Lunge und die Nieren.

Es gibt 3 Arten von Stoffwechselprozessen:  

Kohlenhydratstoffwechsel

 Kohlenhydrate (Zucker) werden zu Einfachzucker (z.B.: Glukose & Fruktose) umgewandelt und in unser Blut abgegeben. Diese Energie wird zum Beispiel für Denkprozesse, die Wärmeregulierung und zur Körperkraft benötigt.

Überschüssiger Zucker führt zu überschüssiger Energie, welche der Körper für Notsituationen als Depot in den Fettzellen anlegt. Daher nehmen wir zu, wenn wir mehr Kohlenhydrate zu uns nehmen, als wir über den Tag verbrauchen.

Fettstoffwechsel

Fett wird in Glycerin und Fettsäuren umgewandelt, welche zur Energiegewinnung genutzt wird. Bei Überschuss setzt sich diese an den Hüften, oder anderen unliebsamen Stellen als Fettpölsterchen fest. 

Eiweißstoffwechsel

Ankommende Eiweiße (Proteine) aus der Nahrung werden zu Aminosäuren abgebaut, welche zur Energiegewinnung, aber auch für die Hormonproduktion und den Zellaufbau genutzt werden.

Welche Nährstoffe gibt es und welche Funktionen haben diese Nährstoffe?

Nährstoffe werden in Makro- und Mikronährstoffe unterteilt.

Zu den Makronährstoffen die uns mit Energie versorgen zählen die Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße.

Zu den Mikronährstoffen zählen die Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Diese Nährstoffgruppen sorgen dafür, dass folgende lebensnotwendige Prozesse in unserem Körper überhaupt stattfinden können:   

• Temperaturregelung
• Bewegung
• Geistige Funktionen
• Alle Stoffwechselvorgänge (Nahrungsaufnahme, Atmung, Herz-Kreislaufunktion, Erneuerungsprozesse von Blut, Haare, Nägel, Lymphe etc.)

Anbei eine kleine Übersicht:

Nährstoffe im Überblick

Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße)

Kohlenhydrate  Energielieferant

Kohlenhydrate, werden auch Saccharide genannt und dienen unserem Körper als Energielieferant. 1 Gramm Kohlenhydrat wird dabei mit 4,1 Kilokalorien an Energie berechnet. Kilokalorien stehen für die Energieeinheit.

Enthalten sind Kohlenhydrate in pflanzliche Lebensmitteln wie Getreide, Getreideprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse, Zucker, Nüsse und Samen, aber auch in tierischen Lebensmitteln wie Milch und Milchprodukten in Form von Milchzucker.

Kohlenhydrate umfassen alle Zucker-, Stärkearten, sowie Ballaststoffe, wobei sie sich in Aufbau und Struktur unterscheiden. Diese Strukturen haben Einfluss auf Stoffwechselvorgänge in unserem Körper. Anbei eine Übersicht:

Gesundheitlich betrachtet sind Kohlenhydrate, welche einen langsamen Blutzuckeranstieg bewirken gesünder für uns. Grund hierfür ist, dass das Glykogen (Mehrfachzucker) nicht sofort benötigt wird, denn der Körper kann es als Energiereserve nutzen indem es zwischen den Mahlzeiten in Muskulatur und Leber gespeichert wird. Sinkt der Blutzuckerspiegel zwischen den Mahlzeiten, dann zieht der Körper sich Energie in Form von gespeichertem Glykogen aus den Muskeln und der Leber. Bei Einfachzucker, Traubenzucker und Fruchtzucker ist es empfehlenswert diese so gut wie möglich zu vermeiden, da nur kurzweilige Energie geliefert wird und der Blutzucker dabei schnell ansteigt.

Gut zu wissen: Kohlenhydrate welche nicht vom Körper genutzt werden, wandeln sich in Fett um und werden im Fettgewebe gespeichert. Daher sollte man täglich nur so viel Kohlenhydrate zu sich nehmen wie der Körper auch verbraucht, sonst steigt das Gewicht. Ein Grund warum auch Obst (Fruktose-Einfachzucker) nur in Maßen konsumiert werden sollte. 2 Handvoll Obst am Tag sind geeignet. 

Ballaststoffe sind besonders gesundheitsförderlich, weil sie die Verdauung durch die Anregung der Darmbewegung unterstützen und dadurch wiederum auch Stoffwechselendprodukte (die die wir nicht brauchen) schneller ausgeschieden werden können.  Zudem werden zum Abbau von Pflanzenfasern gesunde Darmbakterien benötigt, welche spezielle Schutzstoffe gegen Darmkrebs bereitstellen.

Auch vor folgenden Krankheiten kann eine ballaststoffreiche Ernährung präventiv wirken:

•  Verdauungsprobleme, wie Verstopfung (Obstipation)
• Divertikulose (Ausstülpungen (Divertikel) in der Darmschleimhaut)
• Diabetes mellitus
• Übergewicht
• Fettstoffwechselstörungen

Tägliche Empfehlung der DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung):

•  50 – 60 % der Energieaufnahme eines Erwachsenen Menschen sollte aus Kohlenhydraten bestehen. Jedoch ist der tatsächliche Tagesbedarf abhängig von Alter, Geschlecht, Gewicht, Arbeitsleistung, Lebensumständen (Schwangerschaft, Leistungssportler etc.)
• 4/5 der Kohlenhydrate solle aus Mehrfachzucker / Stärke und 30g Ballaststoffe pro Tag bestehen
• 1/5 der Kohlenhydrate sollte in Form von Zucker (Einfach-, Zweifachzucker) aufgenommen werden. Nicht mehr als 50g pro Tag.

Fette & Fettsäuren – Energielieferant

Mit 9,3 Kilokalorien pro 1g Fett dienen die Fette als Energielieferant Nummer 1, aber auch als Energiespeicher der Unterhaut und des Bauchfettes und werden daher auch als Depotfett bezeichnet.

Zudem agiert Fett als Aroma- und Geschmacksträger in Lebensmitteln, ist Träger lebensnotwendiger Fettsäuren und ist unentbehrlich für die Aufnahme lebensnotwendiger fettlöslicher Vitamine wie Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E, Vitamin K und Provitamin A (Carotin). Nur mit Hilfe von Fett können diese Vitamine im Darm aufgenommen werden können.

Die unterschiedlichen Fettarten werden nach Schmelzpunkt und Konsistenz aufgeteilt und sind leichter verdaulich, desto flüssiger sie sind.

Pflanzlichen Nahrungsmitteln:

Flüssige:       Ölen aus Samen, Kernen, Keimen

Halbfeste:     Streichfähige Fette wie Margarine

Feste:            Gehärtetes Pflanzenfett wie Kokosfett

Tierischen Nahrungsmitteln:

Flüssige:       Tierische Öle wie Tran

Halbfeste:     Streichfähige Fette wie Schmalz

Feste:            Gehärtetes tierisches Fett wie Talg        

Fettsäuren sind organische (natürlich vorkommende) Säuren, welche verschiedene Strukturen aufweisen und sich wie auch die Kohlenhydrate unterschiedlich auf unseren Stoffwechsel auswirken.

Tägliche Empfehlung der DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung):

•  30 – 35 % der Gesamtenergie des Tages und davon täglich:
• 10% Einfach ungesättigte Fettsäuren (z.B.: Raps-, Olivenöl).
• 7-10 % Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (z.B.: Vollkornprodukte, Fisch, Sonnenblumenöl, Soja).
• Weniger als 10 % gesättigte Fettsäuren wie Fleisch und Butter.
• Transfette aus gehärteten Ölen (z.B.: Pommes, Chips, Kekse, Kuchen etc.) sollten generell vermieden werden.  

Eiweiße & Aminosäuren (Baustoffe & Energielieferant)

Neben Wasser ist Eiweiß der wesentliche Baustoff unseres Körpers und ist die Grundsubstanz aller Zellen und Flüssigkeiten. 50 000 bis 100 000 verschiedene Eiweiße sind in jedem menschlichen Körper aufzufinden, wobei Eiweiße artspezifisch sind.

Eiweiß kann vom Körper nur begrenzt gespeichert werden und kann durch keine anderen Nährstoffe ersetzt werden.

Eiweiß hat viele Aufgaben in unserem Körper und ist lebensnotwendig für zahlreiche Stoffwechselvorgänge. Unter anderem:

•  Energiegewinnung durch überschüssiges Eiweiß (1 Gramm sind 4,1 Kilokalorien)
• Aufbau von Enzymen, Hormonen, Antikörpern, körpereigenem Eiweiß in Zellen
• Grundsubstanz von Knorpeln, Bindegewebe, Hautschleim
• Nährstofftransport
• Transportaufgaben wie Sauerstofftransport
• Stütz-, Schutzfunktion
• Zellsubstanzwiederherstellung

Aminosäuren

Aminosäuren sind die Bausteine von Eiweißmolekülen.

Für die Umwandlung von tierischen, oder pflanzlichen Eiweiß zu menschlichem Eiweiß, welches für sämtliche Stoffwechselprozesse genutzt werden kann, benötigt der Körper insbesondere 9 von 20 lebensnotwendigen Aminosäuren.

Zu den 9 essentiellen Aminosäuren zählen Valin, Leucin, Isoleucin, Threonin, Methionin, Lysin, Phenylalanin, Tryptophan und Histidin.

Diese Aminosäuren sind ausschließlich im Eiweiß von Lebensmittel enthalten und müssen immer im richtigen Verhältnis zueinander in unserem Körper vorkommen, damit sie zu menschlichem Eiweiß umgewandelt werden können.

Dabei gilt: Je ähnlicher die Zusammensetzung von Aminosäuren in einem Nahrungseiweiß mit dem des menschlichen Eiweißes, desto besser kann der Körper das Eiweiß in Körpereiweiß umwandeln. Fehlt eine Aminosäure in einem Nahrungseiweiß ganz, kann der Körper das Eiweiß nicht zu Körpereiweiß umwandeln.

Hierbei spielt die sogenannte biologische Wertigkeit eine Rolle, welche Aussage darüber gibt wie ähnlich sich Nahrungseiweiße und menschliche Körpereiweiße sind.

Je höher die biologische Wertigkeit eines Produktes, desto höher die Eiweißqualität, desto besser kann das Eiweiß in menschliches Körpereiweiß umgewandelt und für Stoffwechselprozesse genutzt werden. Die höchste biologische Wertigkeit hat dabei das Hühnerei mit 94% biologische Wertigkeit und ist dem menschlichen Eiweiß somit am ähnlichsten und von unserem Körper am besten verwertbar/umwandelbar.

Tägliche Empfehlung der DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung):

• Eiweiße sollten 10 – 15 % des Gesamtbedarfs decken.
• Davon sollten 2/3 aus pflanzlichen Eiweißen und 1/3 aus tierischen Eiweißen stammen. 
• Veganer sollten den Eiweißverzehr erhöhen, da die biologische Wertigkeit von pflanzlichem Eiweiß niedriger ist.
• Empfehlenswert ist die Mischkost, bei welcher verschiedene Lebensmittel gleichzeitig aufgenommen werden, um das richtige Verhältnis der Aminosäuren zueinander zu gewährleisten und damit den Umbau in menschliches Eiweiß zu unterstützen. So kann man zum Beispiel ein Brot mit Käse kombinieren, um die biologische Wertigkeit zu erhöhen, da beide Produkte unterschiedliche Verhältnisse an Aminosäuren aufweisen und sich dadurch sozusagen ausgleichen. Das nennt man auch den biologischen Ergänzungswert, oder Ergänzungseffekt. Gute Kombinationen:

•  Brot mit Käse, Milch, Ei, Quark, Bohnensalat oder Fisch
• Getreideflocken mit Milch
• Reis mit Fleisch oder Ei
• Pellkartoffeln mit Hering, Ei oder Quark

Mikronährstoffe (Vitamine, MIneralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe)

Vitamine – Helfertruppe

Vitamine arbeiten mit Enzymen zusammen und regeln Stoffwechselvorgänge. Insbesondere 13 Vitamine sind überlebensnotwendig, welche wir über die Nahrung in ausreichender Menge zu uns nehmen müssen.

Grund dafür ist, dass unser Körper kann die meisten Vitamine nicht beziehungsweise nur in geringen Mengen selbst bilden kann (B3&D). Daher benötigen wir die sogenannten Provitamine aus verschiedensten Lebensmitteln. Diese werden in unserem Körper zu Vitaminen umgewandelt, welche ihren Aufgaben in unserem Körper nachgehen und uns gesund halten und vor Krankheiten schützen.

Fehlen uns Vitamine laufen lebensnotwendige Abläufe und Prozesse in unserem Körper nicht rund. Ist das dauerhaft der Fall, können wir krank werden. Das nennt man auch Hypovitaminose. Symptome bei andauerndem Vitaminmangel:

•  Müdigkeit
• Abgeschlagenheit
• Konzentrationsschwäche
• Leistungsabfall
• Wachstumsstörungen
• Verminderte Krankheitsresistenz und draus resultierende Folgekrankheiten
• Verändertes Blutbild
• Hautirritationen

Ursachen von Mangelernährung sind häufig:

• Einseitige Ernährung z.B. zu viel Fast Food, Süßigkeiten
• Einseitige Diäten
• Nicht gedeckter erhöhter Vitaminbedarf in der Schwangerschaft, Stillzeit, bei hohem Alkoholkonsum, Leistungssportler, bei verschiedenen Krankheiten, hohes Stresslevel
• Medikamenteneinnahme (z.B. Antibiotika, Antibabypille, Analgetika, Sulfonamide), welche die Darmflora verändern und dadurch die Vitaminaufnahme stören. Die Vitaminaufnahme wird durch Antivitamine verhindert, welche Vitamine blockieren, oder aus ihren Stoffwechselverbindungen trennen.  

Allerdings ist die Überversorgung an Vitaminen, Hypervitaminose, genannt auch nicht unbedenklich.

Oft findet eine Überversorgung mit den fettlöslichen Vitamin A und D statt, welche vom Körper gespeichert werden. Ein Überschuss an Vitamin D kann zu einer erhöhten Kalziumkonzentration im Blut führen (Hyperkalzämie), was zu Kalziumablagerungen in den Blutgefäßen, der Lunge und den Nieren (Nierensteine) führen kann.

Überschüssiges Vitamin C wird im Normalfall ausgeschieden. Ist dem nicht so, dann kann es bei empfindlichen Menschen zur Bildung von Harnsteinen kommen.

Ein Überschuss an VitaminB6 kann zu Nervenschäden führen und Raucher müssen vor allem bei der Einnahme von Betacarotin vorsichtig sein und sollten nie mehr als 10mg pro Tag in Form von Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.

13 lebensnotwendige Vitamine im Überblick:

Hinweis:

Menschen welche sich fleischlos ernähren sind meist unterversorgt an Vitamin B12, welches hauptsächlich in Fleisch enthalten ist. Vitamin B12 ist lebensnotwendig für die Zellteilung und Blutbildung und sollte daher durch Milch und Eier ausgeglichen werden. Veganer sollten mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel wie Soja-, oder Haferdrink zu sich nehmen, oder sich über Vitamin B12 Nahrungsergänzungsmittel nachdenken.

Empfehlung:

Eine Blutanalyse machen lassen (eigene Kosten) und herausfinden, wo ein Vitaminmangel, oder Überschuss besteht.

Vitaminpräparate nur nach ärztlicher Empfehlung einnehmen.

Mengenelemente (Mineralstoffe) & Spurenelemente

Mineralstoffe werden in Mengenelemente (Mineralstoffe) und Spurenelemente eingeteilt und unterstützen sämtliche Stoffwechselprozesse in unserem Körper.

Mengenelemente werde dabei täglich in größeren Mengen benötigt, während (wie der Name schon sagt) von Spurenelementen nur wenige benötigt werden.

Anbei eine Übersicht über Mengen-, und Spurenelemente, inklusive deren Aufgaben in unserem Körper und in welchen Lebensmitteln diese unter anderem enthalten sind: 

Sekundäre Pflanzenstoffe – Meister Antioxidantien

Sekundäre Pflanzenstoffe sind ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Sie werden heute als äußerst gesundheitsförderlich bezeichnet und sollen eine hohe präventive Wirkung auf unser Gesundheit haben.  

Folgende Wirkungen werden den sekundären Pflanzenstoffen zugesprochen:

• Schutz vor Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, mikrobiellen Infektionen
•  Regulierende Wirkung auf die Blutzuckerwerte und Blutfettwerte
• Risikoreduzierung von arteriosklerotischen Gefäßveränderungen

Grund hierfür:

Sekundäre Pflanzenstoffe sollen antioxidativ Eigenschaften haben, welche zum Schutz vor freien Radikalen dienen.

Freie Radikale sind aggressive Sauerstoffteilchen, welche wir über die Luft aufnehmen, oder durch Stoffwechselprozesse in unserem Körper entstehen. Sie können Gefäßwende verändern (oxidieren), was dazu führen kann, dass es zu Ablagerungen in den Gefäßwänden kommt. Das kann Herz-Kreislauferkrankungen zur Folge haben und ist meist ein schleichender Prozess.

Sekundäre Pflanzenstoffe, welche wir über die Nahrung aufnehmen können als Radikalfänger agieren. Sie fangen diese ab bevor die freien Radikale die Gefäßwände verändern können. Sind unsere Gefäßwände unverändert, dann kommt es auch nicht zu Ablagerungen, welche zu Gefäßverkalkung und den Folgekrankheiten führen.

Folgenden Sekundäre Pflanzenstoffe werden Radikalfänger Eigenschaften zugesprochen:

Flavonoide, enthalten in den Schalen von roten Trauben

Lykopin (Carotinoide), enthalten im roten Farbstoff der Tomate

Empfehlung:

Ab und zu Traubensaft trinken, oder rote Trauben essen.

Lykopin wird aus gekochten Tomaten noch besser vom Körper aufgenommen.

Des Weiteren sollen sekundäre Pflanzenstoffe, insbesondere die Flavonoide, zur Verminderung der Blutgerinnung beitragen, was das Risiko vor lebensbedrohlicher Gefäßverengung senkt.

Einen weiteren Beitrag leisten die sekundären Pflanzenstoffe bei der Prävention vor hormonbedingte Tumoren.

Phytoöstrogene (pflanzliche Östrogene) haben eine ähnliche Wirkung wie das Hormon Östrogen und schützen so vor hormonbedingten Krebs, wie Prostatakrebs und Brustkrebs (antikanzerogener-krebsschützend).

Hormonabhängigen Beschwerden wie zum Beispiel in den Wechseljahren kann damit entgegengewirkt werden.

Die wichtigsten Phytoöstrogene sind die Isoflavone, welche in Sojabohnen enthalten sind und die in Vollkornprodukte aus Weizenmehl enthaltenen Lignane. 

Interessant ist, dass in Asien wo viel Soja verzehrt wird, Frauen weniger Probleme in den Wechseljahren haben.

Auch sollen sekundäre Pflanzenstoffe zur Senkung Cholesterinspiegels beitragen. Phytosterine gleichen chemisch dem Cholesterin. Sie hemmen die Cholesterinaufnahme im Dünndarm und senken somit bei regelmäßiger Aufnahme durch die Nahrung den Cholesterinspiegel. Phytosterine sind in Samen und Kernen enthalten.

Insbesondere den folgenden 10 Gruppen von protektiven sekundären Pflanzenstoffe werden vor Krankheiten schützende Wirkungen nachgesagt:

Hinweis:

Vitaminpräparate als Nahrungsergänzungsmittel enthalten diese sekundären Pflanzenstoffe nicht. Daher ist es wichtig Lebensmittel, welche sekundäre Pflanzenstoffe enthalten regelmäßig und abwechslungsreich zu verzehren. Das heißt, täglich viel Gemüse und etwas Obst.

Was kann bei Fehl-, und Mangelernährung passieren?

Heute ist bekannt, dass es einige Krankheiten gibt welche durch andauernde und längerfristige Fehl-, und Mangelernährung begünstigt und teilweise mitverursacht werden. Die ernährungstherapeutische Heilungschance nach Ausbruch einer Erkrankung sind meist gering. Daher ist es zu empfehlen diese Krankheiten frühzeitig präventiv/prophylaktisch durch das eigene Ernährungsverhalten vorzubeugen.

Eine Vollwertige Ernährung kann hierbei unterstützend sein.

Folgekrankheiten auf Grund von Mangel-, Fehlernährung können sein:

Wie Ihr sehen könnt, spielt die Ernährung und die ausreichende Versorgung mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen eine wichtige Rolle dabei, dass wir gesund, fit und vital durchs Leben gehen! Daher kann ich es nur empfehlen sich vollwertig zu ernähren. Die vollwertige Ernährungsweise stellt sicher, dass wir mit allen Nährstoffen versorgt werden und somit unsere Gesundheit fördern und uns vor Krankheit schützen.

Was ist eine vollwertige Ernährung?

Um den Körper optimal mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen (Eiweiße, Kohlenhydrate, Fette, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe) zu versorgen, bedarf es einer bedarfsgerechten Ernährungsweise. Darunter versteht man eine vollwertige Ernährung.

Das ist ein Ernährungsform, welche für die Allgemeinbevölkerung, welche keiner besonderen Diät bedürfen, geeignet ist.

Des Weiteren bringt die vollwertige Ernährung noch weitere Vorteile mit sich:

• Aktiviert die Verdauungsorgane durch Ballaststoffe, wobei Abfallprodukte schnell entsorgt werden und Nährstoffe besser aufgenommen werden
• Stärkt die Abwehrkräfte und trägt somit zum gesundbleiben bei
• Sorgt für geistige und körperliche Leistungsfähigkeit

Prinzipien der vollwertigen Ernährung:

• Sorgfältige und bewusste Auswahl von Lebensmitteln und Getränken
• Schonende Zubereitung von Lebensmitteln und Getränken
• Möglichst ausschließlich Verzehr von unbehandelten, frischen und biologisch angebauten Lebensmitteln und Getränken
• Kalorien und Nährstoffe werden nicht berechnet
• Empfehlungen beziehen sich auf die Auswahl und Menge bestimmter Lebensmittel

Die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) im Überblick:

1. Vielseitig essen
2. Täglich Getreideprodukte und Kartoffeln
3. 5-mal eine Handvoll Gemüse (3) und Obst (2) am Tag
4. Täglich Milch und Milchprodukte
5. 1-2-mal die Woche Fisch, Fleisch, Wurstwaren
6. Eier in Maßen
7. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
8. Zucker und Salz in Maßen
9. Reichlich Flüssigkeit
10. Schmackhaft und schonen zubereiten
11. In Ruhe essen und genießen
12.  Auf ein normales Körpergewicht achten

Und so in etwa sollte das nach dem Bundeszentrums für Ernährung aussehen:

Anbei eine Übersicht wie eine vollwertige Ernährung aussehen kann:

Ich hoffe sehr, daß mein Blogbeitrag interessant und leicht verständlich für Euch war! Vielleicht hilft der Beitrag Euch in Eurem Ernährungsvorhaben weiter, beziehungsweise unterstützt Euch bei der Umsetzung zu einer gesunden Lebensweise! Weitere Artikel zum Thema sind geplant. Unter anderen: "Möglichkeiten der Integration eine vollwertigen Ernährungsweise in den Alltag" und "Was bedeutet Energiebedarf und was hat dieser mit dem Körpergewicht zu tun?" ;)

Ich sende Euch ein wundervolles Wochenende und bis bald!

Herzliche Grüße und bleibt gesund und munter

Diana